Skønheden i den smukke halvdel af menneskeheden ændres gennem hele menneskehedens eksistens. Nu sunde sporty udseende, afrundede oppustede former og elastiske skinker er i mode.
Den kvindelige krops skønhed er en forførende fitness model. Mange piger stræber efter at gøre deres krop smuk, sporty og samtidig feminin.
Smukke skinker, elastiske, voluminøse, men uden overskydende fedt - drømmen om de fleste skønheder. For at nå det værdsatte mål er ikke svært, er det nok at vælge effektive øvelser og regelmæssigt udføre dem. For at gøre dette kan du ikke gå i gymnastiksalen, du kan gøre derhjemme.
Træningsfunktioner for at øge balderne
Buttocks er et problemområde i vores krop, fordi de ofte er stationære. Ofte opstår der problemer med at pumpe muskler på balderne i piger, men det er nyttigt at udføre øvelserne og en stærk halvdel.
Træning af balderne skal ske ved at vælge et sæt øvelser, der er designet til at trække lårets og gluteal musklerne ud.
De, der har besluttet at gøre deres figur og danne en smuk muskulær lindring af dette område, er det nødvendigt at lave et træningskompleks, der gør det muligt at træne denne særlige del af kroppen.
Komplekset af træning for gluteal muskler bør være som følger:
- varme op I dette tilfælde er det meget vigtigt, for når man udfører træningskomplekset, er leddene involveret intensivt, og uden opvarmning kan man blive såret. For at forbedre blodcirkulationen skal du arbejde godt med pressen;
- træningsfrekvens. Træning af gluteal regionen i piger bidrager til en vis grad til muskelhypertrofi. Af denne grund vil for ofte træning resultere i, at proteinmassen ikke er i stand til at komme sig hurtigt. Dette er fyldt med overtraining og et fald i muskelvæv. Disse komplekser udføres optimalt to gange om ugen. For dem, der er seriøst engageret i sport, kan du tilføje endnu en lektion;
- øvelser. Hvis komplekset dannes uafhængigt, vil den bedste mulighed være valg af grundlæggende øvelser samt tilføjelsen af flere isolerende. Base øger lydstyrken, og isolering justerer formen;
- mad. Efter dette kompleks indebærer en anden diæt af mænd og piger. Mænd bygger først muskelmasse, og så er det "tørret". Piger anbefales ikke at udføre processen med masseakkumulering, de skal bare holde sig til en systematisk kost.
Det skal bemærkes, at for at opnå et resultat skal kvinder udøve mere indsats, det er nok for mænd at inkludere en eller to øvelser dagligt for at holde sig i form.
Sådan pumpes skinken op med den rigtige kombination af sund mad og styrkeøvelser
Hvis målet er at gøre dine egne balder attraktive, bør du begynde med tilrettelæggelsen af ernæring. Den daglige menu skal indeholde produkter, der indeholder højkvalitetsprotein. Uden det vil muskelmassen ikke øges. Fremragende proteinleverandører er:
- kyllingekød, kalkun og oksekød;
- æg (sammen med kylling vagtler er perfekte);
- enhver fisk
- mejeriprodukter og mejeriprodukter;
- bønneprodukter (for eksempel sojabønner og bønner).
Leverandører af fedtstoffer, der er nødvendige for dannelsen af balancenes attraktivitet, er produkter som nødder, fiskeolie, fisk, røde sorter, sesam og solsikkefrø. Disse produkter er i stand til at give kroppen de nødvendige lipider.
Kroppen skal modtage kulhydrater fra korn - disse er müsli, flager og korn af fuldkorn.
Ud over ernæring skal der lægges vægt på styrkeøvelser, der udføres regelmæssigt. Desuden skal belastningen styrkes gradvist. I første fase kan træningskomplekset omfatte så få som 4-5 øvelser. Så gradvist øges antallet af dem.
Komplekset af effektive øvelser til elastiske skinker derhjemme
Træning for dannelsen af skinkens elasticitet kan udføres hjemme. Det foreslåede grundlæggende sæt øvelser kan endda mestre en nybegynder.
- Squats. Dette er den nemmeste og mest tilgængelige øvelse. Hovedpositionen - ben skulderbredde, fødder - parallel. Squat fra hovedpositionen, dybt, så at balderne berørte hæle. Gennemførelsesfrekvensen er langsom. På ingen tid rives fødderne ikke af gulvet. For at forbedre effektiviteten kan du bruge håndvægte i klasseværelset. Hælene på ingen måde revet fra gulvfladen. Begyndere kan anbefales at udføre squats ikke hele vejen, gradvist, fra klasse til klasse, hvilket øger dybden af landing. Det er nødvendigt at udføre mindst 10 gange i 2-4 tilgange;
- Plie (brede squats). Fødder skal være spids næse til ydersiden. Afstanden mellem fødderne er bredere end skuldrene. Når du laver øvelsen, holdes ryggen lige, hvilket gør det muligt at holde torsoen i spænding. Håndvægte kan bruges til at forbedre effekten. På indåndingen udfør overfladisk kneb, så knæene er i tråd med hæle. Det skal styres, så knæene ikke hænger over tæerne. Lænken bør ikke bøjes for meget. Udfør mindst 15 gange 2-4 tilgange;
- Sving fødder. Hovedpositionen er den udsatte position. Armene trækkes frem og bøjes i albuerne og går i hænderne under hagen. Hagen skal hvile på hænderne. Benene hæver skiftevis op til stop. Musklerne i skinkerne og benene er anstrengt. Motion udføres 10 gange hvert ben. Lav 3 sæt. Foden skal ikke røre gulvet. Større effekt kan opnås ved at bruge fodvægte;
- Omvendt bar. For at udføre øvelsen skal du sidde på gulvet. Benene trækker fremad. Hænder plantes bag sin ryg, trækkes lidt tilbage. Lige på armene og hæle løfter de kroppen, så kroppen kører i en linje. Posen er rettet i et par sekunder og returneres derefter til sin oprindelige position. Udfør 20 gange i 2 sæt;
- Walking på væggen. Hovedpositionen - liggende på ryggen nær væggen. Benene skal løfte og hvile dem på væggen. Knæ bøjer vinkelret. Fra denne position begynder vi at gå op ad muren og derefter tilbage. Når "walking" toppen skal trækkes op i en sådan højde, at skinkerne stiger over gulvfladen. Lav 2 sæt på 10-15 gange;
- Går på gulvet. Hovedpositionen sidder på gulvet. Hænder læne sig tilbage. Buttocks skal presses til gulvet meget tæt. Vi begynder at bevæge os fremad og løfter ikke benene og lårene fra gulvet. Du skal gå frem og tilbage i mindst 2 minutter. Denne øvelse kan gøres hver dag;
- Flyt ned. Hovedposition - stående på alle fire, rette ryggen. Fra denne position hæve benet og fikse det, så det er i overensstemmelse med ryggen. Stemplet er fastgjort i 10-15 sekunder, så benet er strammet til brystet, igen fastgjort til det samme. Udfør 2 sæt 10-15 gange;
- Hæv benene på stolen. Stigende op af stolen, hvil deres håndflader på sædet. Benene veksles vekselvis, så det er bøjet på knæet for at nive ryggen og hofterne. Udfør 10 gange. Antallet af tilgange 2 for hvert ben;
- Squatting nær væggen. Hovedpositionen er at stå på en afstand af en halv meter fra væggen og læne på den med ryggen. Du skal føle, at knivene presses tæt på væggen. Uden at tage ryggen fra væggen, glide ned, så knæets bøjningsvinkel er 90 grader. Udfør 3 sæt på 10 gange;
- Brug af bolden. For at gøre dette har du brug for en stol med ryg og en almindelig gummibold. Hovedpositionen sidder på en stol med knæ bøjet i en ret vinkel. Kuglen er placeret mellem knæene, musklerne i skinkerne og knæene strammes. I denne tilstand skal du holde dem i et halvt minut og derefter slappe af på samme tid. Udfør 2 sæt på 15-20 gange;
- Med håndvægte. Håndvægte tages hånd i hånd og står i hovedpositionen - lige. En "svulme" er lavet fra denne position: kroppen læner sig fremad, et ben rejser sig bagfra opad i en lige linje med ryggen. Hænder med håndvægte - til siderne. Placeringen er fast i 10 sekunder, så arme og ben vender tilbage til startpositionen. Udfør 2 sæt på 15 gange.
Den mest populære isolerende øvelse er broen. Når det udføres, undersøges lårets biceps og alle gluteal musklerne.
Denne øvelse er mere effektiv for kvinder, fordi den samtidig pumper muskler og strækker den. Trænere anbefaler denne øvelse for begyndere. Dette kompleks er velegnet til opvarmning. Derefter kan du udføre broen med lasten.
For dem, der planlægger at deltage i et fitnessstudio, kan du rådgive ekstra klasser på en stationær cykel og lave vægtløftningsklubber.
De bedste øvelser til de brasilianske skinker derhjemme
De såkaldte "brasilianske skinker" er elastiske og elastiske. Det er helt muligt at stramme musklerne til standarden, hvis det er svært at træne på gluteus maximus muskel.
Fitness træner hævder, at selv i avancerede tilfælde, når der er et stort lag af fedt, tager det ikke mere end 12 uger. Hvis en uddannet person begynder at træne, er der en chance for at få smukke brasilianske bær om 5 uger.
For at opnå resultater engagere sig dagligt. Når du udfører øvelser, trækker vejret korrekt: Når du slapper af, indånder, ånder ud - på anstrengelse.
anbefales:
- Træn hver dag, men ikke mere end 10-20 minutter. Begyndere begynder med en tilgang
- et par timer før klassen, tag proteinfødevarer, spis mindre kulhydrater, flere grøntsager, drik mindst et par liter almindeligt vand;
- slappe af musklerne efter hver tilgang
- ændre diæt og hvile, sove fuldt ud i 8 timer, tag gåture i søvn.
Et sæt øvelser for at opnå effekten af de brasilianske skinker kan omfatte følgende:
- for at øge blodgennemstrømningen og øge muskelmassen vil hjælpe squats, udføres med byrden (derhjemme bruger ofte flasker fyldt med vand);
- lunge med en fod i et spring, udført 30-50 gange, du kan tage ekstra vægt i dine hænder;
- spar dine fødder på alle fire mindst 30 gange;
- bro udfører med byrden, falder 20 gange;
- motion "krabbe" - sidder på gulvet, med støtte på arme og ben hæve torso. Gør 10 gange;
- "båd": Liggende på maven med arme udstrakt langs kroppen, svingende som en båd. Gør 20 gange
- stjerne: liggende på maven, arme og ben er spredt samtidig og løftes. Gentag 20 gange;
- tiger: i samme position, hjælper med palmer, bevæge sig langs gulvet. Udfør mindst 10 bevægelser.
Som du kan se, lykkes det hurtigt i hjemmet ganske rigtigt. Det vigtigste er systematisk træning.
Hemmeligheder for vellykket træning: hvordan man øger effekten af øvelserne
Hemmeligheden bag succes med at erhverve superfeturer er simpel: stort ønske, motion og god ernæring.
En stillesiddende livsstil med en pause i træning for at styrke balderne et par gange om ugen er også et forkert valg. Udover træning for denne gruppe af muskler, bør du lede en aktiv livsstil, dette vil fremskynde de metaboliske processer i kroppen.
Hvis du ikke kan gå i gymnastiksalen, så gør det til en regel at gå mere, brug ikke elevatoren, cykel.
Arbejd med øvelsesteknikken, jo bedre lektionerne, desto bedre er resultatet.
Små hemmeligheder for dem, der ønsker at vise smukke skinker:
- kontroller dit talvolumen. Slank talje øger visuelt balderne og lårene. Vælg øvelser for at reducere taljen, vælg en kost, der fremmer brændingen af fedtmasse i underlivet og siderne.
- få undertøj til korrektion af figuren, som vil understrege taljen og skjule de fede "tilstrømninger";
- bør være opmærksom på tøj. Pick up disse tøj. Hvilket vil vise glæden i dine elastiske skinker og øge deres lydstyrke visuelt. For at gøre dette skal du passe jeans, lysbukser med en lille høj talje. For en lys bund skal du hente mørke bluser og T-shirts;
- lær at gå i stil med "cat walk". Dette er en gangbro til catwalks. Det er denne gang giver dig mulighed for at demonstrere dejlige skinker. Med denne gang er hælen obligatorisk, ryggen er ret, og benene, når de går, sættes på en linje. Trinnene er ensartede. Buttocks ser attraktive ud.
Så pumpe op balderne alene er helt i stand til hver pige. Hvis du beslutter dig for at lykkes, husk at dovenskab er din værste fjende.
- Det er nødvendigt at træne systematisk. Overdrive det ikke. Resultatet opnås kun ved regelmæssig træning;
- Korrekt vejrtrækning er nøglen til succes; ignorering er vejen til fiasko;
- Forøg belastningen skal fases. Det er nødvendigt at begynde med de grundlæggende komplekser, gradvist komplicere;
- Hold en aktiv livsstil. En fremragende hjælper til at nå målet kan være et hoppe og løb, aerobic og svømning.
Kun en integreret tilgang vil gøre balderne stærke, elastiske og fremtrædende.
Et andet sæt øvelser til skinkerne er i næste video.
