KARDIO TRæNING TIL AT BRæNDE FEDT HJEMME: DE BEDSTE øVELSER

For at starte fedtforbrændingsprocessen skal du ændre forholdet mellem kalorier, der forbruges og spildes, så de førstnævnte er betydeligt mindre end sidstnævnte. Overholdelse af en veldesignet kost er det første betydelige skridt i retning af et nyt "fedtfri" liv.

Men på korrekt ernæring alene er det svært at opnå betydelige resultater. Det andet punkt af støtte, i dette tilfælde, bør være regelmæssige kardiovaskulære øvelser.

Hvad er kardio træning og hvad er det for?

Med denne type fysisk aktivitet anvendes den energi, der produceres af kroppen under aerob glykolyse (glucoseoxidation). Hertil kommer, at cardio-træning skal fremme udviklingen af luftveje- og kardiovaskulære systemer. De øvelser, der bruges i det, kombinerer mindste belastning og høj intensitet.

Kardio træning bruges til:

forbedre arbejdet i hjertet og blodkarrene;
styrkelse af hjertemusklen
fremskynde stofskiftet
opretholde immunitet
genopretning efter normale (styrke) øvelser;
fedtforbrænding.

Det er det sidste punkt, for mange er de mest betydningsfulde.

Typer og fordele ved kardio træning for at brænde fedt

Der er flere hovedtyper af cardio, som hver især giver et positivt resultat.

Gåture.

Energiforbrug: 300-400 kcal / time. I det største omfang er walking designet til begyndere og dem, der har en betydelig kropsvægt. Derudover kan det være nyttigt under genopretningsfasen for dem, der har gennemgået en operation eller er blevet såret. Giver dig mulighed for at forberede dig til mere intense belastninger.

Kører med konstant hastighed.

Det tager omkring 600 kcal / time, hvilket er signifikant forskelligt fra normal gang. Benmusklerne virker aktivt, metabolisme accelererer, aerob udholdenhed udvikler sig (hvilket er yderst vigtigt for atleter).

Cardio Cykling / Motionscykel

Kalorieforbruget er det samme som ved kørsel med konstant hastighed, men samtidig er belastningen på knæene væsentligt reduceret. Lige egnet til nybegynder og erfarne atlet (gør det muligt at opnå effekten af "tørring" af benens muskler). Når du bruger en elliptisk træner, er de gluteal muskler stærkt belastede.

Roning på rodsimulatoren

I 60 minutter af sådan motoraktivitet forbruges 840 kcal. Disse er betydelige omkostninger, som giver mulighed for intensiv brug af overskydende fedtreserver uden at læse knæene og træne musklerne i underlivet, ryggen, benene og arme. Samtidig er udholdenhed uddannet.

Svømning.

Energiforbrug: 600 kcal / time. Denne type aktivitet er velegnet til næsten alle. Det er især nyttigt for folk i genoprettelsesfasen efter skader. Afviger den mest ubetydelige belastning på rygsøjlen og samtidig inddragelse i arbejdet hos alle muskelgrupper. Maksimale resultater kan opnås ved at kombinere forskellige stilarter og hastigheder i øvelsen.

Hoppetov.

1000 kcal forbruges pr. Time (normalt øvelsen varer ikke mere end 15 minutter), hvilket er betydeligt højere end den samme indikator for andre typer aktiviteter. Udseendet af en ekstra belastning på skuldre og kalve er bemærket, udviklingen af eksponering, hastighed og eksplosiv kraft udvikler sig. Men med overdreven intensitet er der risiko for knæskade.

HIIT (højintensitetsinterval træning).

En forholdsvis ny og meget effektiv form for cardio. Det er baseret på veksling af faser med en minimum og maksimal hjertefrekvens. Ifølge flertallet er denne mulighed mest egnet til fedtforbrænding, fordi det giver dig mulighed for at fjerne en betydelig mængde kalorier og samtidig fremskynde metabolismen for den næste dag.

Det har en fordelagtig forskel fra træning med konstant intensitet - kroppen har ikke den "vanedannende effekt" (udgifter til lavere kalorieindhold med regelmæssig gentagelse af de samme øvelser).

De vigtigste regler for effektiv cardio træning for at brænde fedt

Fat burning cardio workout bør udføres i overensstemmelse med visse regler:

Regelmæssig hjertefrekvenssporing.

For lave værdier tillader ikke at opnå det ønskede resultat, og overdrevent høje værdier indikerer en farlig overpotentiale i kroppen. I mangel af en speciel måleenhed (hjertefrekvensmonitor) skal uafhængige målinger foretages mindst to eller tre gange pr. Lektion.

Overvejelse i det generelle program for intervallbelastninger.

Interval øvelser er meget mere effektive i sammenligning med monotont udførte handlinger og giver mulighed for mere produktiv træning.

Preemptive walking i nærvær af overvægt.

For at gøre dette kan du bruge simulatorerne, bruge dem hjemme ved hjælp af en videotræner og også udføre lange gåture på gaden.

Obligatorisk tilstedeværelse af ekstra styrke øvelser.

Fraværet af dette element fører til et fald i muskelmasse, en afmatning i metabolisme og en forringelse af det samlede udseende. Det er ikke nødvendigt at udføre begge typer træning samme dag, det er nok at skifte dem.

Start træning - styrke øvelser, slutningen - aerobic.

Når man kombinerer forskellige typer laster, skal man starte med kraften, da det efter kardio er meget svært at finde styrken til at udarbejde højkvalitetsbevægelser med vægte.

Ændre typer af aerob træning.

På simulatorer kan du ty til alternerende ellipsoid og løbebånd, og mens du er hjemme kan du bruge forskellige programmer. Det gør klasserne mere produktive.

Tilslutning af højintensitetsintervaltræning (HIIT).

Dette vil undgå overdreven tab af muskelmasse på grund af mangel på kalorier.

Supplement træningsprogram med lav effektkardio.

Det er først og fremmest nødvendigt for dem der har problemer med knæleddet. Normalt indebærer lavtøvende øvelser cykling eller hurtig gang.

Bly mindst en dag i ugen.

Kræver at kroppen kan komme sig.

Udfører kardio selv når der ikke er behov for at tabe sig.

Uddannelse giver dig ikke kun mulighed for at tabe sig, men også for at stimulere din fysiske udvikling, træne din hjertemuskel og øge dens udholdenhed. Derfor vil deres gennemførelse gavne næsten enhver gruppe mennesker.

Overholdelse af lavt kalorieindhold.

Selv daglig aerob træning giver ikke det ønskede resultat, hvis der ikke er nogen positive ændringer i den daglige kost.

Sådan beregnes den individuelle puls

Der er en sådan parameter som puls max. Dette er en indikator for den maksimale tilladte puls for en bestemt person. Den mest primitive formel til beregningen omfatter kun én handling: 220 minus alder.

Det resulterende tal er det punkt, som det er bedre ikke at nærme sig. Ved sin præstation begynder hjertet at slides ud, lider af hypoxi (ilt sult), alle andre væv og organer i kroppen er også udarmet.

Klasser i denne grænse er kontraindiceret til enhver person og kan være fyldt med mange problemer: fra overophedning og overbelastning og slutter med et hjerteanfald.

På baggrund af den maksimale hjertefrekvens er det derfor nødvendigt at beregne selv den rækkevidde af den tilladte hjertefrekvens, inden for hvilken træningen skal finde sted. Det resulterende interval kaldes pulsens aerobe grænser. At være inden for rammerne forvalter hjertet at levere ilt til vævene i den krævede mængde.

Formlen til beregning af pulsens lavere aerobiske grænse: (220 - alder) x 60%: 100%.

Den øvre grænse bestemmes tilsvarende, men i stedet for 60% er 80% angivet.

Hvad tid og hvor meget at træne

Den specifikke varighed af cardio afhænger af det valgte hjertefrekvensniveau:

60-70% (ca. 120-140 slag / min.) - pulsen, der giver den største effekt i form af fedt tab.

For at slippe af med overskydende vægt skal denne frekvens følges i 40-45 minutter. Denne varighed skyldes det faktum, at i ca en halv time fra træningens begyndelse forbruges kun kulhydrater, og kun derefter kommer fedtvævets tur.

70-80% - udviklingen af aerob udholdenhed.

Den nøjagtige varighed af klasser bestemmes uafhængigt under hensyntagen til deres egen arbejdskapacitet og kroppens sundhed. I dette tilfælde forekommer forbrændingen af fedtstoffer og kulhydrater også, men førstnævnte er mindre bekymrede.

Med en hjertefrekvens på mere end 80-85% af den maksimale værdi forlader organismen den aerobic zone og går ind i anaeroben, det vil sige, at energiproduktionen sker uden oxygen (typisk for styrketræning). Fedtforbrænding i dette tilfælde forekommer ikke, og kulhydrater er hurtigt udarmet. Der er risiko for hypoglykæmi, der ledsages af svimmelhed, svaghed, koldsved.

Husk at kardio varer mere end en time, kun brænder muskler.

Hvis vi taler om den foretrukne tid på dagen til fedtforbrændingstræning, så er det morgentimerne. Glykogenbutikkerne i kroppen er udarmede, processen med at opdele fedtceller begynder meget tidligere (selvfølgelig, hvis du vælger den korrekte pulszone). En god bonus på sådanne øvelser er en følelse af munterhed for hele dagen.

Daglige øvelser er mere egnede til at opretholde tonen i hjertemusklen, men fedtvæv anvendes næppe indtil 20-40 minutter.

Om aftenen falder glykogen igen, men du kan kun regne med at få et resultat, hvis du venter mindst to timer efter det sidste måltid.

Kardio træning til at brænde fedt hjemme: et sæt øvelser

Nedenstående tabel viser 5 øvelser til hjemmekardio, for gennemførelsen af disse skal tages i den rækkefølge.

Træningsnavn	beskrivelse	Antal gentagelser
Eksplosive push ups	Position - vægt liggende. Sibaya hænder i albuer sænker kroppen ned, og så med al din styrke skubbe væk fra gulvfladen (i øjeblikket skal palmerne løsnes helt). Efter land forsigtigt og returner til startposition. I fremtiden kan øvelsen være kompliceret: i det øjeblik, hvor håndfladerne ikke rører gulvet, skal du klappe.	15
Burpoe	Startposition: Stående på alle fire, med knæ og bryst rørende. Tag positionen af den udsatte position, der strækker benene kraftigt. Gå i en bevægelse tilbage til startpositionen og spring så højt som muligt opad. Landing igen for at tage den oprindelige position.	20
Rock klatrer	Tag en stilling: hvilende tilbøjelige. Træk højre ben på højre hånd til højre. Gå tilbage til den oprindelige position. Træk venstre ben til venstre arm, og antag derefter positionen for den liggende position.	30
Hoppe ud	Sæt dine hænder bag hovedet, hæk og spring lige op (hænderne forbliver i startpositionen, det er tilladt ikke at lette øvelsen og opretholde dens effektivitet).	15
Sumo squats	Stå lige, ret ryggen, ben skulderbredde fra hinanden. Sid dig ned og læg palmerne på gulvet i mellemrummet mellem fødderne. I et bevægelse skubbe dine ben tilbage og lægge sig ned i vægten. Udfør derefter alle bevægelserne i omvendt rækkefølge.	15

Alt skal gøres så hurtigt som muligt, men med bevarelsen af den rigtige teknik.

En række af disse øvelser er en runde, efter at du skal vente, indtil din vejrtrækning er fuldt restaureret. Derefter gentages cyklen mindst tre gange (med respiter efter hvert omgang).

Efter en måned med regelmæssig træning, vil du se mærkbare resultater.

De bedste cardio øvelser til at brænde fedt hjemme

De bedste kardio øvelser til hjemmet bestemmer hver for sig selv selvstændigt og baserer sig på de eksisterende grundlæggende typer af aktiviteter i forskellige former og kombinationer.

Kører på stedet:

klassiske;
med høj knæløft
med et lavt ben.

hoppe:

lille og hurtig;
med dybe squats;
benene sammen - benene fra hinanden.

Hoppe ud

fra en dyb squat;
i en vægt liggende.

Kicks (frem og tilbage til at slå med en hæl, laterale slag - løft benene, ikke bøj knæet til enden).

Grundlæggende bevægelser:

fra aerobic;
fra step aerobics.

Dans.

Fitness program for træning for fedtforbrænding i gymnastiksalen

Begyndere opfordres til at hvile mellem træning i 1-2 dage. Derfor er i alt en uge at engagere sig i ikke mere end 3-4 gange. Følgende er et eksempel på træningsprogram til en konditionstræning i fitnesscentret:

Varm op

For at varme op i kroppen udføres walking med gradvis acceleration. Afhængigt af niveauet af træning varierer tempoet og hældningen af løbebåndet. Det er tilrådeligt ikke at glemme pulsstyring (for de fleste involverede skal det være 90-100 slag per minut).

Pull-ups på tværs.

Piger involveret i gymnastiksalen bruger "gravitron" til dette formål. Efter øvelsen skal du gå lidt og få vejret.

Løft knæet.

Stå foran platformen. Fod placeret næste, men ikke tæt på hinanden. Udfør et skridt fremad med højre ben og hold balancen, træk venstreknæet til brystet og vend tilbage til den oprindelige position. Gentag flere gange, og gentag øvelsen med det andet ben (hjerteslag 100 - 120 slag / min.).

Push-ups.

Det kan udføres fra gulvet eller på de ujævne stænger. Efter at have lavet en lille front.

Løfteben

Lige ben, uden bøjning, tage så meget som muligt tilbage og op.

Kører med intervalbelastning.

Afslut programmet ved at flytte til en tur med et gradvist fald i tempoet.

Styrket hjerteuddannelse til brænding af fedt til mænd

Denne version af kredsløbstræningen indebærer at blive i gymnastiksalen. Der er ingen pauser mellem øvelser. Styrkeelementerne udføres i 1. minut og kardio øvelser - med 3 minutter hver:

Push-ups (kan erstattes med bænkpress);
Squatting med en barbell;
Træk-ups (kan erstattes af den øverste blok);
Jogging;
Benchpress i den indledende position;
Lunges frem med en belastning (1 minut for hvert ben);
Øvelser for biceps i stående stilling;
Træningscykel;
Træning for triceps;
Ben forlængelse (udført med en simulator);
Bøjning af benene (tilbøjelig stilling);
Vridning (udsat position).

I slutningen af cyklussen skal det gentages igen flere gange.

Hvad kan du spise før og efter træning

For at forhindre hjertebelastningen i at brydes ned anbefales det at bruge hurtigt protein, valleproteinisolat eller BCAA før morgen eller aftenklasser.

Mange tror at det er umuligt at spise umiddelbart efter øvelserne, men det er ikke sådan. I løbet af de første 20 minutter efter træningens afslutning bruges al mad spist til at genoprette energikostnaderne. Derfor er det vigtigste - at lave den rigtige kost.

Flydende kulhydrat fødevarer (for eksempel drue eller tranebærsaft) er mest egnede til dette. Snack bør suppleres med proteinføde (helst i pulverform). I de første to timer efter en træning skal du afstå fra kaffe og chokolade.