Flad, elastisk mave og tynd talje - drømmen om hver pige. Fra relief pressen, ville heller ikke nægte nogen. Men for at få hvad du vil, skal du arbejde hårdt.
Især hvis vi taler om den lavere presse, som med rette betragtes som "doven". For at gøre det lettere og stærkt, skal du lægge stor indsats. Ved at følge nogle enkle regler kan du forkorte din vej til de stærke muskler i underlivet.
Nedre trykfunktioner
Pressen er en stor muskel, men den er opdelt i øvre og nedre. Da disse dele er involveret i forskellige kropsbevægelser, er det lidt sværere at pumpe op under pressen. Den nederste presse virker, når bevægelsen af underkroppen, for eksempel ved hævning af benene.
I livet er det inaktivt, derfor er i denne del lidt mere fedt deponeret, og musklerne betragtes som mere "dovne". Ved pumpning af undertrykket møder alle straks sin svaghed.
I den henseende er det ret svært at lave den nødvendige lindring i denne del af muskelen. For at gøre det hurtigt skal du overholde en særlig diæt, både for ansættelsestidspunktet og for at opretholde resultatet.
Ernæringsregler og andre tips til udarbejdelse af den nederste presse
Det er muligt at pumpe den nederste presse ret hurtigt, dog uden at holde fast i kosten, vil det subkutane fedt ikke gå væk og lukke lindrende muskler. Dette problem er især relevant for piger og kvinder.
Derfor, før klasser, i deres tid og ved at nå resultatet, skal du følge næringsreglerne, hvilket vil minimere fedtet på maven og vise relief:
- så processen med at tabe sig går i den rigtige retning, skal du fjerne fra din kost slik, brus og kager
- Basen af kosten bør være proteiner, bedst magert kød, fjerkræ og cottage cheese samt komplekse kulhydrater indeholdt i korn, især uslebne forarbejdning;
- Det er bedre at forbruge vegetabilske fedtstoffer, men det er ikke værd at nægte dem overhovedet;
- hver dag er det vigtigt at drikke mindst 2 liter vand (dette rumfang omfatter ikke supper, te, kaffe og lignende) for at forbedre de metaboliske processer;
- ernæring skal omhyggeligt beregnes med kalorieindhold, for ikke at spise mere end hvad der kan bruges
- Der skal være masser af måltider, hver bør være lille; At spise 5-6 gange om dagen i små portioner er den bedste løsning.
Øvelser til den nederste presse for piger og kvinder derhjemme
Du kan endda opnå det ønskede resultat i din egen lejlighed uden simulatorer og dyre armaturer. Antallet af gange hver øvelse udføres afhænger af beredskabet.
Nogle af øvelserne er ret tunge, så de første par dage vil du kun kunne lave nogle få gentagelser. Det er bedre at gentage tilgange efter en kort pause på ca. 5 minutter, så klasserne er mere effektive. Øvelser kan kombineres med hinanden og belastninger på andre abdominale muskler:
- Sid på kanten af sofaen eller sengen med en hård overflade, læg dine hænder på siderne af kroppen, fingrene tilbage. For at hæve benene bøjet på knæene i en vinkel på ikke mere end 90 grader, sænk derefter ned og hold ryggen lige. Du kan gøre øvelsen endnu mere effektiv, hvis du holder dine ben i et hævet position, før du sænker. Du kan også løfte bøjede ben og rette dem i luften.
- Saks. Motion er egnet til alle. Udført liggende på gulvet, arme langs kroppen, er kroppen presset til gulvet. Lige, anstrengte ben rive gulvet af og derefter begynde at bevæge dem mod hinanden og krydse dem i luften som en saks. Kryds og kryds dine ben, indtil det er træt, så sæt dem på gulvet og slapp af.
- Til denne øvelse har du brug for en fitball. Foruden bukemusklerne er de gluteal muskler stærkt involveret i denne øvelse. Benene sættes på bolden, skinkerne presses imod det. Sagen er presset til gulvet, hænderne er placeret langs, skuldrene er faste. Tryk på skuldrene og samle skinkerne, hæv torso, som om man forsøger at røre loftet med maven, mens man holder en lige linje fra skuldrene til fitballen.
- Sæt bøjede ben på noget stabilt - en sofa, en seng, en bold flyttet til væggen. Tryk på kroppen til gulvet og skinkerne til støtten. Kryds armene over brystet eller på bagsiden af dit hoved. Løft langsomt kroppen, som om man forsøger at nå knæene og foldes ind i halvdelen. Faktisk vil stigningsvinklen ikke være meget stor, men belastningen er håndgribelig. I denne øvelse er også de øvre abdominale muskler involveret.
- Twisting. Denne øvelse indebærer også de laterale og skrå mave muskler. Ligge på gulvet, hænder på bagsiden af hovedet. Bøj hvert ben i knæet skiftevis op, løft det og træk op til albuen på den modsatte arm (hvis venstre ben, højre arm og omvendt) og kroppen skal ligge på gulvet, kan du kun trække skuldre og ben. Alternativt, skift ben og skulder til træthed.
I fotovridningsøvelsen
Effektive øvelser på nederste del af pressen for mænd
Mænd, ud over stærkere muskler, har en fordel i form af hurtigere subkutant fedt i sammenligning med kvinder. Dette udelukker dog ikke behovet for en kost under og efter klassen.
Ellers "skjuler" resultatet under et lag af fedt. Alle ovennævnte øvelser til kvinder er også velegnede til mænd. Men på grund af deres styrke kan mænd gøre mere komplekse og effektive komplekser. Følgende øvelser vil perfekt pumpe den nederste presse:
- At ligge på gulvet, læg hænderne langs kroppen, håndfladerne nedad. Rette ben, fast fast i denne position, hæve og sænke i en vinkel mindre end 90 grader. For at lette opgaven kan du i første omgang lægge dine hænder under skinkerne, men belastningen på pressen bliver mindre, og øvelsen bliver meget lettere. For større effektivitet og effektivitet kan du holde dine ben, når du løfter, og når du sænker, må du ikke røre gulvet og afslutte sænkning uden at nå gulvet et par centimeter.
- Book. Meget ligner øvelsen med hævning af benene beskrevet i kvinders enhed. Lig ned på gulvet, hæv dine ben, samtidig hæve din krop, trække dine arme op. Det er nødvendigt at forsøge at foldes i halvt, mens du ikke slapper af i maven.
- Hvis der er en vægstang, så kan du gøre en meget effektiv øvelse. For at gøre dette skal du være ryggen til væggen, tag en af de øverste tværstænger ud, tag en behagelig position. Efter at have trykket den øverste del af kroppen på væggen, hæv benene op til 90 grader. Motion er ret svært, derfor vil første gang opnås ganske få gange i træk. Når det bliver let, kan du komplicere, holde benene på vægt i nogle få sekunder, og sænk dem derefter.
- Øvelse med den svenske væg kan overføres til vandret stang eller tværstang. På grund af det faktum, at der ikke er nogen støtte, og fastgørelsen af kroppen er nødvendig, er alle muskelgrupper uddannet endnu mere. Denne øvelse består også i at hæve og sænke lige ben med kroppen fastspændt. Du kan gøre det allerede uddannede mænd.
Øvelser til den nederste presse i gymnastiksalen
Alle ovennævnte øvelser kan gøres både hjemme og i gymnastiksalen. Brug af vægtning og simulatorer gør det muligt at pumpe musklerne mere effektivt og opnå resultater lidt hurtigere. Så, hvilke øvelser til de nedre abdominale muskler er bedst udført i gymnastiksalen og hvordan?
- Vridning på en skråbenke. Det er bedre at starte med en lille grad af tilbøjelighed, gradvist at øge den, men mere end 40 grader, ellers er der risiko for et stærkt rush af blod til hovedet. For at læse pressen korrekt, kommer hovedet og skuldrene først ud, og derefter stiger kroppen på grund af bukemusklerne. Musklerne på ryggen bør ikke overstyres, det samme kan siges om nakke og skuldre: hvis alt dette er meget spændt, udføres øvelsen forkert. Du kan komplicere vridningen ved at folde dine arme bag på hovedet og ikke hjælpe dem, når du løfter.
- Vridning på blokken. På grund af dens vægt og amplitude er en sådan øvelse mere effektiv end blot at vride på gulvet. For første gang er belastningen taget lille: 10-15 kg til kvinder, for mænd mere. Ansigt blok træner (men du kan have din ryg). Pick up reb, forsigtigt knække. Med et reb i dine hænder, bøj fremad, parallelt med gulvet, med armene bøjet i albuerne og presset mod kroppen, og din hak pressede på brystet. Med en afrundet ryg og et fast bækken, bøj fremad, bøje og albuer rører hofterne. Alle bevægelser gøres smidigt.
- Stiger i væggen. Ved at gribe dine hænder, lad din kropsniveau undgå at gynge. Løft forsigtigt de bøjede ben, og prøv at presse hofterne til maven. Benene skal løftes udelukkende af maves muskler.
- Stigninger med vægt på albuerne. Tryk på din ryg til simulatorpuden, fiks dine albuer på tværs. Skulder trækker ikke op, løft benene for at bøje knæmusklerne.
- Trækker på fitball. Placer skinnerne på kuglen, kroppen parallelt med gulvet, fastgør skinkerne og underlivet i en jævn position, armene hviler skulderbredden over gulvet, som om det er meningen at blive skruet ud. Udånding, trække benene til brystet, fitball vil være under anklerne, pressen er spændt. Efter et sekund skal kroppen returneres til sin oprindelige position.
- Vridning på simulatoren. I starten skal belastningen ikke være mere end 10 kg, så du kan jævnt øge. Fødder under rullerne, hænder på armene. Kroppen er snoet, mens du løfter benene. Hold torso i denne position i et par sekunder, og slip forsigtigt.
Når belastninger er kontraindiceret
Her er nogle tilfælde, hvor du ikke kan engagere dig:
- i de tidlige menstruationsdage;
- under graviditeten
- efter en kejsersnit;
- efter intrakavitær kirurgi (det svinger og mænd);
- i nærvær af cyster, livmoderfibroider, tumorer og brok i bækkenorganerne;
- i postpartumperioden
- for begge køn med lændeskade.
Nå, for dem der kan gøre, skal du lave regelmæssige øvelser. Hvis du ikke kaster træning og stræber efter målet - vil resultatet af indsatsen mærkes snart. Held og lykke!
Et andet sæt øvelser til den nederste presse findes i følgende video.
