De mest effektive øvelser til tynd talje derhjemme

For de fleste kvinder er gymnastikkurser kedelige og kedelige. Mange af dem tror på, at du sikkert kan gøre uden træning.

Faktisk er motion for taljen meget vigtigt, fordi kostvaner alene ikke vil kunne slippe af med overskydende volumen. Så damer, du bliver stadig nødt til at komme ud af komfortmiljøet og begynde at praktisere regelmæssigt.

Hvad ideelt bør være taljen

Der er simpelthen ingen universel måde at forstå, om din talje er normal. Forskellige måder giver helt forskellige betydninger. Sikkert blandt dine venner er der fedt tyndt.

Ikke blive overrasket, mange kvinder, selv uden ekstra pounds, taljen omkreds er langt fra ideel. Lad os se, hvad der skal være den perfekte talje. Pick up den sædvanlige centimeter tape og måle omkredsen af ​​din talje.

Hvis det er mere end 75 cm - det er grunden til at gå i gymnastiksalen.

Desuden er denne diagnosemetode ikke afhængig af din højde, hvis der er et overskud af denne indikator, så træffe hasteforanstaltninger.

Selvfølgelig afhænger størrelsen af ​​taljen på arvelighed og kropstype. Den ideelle mulighed er en timeglas. Sådanne kvinder bekymrer sig normalt ikke på grund af mængden af ​​skinkerne eller lårene.

Fordi på baggrund af "aspen" taljen ser de altid ud til at være attraktive. Lidt mindre heldig med en talje "pære" og endnu mindre æble.

I den første type er taljen tynd nok, og fedt er kun deponeret på hofter og bund. Men i "æblet" er fedtlaget koncentreret i taljen, denne type er sværere at "kæmpe" med en hævet talje, stor mave og tykke sider.

Træningsregler for tynd talje derhjemme

For at din talje skal være normal, skal du prøve at inkludere et sæt fysiske øvelser i dit hjemmearbejde. Tro mig, de vil ikke bringe mindre resultater end klasser i et specialiseret center på en dyr simulator under tilsyn af en instruktør.

At træne hjemme, har du kun brug for lyst, en lille plads og et effektivt sæt øvelser. Ideelt set kan du stadig købe en gymnastikmåtte og en bøjle, men dette er ikke den vigtigste betingelse, det er muligt at undvære dem.

Hvornår skal man studere?

Engagere kun på det tidspunkt, hvor du er komfortabel. Ideelt nok om morgenen at lave gymnastik og nogle strækøvelser. Så du vågner op hurtigere, og alle musklerne vil føre til tone. En fuldvokset klasse kan allerede arrangeres om aftenen, når kroppen er mest klar til stress.

Gennemførelsesregler:

1. Træn for en perfekt talje hver anden dag, så dine muskler vil gradvist vænne sig til belastningen;
2. Hver bevægelse skal måles, glat, så hast ikke, og mellem øvelser gør en lille hvile;
3. Styr din vejrtrækning når du laver øvelser. Gør dette korrekt: i stigende grad - ånde ud, slappe af - indånde;
4. Styr hagen, den bør ikke presses til brystet. Husk, for enhver øvelse skal halsen kun holdes lige;
5. Gør et sæt øvelser på mavemusklerne, sørg for at se på ryggen, ikke rive nedre ryggen fra gulvfladen og ikke runde ryggen. Ellers vil du overbelaste lændehvirvelsøjlen.

De mest effektive komplekser af øvelser til en tynd talje

Uheldigvis er kvindens talje "genopret" i første omgang og i henhold til loven om sindssygdom taber sig som normalt i sidstnævnte. For hurtigt at bringe taljen og maven i orden har vi valgt tre effektive komplekser til dig.

Otte øvelser til en perfekt talje.

1. Lig på måtten med ryggen, arme bag hovedet, ben strækker sig ud. Dernæst skal de bøjes på knæene, glidehælene på overfladen og trække knæene til brystet, med fødderne at rive gulvet af. Stram benene strengt op og hold vinkelret på kroppen, tæller til 10. Derefter vender knæene tilbage til brystet, sæt hælene på overfladen af ​​måtten og glider hælene langs det, rettet benene. Udfør 10 til 15 gange;
2. Fortsæt med at ligge på din ryg også, men du skal strække dine arme langs din krop og bøj dine ben på knæene. Så løft forsigtigt de bøjede ben til brystet og under ryggen. Det er vigtigt, under øvelserne at trykke nedre ryggen på gulvet, hvis ikke, så læg et rullet håndklæde under underkanten. Øv for at udføre 15 gange. Startpositionen er den samme, men løft dine ben og sænk dem igen. På hvert ben gør 12 gange;
3. Startposition: på bagsiden, benene bøjede på knæene, trukket til brystet. Tryk på din skulder og nedre ryg til gulvet, og vipp forsigtigt dine ben til højre. At vippe dem lavt, og endnu mindre for at røre gulvet, er absolut ikke nok, det er nok at mærke spændingen i den modsatte side af kroppen. Det vigtigste er ikke at hæve bækkenet! Gå tilbage til startpositionen og vipp benene til venstre. På hver side gør 10 gange;
4. Lig på ryggen, stræk dine arme langs kroppen, rette dine ben lodret i en ret vinkel. Sæt din højre hånd bag hovedet. Derefter glider du din venstre hånd over gulvet, strækker den ned og med højre hånd når du op. På samme tid skal du mærke, at højre side af kroppen er godt strakt, og venstre side er reduceret. I denne position, tæl til ti, så gentag fra den anden side. Alle øvelser til at udføre 8 gange, hvis det er svært at holde benene oprejst, tryk dine knæ mod brystet;
5. Lig på din mave, stræk dine ben. Tryk panden på gulvet, ikke løft dit hoved, så skibene og nerveenderne på din hals ikke bliver fastspændt. Nu spred dine arme til siden, lav en cyklus af bevægelser, som en frosklignende svømning. Begynd at sprede dine hænder på linjen, når de forlænges og afslut når palmerne er tæt på låret. Kør 15 gange;
6. Startpositionen er den samme, læg palmerne under din pande. Løft bækkenet op, med kun den nedre del af maven, der skal slids fra gulvet, skal du stole på overlivet, knæ og hænder. Det vigtigste er at trække bækkenet op med en mindste amplitude af bevægelser, ikke bøje i taljen. Gør 15 gange
7. Sid på måtten, stræk dine ben, spredt til bredden af ​​fodens hofter. Bøj fremad, røre ved venstre knæ med venstre hånd og venstre knæ med højre hånd. Træk ikke på, ikke bøje dine skuldre, prøv at ligge på maven på låret. Lav mindst 20 gange
8. Det oprindelige stativ kopierer den foregående øvelse, men armene skal bøjes i albuen, som om du skulle løbe. Tryk på balderne på gulvet, start lænet til højre side og derefter til venstre side, og prøv at røre gulvfladen med albuen, mens du styrer bekkenets position. Bevægelsens sving er minimal, det vigtigste er at mærke, hvordan hældningssiden er reduceret, og siden modsat hældningen er trukket ud. Hvis du oplever ubehag, skal du reducere bevægelsens amplitude. Kør 25 gange.

Syv øvelser mod problemområder

1. Lig på ryggen nøjagtigt, under skinkerne sæt et terry håndklæde foldet i flere lag. Hænderne skal være under nakken, og benene bøjes på knæene og lægges på gulvet. Start: Kør begge albuer fremad og uden pludselige bevægelser rive skuldrene og skulderbladene ud af overfladen. Drop kopperne på brystet, se på navlen. Sænk dit hoved og skuldre tilbage til gulvet. Løft nu begge ben, træk knæene mod brystet. Lad ikke fødderne sænke, de bliver højere end knæene, når du løfter benene. Udfør begge bevægelser 10 gange;
2. Denne øvelse kopierer den forrige. Startposition også, hæv dit hoved og skuldre, som anbefalet ovenfor. Men samtidig med hovedet og skuldrene løftes benet bøjet på knæet og trækker det op til brystet. I så fald skal du holde foden højt over knæet. Gør øvelsen 10 gange med skiftende ben;
3. Gentag den oprindelige position af ovenstående øvelser. Tag begge skuldre fra gulvet og kun et ben. Men rett knæet ikke til ribben buret, men til den modsatte skulder. Hvis det er svært for dig at gøre dette, kan du ikke rive dine skuldre, men arbejde med dine fødder, kun når du løfter, skal du sørge for at bære din fod højt over dit knæ;
4. Lig på din side, læner dig på din albue. Rett dine ben, sæt dem på hinanden. Sæt din anden hånd på gulvet foran dig, bøj ​​lidt. Løft dit ben op, for nemheds skyld kan du bøje lidt på knæet. Prøv at røre sidekanten af ​​øvre lår, selvfølgelig er det umuligt, men retningen skal være som denne. På den ene side skal du 10 gange, rul derefter over og gentag;
5. Sid på en stol, så ryggen rører på bagsiden af ​​stolen. Sænk armene langs kroppen. Uden at ændre bagsiden, vippe kroppen først til højre og derefter venstre, forsøger at nå fingrene til overfladen af ​​gulvet. Træk ikke hofterne ud af sædet. Udfør 20 eller 40 fliser i begge retninger;
6. Lig på din mave, flyt det rullede håndklæde under dine hofter. Kig på gulvet. Begge arme og begge ben trækkes fremad. Løft langsomt dine hænder, mens de spredes til siderne, prøv at rive dine skuldre og bryst fra gulvet. Lige langsomt, sprede til siderne, løft dine ben. Prøv at rive knæene fra gulvet. Gentag mindst 10 gange;
7. Øvelse kopierer den forrige, kun ben og arme skal adskilles i forskellige retninger på én gang. På samme tid skal du begynde at hæve din venstre arm og højre ben og derefter omvendt. Det er ønskeligt at rive knæ og skulder fra overfladen. Gentag mindst 12 gange.

Tre øvelser til en yndefulde talje, udført på sofaen

1. Op og ned Sid med benene på sofaen, så der er en lille plads bag dig. Derefter bøj begge benene på knæene og stræk dine arme fremad, rundt om din ryg lidt. Begynd at gå glat tilbage, når du rører på bagsiden, vend straks tilbage til sin oprindelige position. Hvis du ikke kan sidde glat, så stræk først benene. Det hjælper ikke, så læn dig lidt på din hånd;
2. Hæve kroppen liggende. Læg på sofaen med din mave, så dine hofter ligger på sofaen, og din krop hænger over gulvet, det vil sige hængende i luften. Bed husstanden om at holde dine ben, så de ikke stiger under øvelsen. Hold dig bedre i knæene. Hænderne skal krydses enten på brystet eller bag hovedet. Skulderblade, skuldre indsættes. Uden at afrunde ryggen, sænk torso ned, brystet til gulvet. Nu er det nødvendigt at hæve kroppen, om muligt høj, hak op. Samtidig strammer skinkerne og ryggen. Udfør 4 sæt med 6;
3. Løft begge ben mens du sidder. Sid på kanten af ​​sofaen. Fødder ned til gulvet og spred dem så langt som muligt. Sæt dine hænder på kanten af ​​sædet, bøj ​​dit ben i knæet og træk det til ribbenene. Vend straks torsoen i retning af det bøjede ben, sving lidt over til den med den øverste halvdel af mavemusklerne. Gå tilbage til den oprindelige position og gør det samme, men i en anden retning. Bare lav fire sæt, fliser på 10 for hvert ben.

De tre bedste øvelser til Aspen talje og en flad mave

En smule teori: Abdominale muskler består af 4 dele, de strækker sig fra bunden af ​​brystet til underlivet, musklerne i vores talje er de skrå mave muskler, som begynder at fungere under fliser i forskellige retninger, og når de drejer til venstre og højre.

Drejer i forskellige retninger, står på gulvet

Denne øvelse styrker perfekt de skrå mavemuskler. Gør det regelmæssigt og efter et stykke tid vil du se, at din talje er blevet tyndere.

Den oprindelige stativ: Stå op lige, ben fra hinanden skulderbredde fra hinanden. I dine hænder, tag en pind, hvis længde er 1 meter (hvis der ikke er sådan, kan du bruge en ski- eller almindelig mopp). Sæt hovedet på hendes hals.

Gør omdrejninger i forskellige retninger, prøv at dreje kroppen til det maksimale, for at mærke de skrå muskler i maven strækker sig. Drej til hver side i mindre end 20 gange, hvile i et minut og fortsæt øvelsen, uden at bremse tempoet, lav tre tilgange.

Det vigtigste er at holde ryggen lige og kun se fremad (ikke sænk hovedet). Alle bevægelser er koncentreret og målt.

Hæve torso i den sædvanlige stol

Alle bevægelser sigter mod at styrke mavemusklerne, eller rettere dens øverste del. For klasser har du brug for en almindelig stol. Indledende stand: Sid på en stol, men ikke som sædvanlig, men sidelæns.

Fødder skal klæbe til en hvilken som helst egnet overflade (det kan være en seng, sofa osv.). Hvis dine hænder krydses på brystet, vil øvelsen være lettere at gøre, fjerne dem ved hovedet og komplicere din opgave.

Sænk torsoen tilbage og vend tilbage til startpositionen. Udfør ti stigninger, hvile og fortsæt i samme tempo, så 3 gange. Det vigtigste er ikke at sænke kroppen for lavt, og forsøge at koncentrere sig om mavemusklerne for at føle, hvordan de "arbejder".

Information til begyndere: Hver øvelse, den første måned af klasser, udfør i 2 sæt, og den næste måned, tilføj 1 tilgang.

Løft begge ben på gulvet

Disse bevægelser har til formål at uddybe bukene, eller rettere dens nederste del. Startposition: læg ned på gulvet, rette dine ben helt, arme langs kroppen. Løft nu dine ben lige op (ved 90º vinkel), og vend derefter tilbage til startpositionen.

Hvis du hæver dine ben i en sådan vinkel, kan du bøje dem lidt på knæene. Det er nødvendigt at lave ti elevatorer, hvile i et minut, og fortsæt i samme tempo, kun 3 gange. Det vigtigste er ikke at skynde sig, hæve og sænke dine ben glat.

Hjælper en bøjle til en tynd talje og en flad mave?

Gymnastic hoop - en fremragende træner til taljen. Ruller gennem bøjlen, træner du en stor gruppe af muskler, gør en massage, hvilket forbedrer cirkulationen betydeligt, så tabe sig er i hurtigere tempo. Og bøjlen kan ødelægge fedt, som er afledt gennem kredsløbs- og lymfesystemerne.

Sandt nok begynder alle disse mirakler kun, hvis du vælger hoop korrekt. Selvfølgelig jo jo tungere det er, desto højere er belastningen, men du bør ikke starte klasser med en metalbøjle.

Tænk derfor ikke og tag den sædvanlige plastikbøjle, og når du bliver vant til det, kan du tage strygejernet.

Det er bedre ikke at bruge nymodede spiked hoops. Vi hævder ikke, at belastningen med et sådant objekt vil være højere, men effekten er ikke kun på muskelgruppen, men også på ryggen selv, hvilket er meget skadeligt.

Hertil kommer, at sådanne gymnastiske genstande beskadiger ryggen og siderne (blå mærker fremstår). For ikke at skade dig selv i stedet for en tung bøjle, drej to jernstænger på samme tid. Belastningen får ikke mindre. Men vigtigst af alt, prøv at dreje bøjlen korrekt: Bøj ikke knæene, arbejd kun med din torso.

Øvelser, der bedst undgås hjemme, hvis du vil have en tynd talje

Du er dybt forkert, hvis du tror, ​​at jo mere du træner på dine abdominale muskler, jo tyndere bliver dit talomkreds. Faktisk vil de pumpede muskler gøre din talje endnu bredere end før.

For at undgå at dette sker, så prøv ikke at svinge, men at tabe sig, undgå bevægelser med en stor amplitude og øge antallet af tilgange.

For eksempel i et sæt øvelser til en presse, når du er på ryggen, og du vil øge din krop på knæ, anbefaler vi dig kun at løfte ryggen fra overfladen, du skal gøre alle øvelserne 30 gange i hvert sæt, og der skal være i alt tre.

Når du besætter dine rygmuskler og laterale abdominale muskler, løft du ikke torsoen direkte, men skiftes enten til et knæ eller til et andet.

Tips til undervisere og ernæringseksperter

Ernæringseksperter anbefaler stærkt at eliminere alle slik og fedtholdige fødevarer fra din kost. Giv pølsen, pølser, stegt kylling til fjenden. I stedet for disse fødevarer læner du på kyllinghvitt kød, mejeriprodukter, frisk cottageost, fisk, korn og bælgfrugter.

Hvis det daglige kaloriindhold på 40% vil blive genopfyldt fra produkter, der indeholder protein, vil processen med at tabe sig gå meget hurtigere. Grønt forlader om morgenen, drik rent vand, ikke mindre end 1,5 liter om dagen. Kaffe, kulsyreholdigt vand, pakket juice er ikke til dig.

Samtidig kan foderet fedt alene ikke fjernes. Vi bliver nødt til at gøre motion. Men for at bringe drømmen om en tynd talje og en flad mave tættere, vil ingen øvelse gøre noget.

For at opnå den ønskede effekt hjælper den normale belastning på forskellige muskelgrupper. Arbejder kun på en presse, med en mave, bliver du ikke adskilt.

Alle piger drømmer om en yndefulde talje og en flad mave. Nogle gav det til naturen, og nogen må arbejde på dette problem hele sit liv. På mange måder er taljenomkredsen skyld i typen af ​​figur og arvelighed, men det betyder ikke, at det er umuligt at opnå den ideelle størrelse. Du kan hjælpe effektive øvelser udført hjemme, plus korrekt ernæring.

Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.