Sådan gør du opvarmning før du træner hjemme

Enhver person involveret i sport vil sige, at opvarmning før en træning er lige så vigtig som træningen selv. Og det bliver helt rigtigt.

Hvad er behovet?

Før du begynder at træne, har vores krop brug for forberedelse. Dette gælder især for muskler og led. Ellers er der risiko for skade, på grund af hvilken du må være i længere tid eller bare forlade sporten.

Det er vigtigt ikke kun at varme op, men også at gøre det korrekt og konsekvent.

Opvarmning giver mulighed for:

• forbedre blodcirkulationen og sikre blodgennemstrømning til muskelvæv
• varme op leddene og forberede dem til fysisk anstrengelse;
• bring muskelfibre i tone og hold dem ude af stretching;
• forberede kroppen til det kommende arbejde, både psykologisk og fysisk
• sørg for, at der ikke er nogen problemer med muskuloskeletiske skelet eller omvendt være opmærksom på dem.

Hvor skal man starte?

Som regel begynder opvarmning altid med opvarmning af muskler, led, ledbånd. Dette er især vigtigt i den kolde tidsperiode, når du skal komme til træningsstedet ved temperaturer på under-nul, eller endda udføre de vigtigste træning på gaden.

Opvarmning kan starte med at køre i et let tempo. Enhver aerob træning (udført med en lille belastning, men i lang tid) er også fremragende. For eksempel:

• cykling;
• intens vandring
• svømning;
• hoppetov.

Hver person har brug for en anden tid til at varme op. I gennemsnit omkring fem til ti minutter. Så efter opvarmning udføres der artikulære og muskulære opvarmninger samt fodringsøvelser til styrketræning.

Fælles opvarmning

Som regel er alle øvelser baseret på rotationsbevægelser og er rettet mod frigivelse af intraartikulær smøring. Dette hjælper med at reducere belastningen på bruskvævet og forøger normalt leddet. Opvarmningen starter fra kroppens højeste punkt - hovedet og ender på det laveste punkt - fødderne. Her er et eksempel på den mest almindelige komplekse artikulær opvarmning:

Hovedrotation

1. Startposition: Ben - skulderbredde fra hinanden, armene kan sænkes langs kroppen eller lægges på bæltet.
2. Produceret glat og amplitude bevægelse. Skuld ned og ubevægelig.
3. Antal gentagelser: Ti gange med en omdrejning i omdrejningsretningen.

Rotation af skulderledene

1. Startposition: Ben placeres skulderbredde fra hinanden, hænder er placeret på skuldre.
2. Rotationsbevægelser foretages af skulderledene. Albuen tegner en cirkel vinkelret på legemets plan.
3. Antal gentagelser: Ti gange med retningsændring.

Rotation af albue leddene

1. Startposition: ben - skulderbredde fra hinanden, armene rettet til siderne.
2. Produceret rotationsbevægelse i albueforbindelserne. Børsten trækker en cirkel vinkelret på legemets plan.
3. Antal gentagelser: Ti gange med en omdrejning i omdrejningsretningen.

Håndledsvarme

1. Startposition: Ben er skulderbredde fra hinanden, hænderne er låst i lås på brystniveau.
2. Rotationsbevægelser foretages med uret og mod uret med begge børster, dvs. låsning.
3. Antal gentagelser: Ti gange med en omdrejning i omdrejningsretningen.

Varm op fingre

1. Startposition: vilkårlig.
2. Individuelt pundede hver falsk af alle fingre med bløde massager.
3. Antal gentagelser: individuelt.

Kropsvridning

1. Startposition: Ben er indstillet skulderbredde fra hinanden. Våben er sænket langs kroppen og afslappet.
2. Mens du holder positionen på benene, skifter skroget, mens armene frit følger bevægelsen af ​​kroppen som reb.
3. Antal gentagelser: inden for tredive til tres sekunder.

Rotation af bækkenet

1. Startposition: Ben placeres skulderbredde fra hinanden, armene er placeret på et bælte.
2. Bækkenet roterer rundt omkredsen parallelt med gulvet.
3. Antal gentagelser: ti gange med uret, det samme i en anden retning.

Rotation i knæleddet

1. Startposition: Benene er lidt bøjede, hænderne på knæene.
2. Rotationsbevægelser udføres med knæene omkring omkredsen parallelt med gulvet.
3. Antal gentagelser: ti gange mod uret, det samme i den anden retning.

Ankel varme op

1. Startposition: Foden sættes på tåen, hænderne er enten på bæltet eller afslappet langs kroppen.
2. Produceret rotationsbevægelse af ankelen med en vinkel på tåen.
3. Antal gentagelser: ti gange i begge retninger.

Det er vigtigt at forstå, at der ikke sker skarpe bevægelser under en artikulær opvarmning, alle rotationer udføres glat og med en maksimal amplitude. Også smerte er ikke tilladt, hvis forekomst skal sænkes og reducere amplitude.

afstivning

Efter artikulær træning opvarmes musklerne endnu mere, og du kan begynde at strække dem. Nogle muskelgrupper (nakke, del af rygmusklerne) er allerede tilstrækkeligt forberedt til hovedbelastningen efter opvarmning af leddene, resten skal gives mere omhyggelig opmærksomhed og sikker mod skade.

De vigtigste muskelgrupper til stretching og motion:

1. Nakke - godt strakt, når hovedet skråner frem og tilbage, såvel som på hver skulder skiftevis. Nakke muskler er også delvist strakt, når de udfører artikulær træning.
2. Spina. En del af rygmusklerne strækkes, når kroppen vender sig. Men for en mere omhyggelig strækning er det sædvanligt at bruge en anden øvelse: Arme rager op foran dig og bøje ved albuerne, der danner en vinkel på halvfems grader, palmer ser "i sig selv" og knytter sig til en knytnæve. Det er nødvendigt at slutte sig til underarmene foran dig, idet musklerne mellem skulderbladene begynder at strække sig.
3. Lændets lænd og ryg er strakt som regel ved at bøje fremad. Ved udseende af smerte er en lille bøjning af benene i knæ tilladt.
4. Caviar. For at strække denne muskelgruppe skal du lægge dine hænder på væggen og sætte dine fødder 1-1,5 m fra den. Feet sat på en sok. Derefter skiftes kroppsvægt fra den ene fod til den anden og forsøger at trykke hælen på gulvet.
5. Forsiden af ​​låret kan trækkes, hvis du bøjer benet ved knæet og greb foden med hånden, træk hælen mod skinkerne.
6. Mindre muskler skal strækkes ved hjælp af alle former for kropstrækning.

Det vigtigste er at huske, at når man strækker musklerne, bør man ikke lave skarpe bevægelser og udføre alle øvelser med svajende, følelse af kraften i muskelvævets strækning og elastik.

Før styrketræning

Der skal lægges særlig vægt på opvarmning inden styrketræning. Dens funktion er at udføre grundlæggende eller summerende øvelser, men med en lavere vægt eller belastning. Før denne opvarmning er også nødvendigt at udføre en generel opvarmning, fælles opvarmning og strække musklerne.

For eksempel i atletik ud over den sædvanlige opvarmning er der en række løbende øvelser. Ved kraftig opvarmning udføres ved hjælp af ekstra vægt, og i kampsport er der percussionsteknikker og særlige øvelser.

Opvarmning egnet til alle

Der er også universelle træningskomplekser, der passer til alle atleter uden undtagelse.

Fra Anna Kurkina

Anna Kurkina - verdensmesteren i powerlifting, ejer af flere verdensrekorder, har mere end 50 forskellige priser. I øjeblikket er der aktivt coaching.

En opvarmning af Anna Kurkina er et sæt øvelser, der omfatter vejrtrækning. Denne praksis er rettet mod samtidig opvarmning af led og muskler, og er også en kombination af stretching og fælles opvarmning. Øvelserne er meget forskelligartede, og deres intensitet øges gradvist og oversætter træningen til hovedtrænningen.

For mere detaljerede oplysninger skal du besøge en af ​​Annas træninger.

Fra Elena Silke

Elena Silka - er fitness træner og forfatter af mange metoder til at tabe sig. Grundlæggende er hendes lektioner og træningsprogrammer designet til piger. Hun udfører aktivt sine coachingaktiviteter og placerer pædagogiske videoer på internettet, så alle kan kende bekendtskab med sine teknikker.

Helenas universelle opvarmning omfatter syv øvelser:

1. Åndedrætsøvelse.
2. Åben trin.
3. Tilføjet trin.
4. Burst fod.
5. Fødder flød tilbage.
6. Tegning cirkler med hofter.
7. Tegning cirkler ved overkroppen.
8. Strækker benene

Memo

For at opmuntre til gavn bør følgende anbefalinger tages i betragtning:

1. Altid varme op og gøre det rigtigt. Husk at opvarmning bør forberede kroppen, ikke indlæs den.
2. Enhver opvarmning begynder med en generel opvarmning med aerob træning.
3. Man bør aldrig glemme artikulær opvarmning og forsømme det, da skader på leddene er en af ​​de sværeste for atleter.
4. Sørg for at trække dine muskler og sener for at undgå at strække dem under grundlæggende belastninger.
5. Du bør vælge en opvarmning, der matcher din sport, og vær særlig opmærksom på de dele af kroppen, der er mest involveret under træning.
6. Hvis du ikke har mulighed for selvstændigt at vælge en opvarmning for dig selv, skal du vælge en af ​​de universelle, der passer til alle.