Opskrifter til fremstilling af protein shakes derhjemme

Protein shakes hjælper med at fylde manglen på protein i kroppen, hvilket er nødvendigt for muskelmasse og vægttab. Du kan købe færdigblandede blandinger i butikker, men det er bedre og sundt at lave sådanne drikkevarer derhjemme.

Hvad er vigtigheden af ​​protein shakes?

Protein shake - præcis hvad der er nødvendigt for folk der er aktivt involveret i sport eller føre en sund livsstil. For at opretholde en høj metabolisk hastighed, opnå muskelmasse eller fedtforbrænding, skal du spise en masse protein. Så eksperter mener at du skal forbruge mindst 2 gram protein pr. 1 kg kropsvægt.

Således skal en atlet, der vejer 90 kg, spise mindst 180 gram protein dagligt. Og det er ret meget. For en bedre forståelse af denne figur er det værd at bemærke, at så meget protein er indeholdt i næsten 1 kg kyllingefilet. Enig at ikke alle kan spise så meget kylling. Udover protein skal du også genopbygge kroppen med den nødvendige mængde kulhydrater og fedtstoffer.

Med en tilsvarende mængde mad vil det være svært at håndtere fordøjelseskanalen selv en helt sund person. I sådanne tilfælde kommer protein shakes til undsætning - det er praktisk, hurtigt og velsmagende.

De vigtigste typer protein ryster

Sådanne drikkevarer er traditionelt opdelt i to hovedgrupper - for et sæt muskelmasse eller vægttab:

1. Protein shake for vægttab er en drink, der indeholder noget protein (ca. 21 gram pr. Portion), mens der reduceres mængden af ​​kulhydrater, er der pektin. Denne drink er let at erstatte en eller to måltider.
2. Whey Cocktail Den er fremstillet på basis af et naturligt produkt fra valle. Disse drikkevarer fordøjes hurtigt, mens de ikke er kalorier. De anbefales at bruge til dem, der leger sport og til vægttab.
3. Soja cocktails. Ideel til vegetarer og mennesker, der har laktoseintolerans. Sådanne cocktails giver dig mulighed for hurtigt at genopbygge styrke, mens de er kendetegnet ved højt kalorieindhold.
4. Casein-baserede muskelvækst shakes er højt i protein. Det er præcis, hvilke professionelle atleter bruger til at opbygge muskler og genoprette dem efter træning.

Sådanne cocktails både til vægttab og til vægtforøgelse kan fremstilles manuelt fra de tilgængelige produkter eller købes i butikken som et specielt pulver til avl.

Hvad er fordelene ved en naturlig cocktail?

Uden et tilstrækkeligt proteinindhold i kosten er det umuligt at deltage effektivt i sport - kroppen vil simpelthen ikke have tid til at komme sig.

Aminosyrer er nødvendige som byggemateriale til genopretning af muskelceller.

Men en hjemmelavet cocktail har også nogle andre fordele.

Evne til at vælge komponenter

At lave et protein shake, du selv vælger fra hvilke komponenter det vil være. Du kan vælge den optimale sammensætning for dig selv. Du kan bruge cottage cheese, æggehvider, hvis du vil stoppe de katabolske processer. Du kan uafhængigt variere antallet af enkle og komplekse kulhydrater, laver en drink helt uden dem for at slippe af med det subkutane fedt.

Naturlige Ingredienser

Protein shakes lavet derhjemme er perfekte til kvinder. Og på grund af det faktum, at de er lavet af naturlige ingredienser, indeholder disse drikkevarer ikke overskydende kalorier som led i manglen på fede og enkle kulhydrater.

Blandt fitness træner er øvelsen ganske almindelig, når sportsfolk erstatter det sidste måltid med en lignende cocktail. Dette giver dig mulighed for at få kroppen nødvendige mikroelementer og vitaminer, mens du ikke læser fordøjelsessystemet med masser af fast mad.

Der er også et øjeblik indenrigs bekvemmelighed - ingen grund til at tilbringe en masse tid til madlavning middag, vaske opvasken.

Kvalitetssikring

Det vigtigste ved hjemmelavede cocktails er, at du kan være sikker på kvaliteten af ​​alle de produkter, du bruger. Hvis du køber en dåse protein i butikken, kan du ikke være 100% sikker på, at producenten brugte råvarer af høj kvalitet, at den rigtige sammensætning af varerne svarer til det, der er angivet på emballagen.

Selv i store butikker af sports ernæring kan du løbe ind i en falsk, som er lavet af ukendte ingredienser i tvivlsomme forhold. Dette produkt kan indeholde stivelse, sukker, andre enkle kulhydrater, som vil reducere næringsværdien af ​​produktet til nul.

Drikkeens hovedkomponenter

Proteinkomponenten i disse cocktails er mælk, ost, æggehvider.

mælk

Det er bedre at vælge fødevarer med en lavere procentdel af fedt. Det skal dog huskes, at lactose er til stede i mælk - det er et kulhydrat med højt GI. Derfor, hvis du er på en streng kost, og du ikke kan forbruge selv en lille mængde simple kulhydrater, er det bedre at erstatte mælk med almindeligt vand. Det vil være omend ikke så velsmagende, men mere nyttigt.

Hytteost

En lignende historie med cottage cheese, men laktose i den indeholder meget mindre. Desværre tilføjer samvittighedsløse producenter ofte stivelse til cottage cheese, hvilket gør dette produkt ubrugeligt ud fra et godt synspunkt. Derfor anbefales det kun at købe hytteost fra pålidelige og pålidelige producenter.

Det anbefales ikke at købe det efter vægt - i dette tilfælde kan ingen garantere at dens fede indhold vil være som angivet. Enhver cottageost vil gøre: almindelig, blød, granuleret, men det er meget vigtigt at se på mængden af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, kalorier - alle disse data er angivet på pakken.

Æg hvide

Det mest fordelagtige at bruge flaskepasteuriseret flydende æggehvider. Denne komponent kan købes hos enhver sportsnæringsbutik. Æg hvid er bedst for atleter. Det har mange aminosyrer, det er perfekt fordøjet. Derudover bør du ikke bekymre sig om salmonellose - proteiner er fuldstændig pasteuriseret og rengjort.

Derudover indeholder et helt kyllingæg ca. 6 gram protein og så meget fedt, hvilket vil gøre cocktailen lidt mere nærende. Nogle erstatter kyllingæg med vagtel, men resultatet er næsten ingen effekt, fordi aminosyresammensætningen i disse to produkter er næsten den samme. Det eneste problem med denne proteinkilde er, at en række mennesker har problemer med at assimilere rå æggehvide.

kulhydrater

Du kan tilføje komplekse og enkle kulhydrater til din protein shake. Den bedste kilde er havregryn. De er billige, du kan købe dem i enhver butik, og det glykæmiske indeks er mindre end boghvede. Calorie havregryn er lille - ca. 88 kalorier pr. 100 g produkt.

Hvis du er i perioden med at få muskelmasse, kan du tilføje en lille mængde enkle kulhydrater. I dette tilfælde anbefales det at foretrække naturlige produkter: frugt, honning, nødder.

Udover smag og fordel vil de tilføje fiber til cocktailen, hvilket vil forbedre absorptionen. Hvis du vil gøre cocktailen mere sød, så brug ikke sukker, det er bedre at udskifte med aspartam eller stevia. Antallet af erstatninger skal være moderat. Hvis du vil gøre drikken mere nærende, hvilket er nødvendigt for at fremskynde processen med muskelgendannelse mellem træning, kan du tilføje nogle nødder. Præference bør gives til valnødder, jordnødder og mandler. Derudover vil den fylde cocktail med omega-9 flerumættede fedtsyrer, som har en positiv effekt på det kardiovaskulære system ved at reducere mængden af ​​skadeligt kolesterol i blodet.

Nogle bruger jordnøddesmør, men det anbefales at veje det for ikke at gøre drikken for høj i kalorier. Ved regelmæssig brug af en sådan cocktail er der en alvorlig risiko for at få et par ekstra pund. Det anbefales heller ikke af samme grund at tilføje produkter, der indeholder transfedt, såsom chokoladepasta eller is.

Hvordan drikker protein shake?

Når og i hvilken mængde at bruge et sådant produkt, er spørgsmålet rent individuelt - meget afhænger af en række faktorer, for eksempel tidspunktet for opvågnen, falder i søvn, antallet af måltider om dagen, tendensen til at få ekstra pounds.

De fleste atleter vil bruge følgende skema for at drikke en cocktail for at få muskelmasse:

1. Umiddelbart efter at vågne op. I dette tilfælde bør mængden af ​​protein være lille for ikke at overbelaste fordøjelseskanalen. Omkring 25 gram protein er nok.
2. Mellem måltiderne. Cocktail vil tillade hurtigere metabolisme, fremskynde muskelvækst. Det optimale volumen er 35 gram protein.
3. Efter træning. En sådan drink vil stoppe de katabolske processer, der finder sted, vil starte genopretningen. Den bedste mulighed er 30 gram fast fordøjelsesprotein.
4. Inden vi går i seng. Dette vil beskytte musklerne mod katabolisme natten over. Du kan øge mængden til 150 g.

For at slippe af med ekstra pounds, brug følgende skema:

1. Spis 20-25 gram protein straks efter vågning.
2. Drikk en cocktail, som indeholder ca. 30 gram protein, efter en træning, vil dette give dig mulighed for at komme hurtigere.
3. I stedet for det sidste måltid drikker du en cocktail, der indeholder 150 gram protein.

Hvordan laver man et protein shake fra pulver?

Ordningen med forberedelse af en sådan drik er meget enkel: Tag den rigtige mængde pulver, hæld det i en rystelse eller et glas, fyld det med vand, bland. Det største problem med madlavning - den korrekte beregning af mængden af ​​protein. For dem, der aktivt træner og søger at øge muskelmassen, anbefales det at anvende formlen 1,5-2,5 g protein pr. Kilogram.

Hvis dit mål er at slippe af med ekstra pounds, er et gennemsnit på 1 gram protein pr. Kg af vægt nok. Hvad angår de øvrige ingredienser, kan du tilføje frugt, hvedekim, tørre alger. Vand, juice eller mælk kan bruges som væske. Den vigtigste regel er ikke at holde drikken længere end en dag.

Energy Cocktail

ingredienser:

• 300 ml vand
• bcaas;
• 1 stingy (måleske) valleisolat;
• 2 kaffe isterninger;
• 15 dråber ginseng tinktur.

Denne cocktail er ideel til tørring før træning i gymnastiksalen. Og alt fordi det hjælper med at holde musklerne i form. Whey isolat er perfekt fordøjet, kaffe isterninger stimulere centralnervesystemet, og ginseng tinktur er et våben af ​​sovjetiske atleter. Til salg i et apotek øges energitonen.

Standard Protein Shake

Bland 1-2 protein stingy med 300 ml vand eller mælk. Rør alle ingredienser i en shaker eller blender. Derudover kan du tilføje til drikken et par bananer, jordbær.

Opskrifter til madlavning derhjemme

Opskrifter til at opnå muskelmasse

Hvis du ønsker at få en lille muskelmasse, skal der ud over protein i kosten være komplekse kulhydrater. Dette kan let belyses i en cocktail ved blot at tilføje lidt havregryn. En lille mængde enkle kulhydrater gør ikke ondt, så lad være med at tilføje bær, honning.

Opskrift 1

Du skal bruge:

• 350 ml mælk
• 100 g havregryn;
• 200 ml flydende æggehvide;
• 100 g jordbær.

Denne blanding vil give din krop cirka 35 gram højkvalitetsprotein af fremragende kvalitet, ca. 50 gram komplekse kulhydrater fra havregryn og 25-30 gram simple kulhydrater fra bær og mælk. Ideel til brug efter træning.

Opskrift 2:

• 400 ml vand
• 250 ml rå æggehvide;
• banan;
• 25 g honning;
• 1-2 valnødder.

En sådan cocktail vil give ca. 35 gram protein af høj kvalitet, ca. 45 gram simple kulhydrater. Ideel til forbrug mellem store måltider - det oplader kroppen med energi til frugtbart arbejde.

Opskrift 3:

• 350 ml mælk
• 200 gram fedtfri ost;
• 2 søde sødestoffer (for eksempel stevia);
• 40 g hindbær eller andre bær.

Denne drik forsyner kroppen med ca. 50 g kaseinprotein, som sikrer en stabil strøm af aminosyrer i blodet i 5-6 timer. Kulhydrater i den er ekstremt lille. Ideel til sengetid modtagelse.

Slankende Drikke Opskrifter

Vægttab er ikke muligt uden en lav carb diæt. Mængden af ​​fedt i kosten skal også være lille - højst 1 g pr. 1 kg kropsvægt. Derfor forbereder vi drikken på samme princip - en stor mængde protein, den mindste mængde kulhydrater og fedtstoffer. Disse protein shakes derhjemme er velegnede til piger, da de indeholder en lille mængde kalorier og ikke skader figuren.

Opskrift 1:

• 400 ml vand
• 200 ml flydende æggehvide;
• 2 søde sødestoffer
• 50 g lavt kalorieindhold syltetøj.

Ved at forberede denne sunde drink får du ca. 30 gram protein af høj kvalitet og den mindste mængde kulhydrater. Til salg kan du også finde kaloriefri syltetøj, selvom i dette tilfælde vil smagen af ​​drikken ændre sig. Ideel til indtagelse efter træning.

Opskrift 2:

• 400 ml vand
• 100 gram fedtfri ost;
• 100 ml flydende æggehvide;
• 50 g havregryn;
• 2 søde sødestoffer
• 30 g friske bær.

Efter at have drukket en sådan cocktail får du ca. 30 gram to forskellige proteiner: hurtig og langsom absorption. Vi kan sige, at dette er en analog af det komplekse protein. Ved at tilsætte nogle få bær og flager til drikke, vil du gøre cocktailen mere nærende. Fremragende erstatning morgenmad.

Opskrift 3:

• 400 ml vand
• 300 g cottage cheese 0% fedt;
• 2 søde sødestoffer
• 100 gr. blåbær.

Efter at have drukket denne cocktail får du ca. 40 gram kaseinprotein, og blåbær eller blåbær vil give cocktailen en behagelig cremet-ber smag uden at øge kalorieindholdet. Ideel til modtagelse inden sengetid.

Se videoen: The Crisis of Science - Crisis of Publication - Crisis of Fraud - Crisis of Peer Review (Kan 2024).