Hvordan man laver maven fladt ved hjælp af øvelsen "vakuum i maven"

For en smuk figur er der nogle gange ikke nok regelmæssige klasser i hallen. Fordelene ved øvelsen "underlivets undertryk" er ikke kun at miste ekstra pund, men også for at forbedre sundheden væsentligt og bevare ungdommen.

Hvad er en "vacuum mave": hvad bruges det til?

"Mammens vakuum" - åndedrætsøvelse, som aktiverer og styrker transversale abdomener - muskler i maveskavheden. "Vacuum" er blevet brugt i lang tid af atleter og bodybuildere. Deres slanke bellies er ikke skabt af watch styrke træning, men ved åndedrætsøvelser.

I yoga kaldes denne øvelse "Uddiyana Bandha" eller abdominal lås. Omtalt i tre yogiske tekster:

• Hatha Yoga Pradepika;
• Gheranda samhita;
• Shiva Samhita.

Øvelsen aktiverer Manipura-chakraet placeret bag navlen. Det er centrum for vitalitet, styrer energibalancen. Motion spiller en vigtig rolle i den sunde funktion af bugspytkirtel og fordøjelseskanaler.

Fordelene og fordelene ved øvelsen

Visceralt fedt, også kaldet intra-abdominal fedt eller organisk fedt, er placeret i bukhulen. Dette er ikke subkutant fedt, og det er ikke let at fjerne.

Visceralt fedt i overskud kaldes central fedme (øl mave). Det kan skyldes det menneskelige miljø, arvelighed, stillesiddende livsstil, overspisning. Dette fedt hjælper kun med at fjerne denne øvelse.

Øvelsen har andre positive virkninger:

1. Hvis smal talje er målet, skal du inkludere øvelsen i din regelmæssige træning. Korrekt udførelse hjælper med at reducere taljen med nogle få centimeter. Husk, at arbejdet på musklerne er ledsaget af smerte efter træning på grund af deres aktivering.
2. Det vil hjælpe med at genoprette kropsholdning. Mangel på kropsholdning kan medføre tilbageproblemer i fremtiden. Bagmusklerne vil styrke, de vil begynde at støtte rygsøjlen.
3. Beskytter musklerne mod brud under vægtløftning. Muskler, styrket, vil hjælpe med at understøtte overkroppen.
4. Stress relief. Når kroppens åndedrætsbevægelser frigiver hormoner, der får en person til at roe sig ned.
5. Normaliserer fordøjelsen, afføring. Fremskynder metabolisme.
6. Alle skadelige stoffer fjernes. Væv og celler er mættet med ilt.

"Vacuum" fjerner ikke kropsfedt uden regelmæssig fysisk aktivitet og normal ernæring. Vægttab vil være mest mærkbar hos mennesker i normal fysisk tilstand.

Hvordan man korrekt udfører "vakuum i maven"

Træner dagligt, spiser rigtigt og udfører regelmæssig træning, du kan bemærke resultatet inden for et par uger.

Du behøver ikke at gå i gymnastiksalen. Du kan øve øvelsen hvor som helst når som helst. Få minutter om dagen er nok til at opnå et resultat.

advarsel:

• Sørg for kun at indånde med næsen, ånder ud med munden;
• engagere de sultne, skabe mere plads til at reducere bukhulen
• tid til motion - morgen, aften.

Teknisk set er "vakuumet" ret kompliceret. Efter at have lært at udføre det i en af ​​variationerne, vil betydningen af ​​implementering straks blive klar. Højdepunktet er teknikken. Øvelsen udføres i forskellige poser: Stående på alle fire, står på hans fødder, sidder.

Begyndende med den simpleste version - "vakuum" i liggende stilling, den anden i kompleksitet - knælende. Træn i stående stilling - det sværeste. Når du får alle mulighederne, er næste opgave at lære at holde maven.

Åndedræt skal være fra maven, ikke fra brystet. Ved udånding skal du fuldstændigt frigive lungerne. Træk maven, fastgør den under ribbenene. Udførelsen starter med 3 sæt.

Eksempler på de bedste variationer af "vakuum"

Alle typer gentages 5 gange. Begynder ånde i 15 sekunder. Efter langsomt stigning til 40 og 60 sekunder.

I en tilbøjelig stilling:

1. Lig på måtten, bøj ​​knæene, tryk dine fødder til gulvet. Stor udånding, maven trækkes så meget som muligt (jo større intensiteten af ​​sammentrækningen er, desto bedre er resultatet)
2. Hold position. Exhale. Øg øvelsens varighed. Inhalér lidt om nødvendigt.

stående:

1. Stå med dine ben fra hinanden. Hænder løs på hofterne.
2. Udånd gradvist, dybt trække maven. Visualiser din navle ved at røre ryggen.
3. Hold position. Undgå indånding. Gå så glat tilbage til startpositionen.

Knælende:

1. Placer dine håndflader og knæ på måtten. Maven skal forsigtigt trækkes ind, så luften kan komme ud af lungerne.
2. Ret jævnligt maven tilbage til sin oprindelige position.

Hældning - stående stilling:

1. Stå op, hænder på taljen. Udånd, bøj ​​ned til 90 °. Knæer lidt bøjede.
2. Hold mavehulrummet komprimeret, vend tilbage til ip Fortsæt med at holde luft i lungerne i 15 sekunder. Udånder roligt.

Overholdelse af denne teknik vil give fremragende resultater. Det anbefales at overholde træningsprogrammet for bedre effektivitet.

Programmet uddannelse

Flere ernæringsmæssige tips

Protein øger stofskiftet. Materielle kilder:

• æggehvider;
• hytteost;
• oksekød;
• linser;
• bønner.

Proteinprodukter er vigtige for muskel og effektiv fedtforbrænding. Morgenmad, der indeholder protein, er dagens bedste start.

Diversificere kulhydrater (2-3 g pr. 0,5 kg legemsvægt). Kroppen bør ikke vænne sig til en type kulhydrater. Medtag i kosten:

• fuldkornsprodukter;
• forskellige grøntsager;
• brun ris

Drik vand regelmæssigt. Kroppen kan ikke levere essentielle aminosyrer til muskelvæv, der mangler vand. Mangel på vand forhindrer destruktion af fedt. Fede, stegte fødevarer bør udelukkes fra den daglige kost.

Kontraindikationer og bivirkninger

Før du træner, skal du sørge for, at følgende ikke er kontraindiceret:

1. Menstruation. Smerter og blødninger kan øges. Tilstanden vil forværre. Stop med at udføre 2-3 dage før og efter menstruation.
2. Graviditet. Vent efter mindst 2 måneder efter fødslen.
3. Urolithiasis, tumorer i fordøjelseskanalen.
4. Inghinal brok.
5. Hjertesygdom og lungesygdom. Inflammatoriske infektionssygdomme kan forværre tilstanden af ​​allerede følsomme organer.

Hvis der i løbet af klasserne er smerte, kvalme, svimmelhed, skal du stoppe træningen.

Lad os opsummere

1. "Mammens vakuum" - åndedrætsteknik, der styrker de indre mavemuskler.
2. Øvelser vil reducere volumen i taljen med 1-3 cm, forbedre kropsholdning, sikre musklerne fra hullet under træning, lindre stress.
3. Korrekt ydeevne: indånder - med næsen, ånder ud - med munden er det umuligt at engagere sig med en fuld mave. Engagere om morgenen eller aftenen.
4. Sværhedsgrader: liggende, knælende, stående op.
5. Øvelser at udføre 3-5 gange. Hold i 15-60 sekunder.
6. Brug træningsprogrammet.
7. 5-6 måltider hver dag, spis nok protein, diversificer kulhydrater, drik mere vand.