De bedste øvelser på skuldrene til mænd og kvinder

Mange mænd og kvinder drømmer om at blive ejere af en tonet krop uden fedtindskud, hvilket vil gøre figuren mere attraktiv. For at gøre dette er det først og fremmest nødvendigt at øge styrkeindikatorerne på overkroppen og øge muskelmassen på skuldrene.

At pumpe skuldre, der er en række øvelser, der kan udføres i gymnastiksalen eller hjemme. Det skal tages i betragtning, at øvelserne udført i et specielt udstyret fitnessrum under ledelse af en professionel træner vil være meget mere effektive.

Omfattende trænings træning for mænd og kvinder

For at øge brachialmuskel (delta) skal du først og fremmest udvikle et specielt træningsprogram. For at gøre dette er det bedst at kontakte en erfaren træner, der nødvendigvis er til stede i alle sportscentre.

Når du selv udarbejder programmet, er det nødvendigt at tage højde for, at øvelserne på skuldrene til både det stærkeste køn og de svage er ikke forskellige, undtagen den anvendte fysiske øvelse. Derfor er belastningen større hos mænd end hos kvinder.

Komplekset af øvelser på skuldre til mænd er som følger:

1. For at øge lydstyrken og muskelmassen skal du udføre 10-12 projektilhejsere på én gang. Samtidig er det nødvendigt, at sportsudstyret svarer til personens fysiske kondition (det er ikke nødvendigt at straks vælge for tungt udstyr).
2. For at øge muskelstyrken, vælg projektiler tungere og lav fem sæt med syv opstigninger.
3. Udfør andre øvelser, der kun er rettet mod en bestemt muskel. I dette tilfælde afhænger alt af, hvilken type muskel der kræves ekstra belastning.

Da strukturen af ​​delta muskler er den samme for mænd og kvinder, vil fysiske øvelser for dem være ens. For piger vælges den relevante belastning afhængigt af det forfulgte mål.

Hvis en pige sætter sig på opgaven med blot at smide de ekstra pund, så er det usandsynligt at øge sin muskelmasse. Med hensyn til pumpning af deltaet er det nødvendigt at målrettet og regelmæssigt engagere sig i bodybuilding.

Til en kvinde for at øge massen og mængden af ​​skuldermusklerne har du brug for:

• træne dagligt under vejledning af en træner
• brug den maksimale løftevægt af sportsudstyr;
• Spis mad, der indeholder en enorm mængde kalorier;
• tag medicin, der øger testosteronniveauet.

For piger, der først besluttede at gå ind til sport, anbefales det at vælge 2-3 øvelser og udføre dem i 5-7 dage.

Derefter kan du tilføje en ny øvelse og øge belastningen lidt.

Typer af øvelser på skuldrene og deres gennemførelse i gymnastiksalen

Et besøg i gymnastiksalen giver mulighed for at pumpe skuldre ved hjælp af forskellige øvelser, der er grundlæggende og hjælpsomme. Uanset hvilken type fysisk aktivitet der bruges, bruges håndvægte og en skralde hovedsageligt til at øge deltaet.

Bænkpress

En sådan lektion med en barbell er grundlæggende for at pumpe deltaet. I dette tilfælde er muskelens primære bundt primært anspændt. For at udføre en sådan opgave har du brug for:

• tag barbell toppen lige greb;
• hæv projektilet flush med brystet;
• tag et dybt åndedrag
• løft barbell op, mens armene skal rettes i albuerne;
• i slutningen af ​​stigningen er det nødvendigt at udånde langsomt;
• når langsomt udånding, sænk barbell tilbage til brystet.

I dette tilfælde afhænger antallet af gentagelser og tilgange af personens fysiske evner.

Tryk arnold

Det er en populær øvelse, der udføres i en siddeposition og giver dig mulighed for at træne hele skulderbæltet. For at implementere det skal du udføre følgende trin:

• sidde på en bænk designet til sports træning;
• sving lidt tilbage fremad;
• tag fatet med et stort greb;
• langsomt udånding, hæve sportsudstyret over dit hoved. I dette tilfælde anses løftning for fuldstændig, når armene er fuldt udbyggede;
• tag en dyb indånding og sænk barbell ved hovedet.

Antallet af elevatorer og tilgange er udført i overensstemmelse med trænerens anbefalinger.

Træning med håndvægte

Disse øvelser er standard og involverer to trin af handling. I dette tilfælde indebærer det første trin at trykke håndvægte i en siddestilling:

• sidde på en bænk med en ryg, der vil tillade din ryg til at læne;
• hovedet placeret således at hagen er parallel med gulvet;
• albuer vender sig til siderne;
• udånding af luften, løft forsigtigt håndvægterne til de udstrakte arme, så de berører hinanden øverst;
• lav en pause på 10 sekunder
• mens du trækker vejret, sænk skallerne.

Andet trin består i at hæve skaller til siderne. Til dette har du brug for:

• lav en lille fremadbøjning
• strække dine arme og tag håndvægte;
• løfteskaller, mens du spreder hænderne i forskellige retninger;
• forsigtigt sænk håndvægterne.

Træn det anbefalede antal gange.

Fysisk træning på simulatorer

I dette tilfælde er simulatoren kaldet "sommerfugl" det mest effektive sportsudstyr, som er tilgængeligt i ethvert moderne sportscenter. For at pumpe skuldre med denne simulator skal du følge nedenstående procedure:

• at sidde komfortabelt på simulatoren;
• kroppen lænner sig på sædet og bagsiden af ​​sportsprojektilet;
• hænder at tage rækværket;
• rykke op

Når du udfører en sådan øvelse, skal hænderne være på samme plan. Når du strækker albueforbindelserne, er det nødvendigt at trække vejret, og når de er bøjede, tag en dyb indånding. Antallet af gentagelser bør ikke overstige den anbefalede træner.

Træning med vægt

Klasser med vægte samt klasser med andre projektiler anført ovenfor bidrager til en stigning i massen og volumenet af deltaet. I dette tilfælde udføres alle øvelser på samme måde som øvelser med håndvægte. Følgende øvelser med vægte betragtes som den mest effektive og udbredte:

• stige op (over hovedet);
• stige til siden, når armene er spredt rundt;
• Stigningen til brystet, som kan udføres både siddende og stående.

Dette projektil er universelt, da det kan bruges i gymnastiksalen, hjemme eller på gaden. Desuden betragtes vægten som den mest overkommelige og billige projektil til pumpning af skuldermusklerne.

Pumpe af skuldermusklerne hjemme

Ikke alle mennesker har tid og økonomiske muligheder for regelmæssigt at besøge sportshaller. Derfor har mange mennesker, der ønsker at have en smuk krop og en sund krop, fysiske øvelser derhjemme.

For at pumpe deltaet hjemme skal du bruge følgende sportsudstyr:

1. Rod. I dette tilfælde udføres alle klasser med et sådant projektil på samme måde som dem, der anvendes i sports komplekser. Dette kunne være Arnold bænkpressen, en bænkpress, en barbell op over hovedet. Man bør huske på, at for effektiviteten og komforten af ​​de klasser, der udføres hjemme, udover baren, skal du have en særlig bænk.
2. Håndvægte. Til hjemme træning er det bedst at købe håndvægte med aftagelige pandekager. Dette vil for det første spare plads i rummet, for det andet er det meget bekvemt, når man skifter vægt, og for det tredje er sådanne projektiler meget billigere end de kastede.
3. Push-ups. Den nemmeste måde at give dine skuldre en sportslig lindring. Denne øvelse kan udføres som individ, eller i forbindelse med andre opgaver, der involverer brug af forskellige sportsudstyr.

For at gøre dette skal du følge disse trin:

• gå i et accelereret trin. Denne handling hjælper med at fremskynde blodcirkulationen og øge kropstemperaturen;
• Skulder laver flere cirkulære bevægelser. Således kan leddene og musklerne forberede sig på de kommende belastninger;
• Lav et minuts hvile, og fortsæt til direkte træning.

Alle ovennævnte metoder hjælper ikke kun med at slippe af med overskydende fedtindskud i skuldrene, men øger også muskelmassen.