Kernen i absolut alle typer garn er specielle øvelser. Det er ingen hemmelighed, at selv sportspiger ikke altid kan splitte. At opnå gode resultater vil hjælpe med en kompleks af effektive stretchøvelser.
Vurder dine evner korrekt
Kroppen har unikke amplitudegrænser for bevægelse. Og hver person har sin egen. For eksempel kan en kæreste nemt sidde på spaltene, og den anden med stor vanskelighed strækker benene. Alle mennesker er forskellige, så rolig. Det vigtigste er at huske, at du kan øge din egen fleksibilitet.
For udviklingen af det naturlige bevægelsesområde vil der være behov for regelmæssig træning, som vil udvikle fleksibilitet. En lille rundtur i anatomien: Skeletmusklerne er ansvarlige for bevægelsen af knogler og led. Derfor bestemmer de grænserne for en mulig strækning under forsøget på at sidde på spaltene.
Squatting vil hjælpe effektive stretchøvelser
- Læg på siden, løft benene (skiftevis), i den øverste position, fastgør benet i 20 sekunder. Gentag 20-30 gange. Når der udføres bevægelser, er det tilladt at læne sig på armen bøjet ved albuen eller for at gøre den stående. Stå lige på udånden for at gøre en glidende bevægelse af foden tilbage, fremad og sidelæns.
- Sid på gulvet, spred benene med bogstavet "V" uden at bøje dine knæ. Og prøv at sprede dine ben bredt. Vedligeholdelse af denne position skifter vekselvis kroppen til et ben, derefter til midten og til det andet ben, og klemmer fødderne med deres hænder. Ryggen skal forblive lige, det er ikke nødvendigt at bøje eller slæbe. Stret så lavt som muligt for at mærke, hvordan muskler og ledbånd strækker sig. Udfør øvelsen i 1 minut.
- Sidder på gulvet, bringe dine ben sammen og rette dem fremad, ikke bøj knæene. For at lave pisterne trækker du begge hænder til tæerne og forsøger at nå dem eller lås dem. Det er tilladt at gøre denne strækning mens du står, benene er lidt bredere end skuldre. Udfør 1 minut.
- Lav et ben baglæns bevægelse, den anden - en bred bevægelse fremad og lav et lunge (knæ strengt over hælen). Låret trækker så lavt som muligt og bringer til gulvet. I denne stilling sænkes albuerne til overfladen og danner en trekant på siden af venstre ben. Stå 30 sekunder. Skift derefter benet og gentag alt.
- Ligge på ryggen, tryk dine hofter tæt på gulvet. I knæ bøje et ben og læg det på gulvet. En anden - ret og tag hendes ankel (hånd modsat), træk til brystet (bøj ikke benet). Nå benet til den position, hvor det vil være lige, dvæle i 30 sekunder. Skift derefter benet og gør det samme med det. Prøv at udføre alle bevægelser uden at rive balderne fra gulvet.
- Sæt på gulvet, benene spredes bredt fra hinanden, træk sokkerne mod dig. Bøj i underkrogen: bryst og mave fremad. Hænderne fremad, læner på dem og forsigtigt bøjes ned, og holder nederste ryg i samme position. Næsten ligger på maven, og skuldrene udvider og leder tilbage. Bliv ved dette punkt og føl dig hvordan musklerne strækker sig. Efterhånden lærer du at tage tæerne med dine hænder og ligge på gulvet med dine bryster, mens dine skuldre ikke slæber. Gentag 6 gange.
Øvelse forberedelse
Du behøver ikke at prøve den første dag at sidde på splittelserne. Det er værd at starte med minimal belastning og naturlig amplitude. Træning, gentagelse, tid og amplitude strækker sig gradvist. Hvis du holder fast i denne ordning, kan du sidde på splittelserne om et par måneder.
Nyttige anbefalinger:
- Før du strækker ledbåndene, er det godt at opvarme musklerne, enkle, men meget effektive øvelser er helt egnede til dette: Gå langs trapperne, sæt dig ned, løb, spring med et reb (du skal bruge mindst 10 minutter på sådan opvarmning);
- klasser for at strække ledbånd og muskler bør gøres regelmæssigt (bedre hver dag), ingen grund til at "træne" musklerne i lang tid, 30 minutter om dagen er nok (det er godt at lave morgen og aften);
- hvis musklerne ikke forvarmes på forhånd, kan ledbåndene blive såret, og det vil tage mere end en måned at genoprette dem;
- Hvis stretching klasser holdes i et køligt rum, er det bedre at lægge legginger eller leggings: for at opnå et resultat, skal bundterne holdes varme;
- I løbet af klasserne skal du ikke stræbe efter at maksimere musklernes strækninger, ellers vil ikke kun musklerne, men også leddet blive skadet, og strengenes præstationer vil derefter bevæge sig væk med flere måneder;
- udfører øvelser, du skal trække vejret jævnt, hold ikke vejret.
Korrekt vejrtrækning
Nybegyndere plejer at pleje på tidspunktet for maksimal stretching og holder vejret. Muskler, sener for spændt. Og god strækning kræver afslapning. Hvis et åndedrag holdes, skal du ikke skynde dig for at afslutte strækningen, du skal stoppe og vælge en behagelig position. Udånd og indånd igen. Udånder langsomt, tilpasser din vejrtrækning til din sædvanlige rytme. Når vejrtrækningen bliver lige, husk at strække for at trække vejret ud. Ved udånding vil belastningen på musklerne, ribben og bukvægge falde. Denne afslapning vil hjælpe hele kroppen og lette stretching.
Sådan lærer man at sidde på tværgående spalt
Efter intensiv træning kan du begynde at erobre de tværgående splittelser. Med denne type garnben strækkes i forskellige retninger. Nøjagtigheder: Lænede sig fremad, du skal bøje over i taljen.
Hvordan man laver: Stramme ben til hinanden så langt som muligt, træk sokkene på sig selv. Læg hænderne på gulvet foran dig, læn dig på dem og læn dig ned. Prøv at ligge på overfladen af gulvet med din mave og sætte dine skuldre tilbage. I den nedre stilling, linger og føler, hvordan musklerne strækker sig. Prøv at forstå tæerne og læg dit bryst på gulvet. For at styre ryggen skal den være lige, hofterne for meget for ikke at bøje sig fremad. Gentag skråningen 5-6 gange.
Sådan sidder du på længdesnitene
Formålet med øvelsen: Maksimal strækning af benene på gulvet (fremad strakt og venstre tilbage). Hvis du gør det regelmæssigt, så kan du sidde på langsgående spalt efter 1 måned. Tip: motion er praktisk at gøre på glatte overflader eller glatte sokker.
Sådan gør du: stræk et ben tilbage (knæ på gulvet, fod forlænget), det andet ben - foran dig. Sæt dine hænder på begge sider. Taz implementere fremad. Træk forbenets fod fremad, ret knæet. I den yderste position, som du vil føle, hvordan musklerne trækkes. Tilnærmelser: Flyt benet fremad 3-5 gange, og gentag derefter i den anden retning. Benene så langt fra hinanden som muligt skal røre overfladen som denne: strakt frem med hæl, strakt tilbage med fingrene. Ved at sænke hofterne skal selv lavere arme bøje sig ved albuerne. Fortsæt med at glide jævnt, med lette, fjedrende bevægelser, begge ben er ikke bøjet på knæene. Hold i 30 sekunder.
Hvor lang tid tager det
Effekten af stretching vil stige over seks måneder. Det er vigtigt ikke at sammenligne deres resultater og resultaterne af en kæreste på dette område, hver person er individuel, man kan sidde på splittelserne efter 1 måned aktivt arbejde, og den anden skal bruge 6 måneder.
I begyndelsen er det nødvendigt at overvinde de begrænsninger, der pålægges af nervesystemet. Denne strækning er normen for en gruppe af muskler, ledbånd og fascias. Han går hurtigt. Når bogstaveligt talt ligger 10 cm før gulvfladen, sænkes processen, fordi stofferne allerede er strakt til maksimum, og processen med deres forlængelse foregår. Du har brug for tålmodighed og fortsætter med at udføre øvelserne.
Sådan gemmes resultatet
Evnen til at sidde på splittelserne vil fortsætte efter ophør af intens træning, men ikke mere end 14 dage. Derefter vil det være sværere at gøre splittelserne, og hvis du ikke går tilbage til træning, så efter 14 dage forsvinder fleksibilitet og erhvervet stretching.
Regelmæssige øvelser vil medvirke til at opretholde god strækning. Det er nok at lave et sæt øvelser to gange om ugen. En dag at lave masser af intens, og den anden støttende. Hvis du fokuserer på fleksibilitetsøvelser en time om ugen, vil der simpelthen ikke være noget resultat.
Kontraindikationer og forholdsregler
Ideelt set bør 3-4% af deres tid afsætte øvelser til fleksibilitet. De vil få det maksimale udbytte, hvis du følger alle reglerne.
Før du starter øvelsen, skal du varme op (spring, svingben osv.). Det er vigtigt at strække musklerne og ledbåndene glat, uden hastværk. Hver bevægelse fra øvelsen skal vare ca. 60 sekunder. Tiden må stige eller falde, alt afhænger af strækningen. Musklerne slapper af og holder ryggen lige.
Undgå stillinger, hvorfra du kan få en rygskade. For eksempel bøjning fremad, når benene er lige, og du skal nå sokkerne med dine hænder, vil kroppen blive rettet rigtigt, med knæene bøjet lidt. Samtidig skal vejret holdes lige (indånder gennem næsen, ånder ud gennem munden).
Risikofaktorer omfatter endog mindre ømhed eller ubehag. Smerter er et signal, der fortsætter din træning er farligt for dit helbred. Du må sige farvel til spaltene, hvis der er smerter i nedre ryg, rygsøjlen blev såret, forskellige skader, hoftefødselsbetændinger, knæ og ledbånd (især inguinal), såvel som livmoderens prolapse forekommer.
