Udvideren er en fremragende træner til at træne hjemme. Det pumper ikke kun forskellige muskelgrupper perfekt ud, men kræver heller ikke brug af andet dyrt udstyr - en meget billig løsning. I vores materiale vil vi overveje øvelser med en ekspander for mænd og kvinder.
Hvad er et sådant projektil
Udvidelsens andet navn er en støddæmper. Han henviser til simulatorerne, som skaber en belastning på grund af atletens indsats. Den påførte kraft kan rettes mod kompression eller spænding.
Udvideren selv kan være lavet af forskellige materialer, dette udstyr adskiller sig i form. Der er sådanne typer af det:
- rørformede;
- gummi;
- foråret;
- tape.
Hver af dem har til formål at udvikle forskellige muskelgrupper. Derfor er det så vigtigt at beslutte, hvilken zone af indflydelse ekspandereren skal reagere på når man vælger det: på skuldrene, brystet, håndledene, hofterne osv.
Hvordan man skal håndtere expanderen
For at træne så effektivt som muligt, skal du først finde ud af, hvordan man gør øvelserne korrekt - hvis du tager den forkerte position, kan du alvorligt reducere træningens effektivitet.
Der er følgende regler at følge:
- Hver tilgang bør have mindst 15 gentagelser.
- Gør de to første træningstimer for 1-2 tilgange (hvis du føler dig god efter det, øg antallet af øvelser).
- Selv om ekspandereren ikke skaber indtryk af en meget seriøs simulator, er det nødvendigt at varme op, før det udøves med det og dermed undgå skader eller forskydninger.
- At være forlovet med expanderen, skal du sørge for, at han altid var i spænding.
Hvis du følger disse tips, kan du undgå alvorlige skader og skader, få mest muligt ud af dine klasser.
Gummiinstrumentøvelser
Gummiudvideren er et af de mest populære projektiler, fordi det giver dig mulighed for at give en forskellig belastning på musklerne, og øvelserne for kvinder og mænd er praktisk talt de samme, forskellen er kun inden for rammerne. For eksempel forsøger piger sædvanligvis at pumpe op i hofter og skinker, men mænd - hænder og bryst.
Her er nogle enkle øvelser.
Til kvinder
Sving benene
Det er simpelt: Vedhæft en del af expanderen til anklen, den anden - til skabet, sofa, andet møbel. Stå op lige, og du bør ikke bøje dine ben under træning. Udfør simple bevægelser foran dig: tilbage, sidelæns. Dette giver dig mulighed for at træne forskellige muskler i ben og hofter.
dødløft
Fold expander flere gange, hvilket vil øge dens stivhed. Stå på hans fødder, og fødderne skal være placeret skulderbredde fra hinanden. Tag enderne af ekspandereren i dine hænder, bøj knæene lidt, sæt dine skinker tilbage, mens ryggen skal forblive bøjet. Hold håndtagene på instrumentet og ret dine ben.
Fleksion og forlængelse af benene
Før tyggegummiet under stolens ben, så det hviler mod midten af instrumentet, fastgør håndtagene på anklerne. Læg på gulvet med din mave, så udvideren er strakt. Placer et rullet håndklæde under knæ og samtidig bøj dine ben.
Til pressen
Fastgør tyggegummiet i en lille højde, f.eks. Ved håndtaget på kabinettet, knæ så, at når du strækker, er håndtagene på brystniveau. Bøj dine arme i albuerne, med håndfladen skal være placeret i nærheden af panden. Fix din position og begynd at bøje torso - dine albuer skal være i kontakt med dine knæ.
For mænd
Håndhævelse
Denne øvelse vil hjælpe med at udvikle deltoide muskler. Stå på projektil fødder, tag håndtagene i håndfladen. Løft dine arme, bøj dine albuer lidt.
Stig op foran dig
Denne øvelse sigter mod at udvikle en front delta beam. Startpositionen vil være den samme som i øvelsen ovenfor, men du skal hæve dine arme foran dig og bøje dine albuer lidt.
Arm flexion
For at øge dine biceps, skal du gøre denne øvelse. Posen er den samme som den var, men armene skal bøjes i albuerne og bringe dem til skuldrene.
Sådan bruges fjeder ekspander
Denne simulator svarer noget til den foregående, men i stedet for en gummifjeder er installeret i den.
På grund af denne øvelse vil han være mere "hård", fordi brugen af et sådant projektil øger belastningen på alle muskelgrupper.
En sådan skal er ønskelig at vælge dem, der allerede har den indledende træning.
Følgende øvelser udføres:
Reduktion
Det hjælper med at pumpe op i brystet. Du skal smide værktøjet bag ryggen, maksimalt strække simulatoren til siden, og trække den lidt fremad. Udfør øvelser skal være langsomt, men i det maksimale område af stretching er bedre at klare det i 3-5 sekunder.
avl
Tag fat i håndtagene, læg dem på brystniveau, stræk ekspandereren til siderne. Ved maksimalt punkt låses positionen igen i 5 sekunder.
fleksion
Træd på et håndtag, tag det andet i din hånd - du skal bøje det ved albuen, og selve kroppen skal være plan, du behøver ikke flytte. Omvendte bevægelser skal være langsommere - ingen grund til at "smide" en hånd med et projektil.
Brug håndudvideren
Denne simulator vil styrke musklerne i hænderne, underarmene, øge styrken af fingrene på fingrene. Det ligner en almindelig gummiring - et simpelt men meget nyttigt værktøj, der kan bruges hjemme og på arbejde.
Før brug skal du lave opvarmning.
Der er sådanne øvelsesmuligheder:
- Det er nødvendigt at komprimere ringen på en sådan måde, at siderne rører hinanden. Prøv at gøre bevægelserne langsomt, gør øvelserne omkring 20 gange, og skift ekspanderen i den anden hånd.
- Drej projektilet, så det viser sig "otte", slip langsomt penslen langsomt, så produktet genvinder sin form. Gentag dette 15-20 gange for hver hånd.
Øvelse muligheder med et tape projektil
Tape expander er et velkendt værktøj, der giver dig mulighed for at træne forskellige muskelgrupper. De kan bruges både hjemme og i fitness klubben under træning. Hovedbetingelsen for at arbejde med den er pålidelig fiksering af udstyret, så det ikke rammer, når der udføres bevægelser.
Lad os se på de grundlæggende øvelser:
- Til træning af abdominale muskler. Du skal ligge på ryggen og fastgøre båndet under møbelbenet. Så skal du bøje dine knæ en smule og løfte kroppen mod dem, og bevæg dig langsomt.
- Træning for skinkerne. Fastgør et expanderhåndtag til sofaens ben, den anden til ankelen. Flyt lidt til siden, så båndet strækker sig, og start øvelsen selv: Flyt benet, som ekspandereren er fastgjort, bagud og opad.
- Til hofterne. Læg på ryggen, fold udvideren selv i halvdelen, træk benene i brystet og læg fødderne midt i instrumentet. Når du ånder ud, skal du rette dine ben og fastgøre din position på det laveste punkt i 5 sekunder.
Butterfly træner
Denne simulator er meget nyttig for de piger, der gerne vil klare problemerne i hofterne, men også bruge den til at træne brystets muskler ud.
Følgende øvelser findes:
- Sid på en stol, "sommerfugl" bør være placeret mellem benene fjeder ned. Klem håndtagene med deres fødder og slip derefter langsomt ud.
- Lig på gulvet, bøj knæene. Mens du holder maskinen med dine knæ, skal du langsomt klemme og løsne den.
- Stå lige, armene skal være på brystniveau. Hold simulatoren mellem dine palmer, tryk den inde, så expanderen er foldet. I modsat retning af bevægelse under træning skal være langsom.
Hvad kan være kontraindikationer
Enhver form for sport har kontraindikationer. Dette gælder også til simple øvelser med værktøjer som ekspander. Dette gælder især for intense træningsmål rettet mod vægttab.
De vigtigste kontraindikationer omfatter:
- lavt eller omvendt højt tryk
- svage skibe
- diabetes;
- tilstedeværelsen af dermatologiske sygdomme
- onkologi;
- Tilstedeværelsen af åbne sår på kroppen;
- hjerte-kar-sygdomme.
Nu ved du, hvilke øvelser med en expander der passer til dig og hvilke muskelgrupper de udvikler. Men husk - hvis du lige er begyndt at spille sport, skal du starte med en lille mængde øvelser, gradvist øge dem.
