En af de vigtigste mineraler i den menneskelige krop er magnesium. Fysiologer sætter dette element på tredjepladsen på sundhedsværdien efter ilt og vand.
Det er nødvendigt at aktivere mere end 300 biokemiske reaktioner, der udløser den korrekte funktion af vitale systemer og organer. Det er endnu mere overraskende, at de fleste mennesker ikke er opmærksomme på dette og ikke indeholder magnesiumholdige produkter i deres daglige kost.
Nedenfor finder du ud af, hvor magnesium er indeholdt, i hvilke bestemte produkter dets indhold er mest, men først vil vi tale om fordelene ved dette element.
Hvorfor kan vi ikke undvære magnesium
Hovedværdierne for dette værdifulde makroelement er regulering af kardiovaskulær aktivitet, kontrol af blodglukoseniveauer, sikring af impulser for muskel- og nervøsitet, deltagelse i proteinsyntese og energi metabolisme.
Et tilstrækkeligt magnesiumniveau giver kroppen følgende fordele:
- opretholder en stabil hjerterytme
- hjælper med at forhindre hjerteanfald, hypertension, blodpropper, slagtilfælde, hjerteanfald;
- giver knogleres sundhed, herunder minimerer risikoen for osteoporose;
- optimerer blodsukkerniveauerne
- fjerner forstoppelse
- øger cellulær energi og forhindrer kronisk træthedssyndrom;
- fjerner smertefulde manifestationer af neuralgi og muskulatur
- bidrager til behandling af depression, panikanfald, angstlidelser;
- forbedrer søvnkvaliteten;
- forbedrer absorptionen af andre mineraler (kalium, calcium, natrium).
Der er tegn på, at magnesium forhindrer udseendet af nyresten, men man skal være forsigtig med forbruget, hvis stenene allerede har dannet sig. Og også reducerer sværhedsgraden af manifestationer af præmenstruelt syndrom (reducerer spændinger, irritabilitet, brystsmerter).
Hvor meget magnesium der kræves per person dagligt
Regelmæssigt behov for magnesium varierer hos voksne mellem 310 og 420 mg pr. Dag, men det anbefales under alle omstændigheder ikke at overskride dosen på 500 mg. For mænd er denne indikator for livet 400-420 mg, for kvinder 310-320 mg.
Spædbørn får den nødvendige mængde fra deres modermælk: I de første måneder af livet har barnet brug for 30 mg dagligt, med 1 år - 75 mg. Et førskolebarn har brug for 130 mg om dagen.
Perioder med aktiv vækst i kroppen, hormonelle ændringer eller øget nerve og fysisk anstrengelse kræver øget magnesium ernæring. Så det har brug for teenagere, de ældre, gravide kvinder, ammende mødre, atleter (især involveret i styresport).
Nogle fysiske forhold kræver også en stigning i daglig indtagelse af magnesium. Disse omfatter:
- Eventuel dehydrering (opkastning, diarré, diuretika).
- Hyppig brug af alkohol (alkohol reducerer kroppens evne til at absorbere næringsstoffer fra mad).
- Forhøjede blodglukoseniveauer.
- Nyresygdomme (med de sidste to lidelser er der et tab af magnesium gennem ekskretionssystemet).
Hvad forårsager magnesiummangel
Naturen har passet på at sikre, at magnesium opnået fra mad er bevaret og med rimelighed forbruges af kroppen, derfor regulerer nyrernes aktivitet udskillelsen af dette mineral. Men nogle gange opstår der midlertidige situationer, når kroppen på grund af begrænsningen af kosten, indtaget af visse stoffer, smertefulde forhold, heller ikke akkumulerer en tilstrækkelig mængde af makroelementet eller hurtigt mister det.
I dette tilfælde forekommer de første tegn på magnesiummangel i form af sløvhed, kvalme, appetitløshed. De kan være forbundet med følelsesløshed i musklerne, kramper, et uregelmæssigt hjerteslag, vaskulære spasmer. Som regel forsvinder de ubehagelige symptomer med eliminering af den underliggende årsag.
Den anden type mangel er de indre organers reaktion på permanent mangel på magnesium (det såkaldte almindeligt lave forbrug). At give ændringer på niveau med biokemi, kan en sådan mangel over tid forårsage stor skade, ødelægge hjertet, knoglerne, nervøse og hormonelle systemer.
Særligt farlige sygdomme er kardiovaskulære patologier (blandt dem - hypertension, arytmier, slagtilfælde), type II-diabetes (med bevarelse af bugspytkankers evne til at producere insulin, men en krænkelse af fordøjelsessystemet på grund af beskadigelse af cellulære receptorer), osteoporose og migræne.
Læger peger også på den direkte forbindelse af magnesiummangel med forekomsten af astma og udviklingen af depression.
Hvilke fødevarer er rig på magnesium
Den gode nyhed er, at magnesium er bredt fordelt i plante- og dyreprodukter, hvilket betyder, at kilderne er tilgængelige til daglig konsum.
Plantemad
Hvilke plantefødevarer har du mest magnesium i? De tre øverste her er grønne blade grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter:
- korn og produkter fra dem - upoleret ris, hvede, havre, byg, rugbrød, pitabrod, klid, korn;
- bælgplanter - bønner, ærter, linser, sojabønner;
- friske grøntsager (især mørkegrøn) - spinat, persille, agurk, courgette, selleri, alle slags kål, kartofler, rødbeder, sød peber, græskar;
- frugter og tørrede frugter - avocado, kiwi, bananer, korender, kirsebær, vandmeloner, figner, svesker, rosiner;
- nødder og frø - cashewnøtter, jordnødder, uraffinerede mandler, pistacienødder, sesamfrø, græskarfrø og solsikkefrø.
Animal Food
Hvilke animalske produkter indeholder en masse magnesium? Fra denne gruppe skal der lægges særlig vægt på hav- og flodfisk samt hele sortimentet af mejeriprodukter undtagen smør (der er meget lidt magnesium i det):
- fisk - laks, tun, makrel, torsk, karpe, sardiner i olie, kaviar;
- skaldyr - blæksprutte, rejer, østers, krabbepinde (surimi);
- mælk - enhver (ko, ged, får), kondenseret mælk, mælkepulver
- mejeriprodukter - især oste og naturlig yoghurt;
- kød - oksekød, lam, kylling (rødt kød), svinekød, skinke;
- æggene.
Flaske mineralvand er også en kilde til magnesium. Afhængigt af typen af vand varierer mængden fra 1 g / l til 120 g / l (det nøjagtige tal er angivet på etiketten).
Hvordan man beregner daglig magnesiumbehov
Nedenfor er en oversigt over nogle fælles produkter, baseret på hvilke du kan lave en grov menu med de krævede standarder.
| Separate fødekilder | Mængden af magnesium (mg) | procentdel af fra den daglige sats |
|---|---|---|
| Ureffineret mandler stegt, 30 g | 80 | 20 |
| Kogt spinat, ½ kop | 78 | 20 |
| Hvede fullkornsbro, 2 stk | 61 | 15 |
| Kogt bønner, 1 kop | 61 | 15 |
| Jordnøddesmør, 2 spsk | 49 | 12 |
| Avocado, terninger, 1 kop | 44 | 11 |
| Bagt kartoffel med skræl, 100 g | 43 | 11 |
| Brun ris, ½ kop | 42 | 11 |
| Naturlig fedtfattig yoghurt, 250 g | 42 | 11 |
| Instant Cooking Havregryn, 1 Pack | 36 | 9 |
| Banan, 1 stk | 32 | 8 |
| Bagt laks, 100 g | 26 | 7 |
| Mælk, 1 kop | 24-27 | 6-7 |
| Raisin, ½ kop | 23 | 6 |
| Stegt kyllingebryst, 100 g | 22 | 6 |
| Kogt oksekød, 100 g | 20 | 5 |
| Broccoli kogt og skiver, ½ kop | 12 | 3 |
| Apple, 1 stk | 9 | 2 |
| Rå gulerødder, 1 stk | 7 | 2 |
Kalium, calcium, selen, magnesium - hvordan man får "fire i en"
Det er vigtigt, at hovedparten af de nævnte produkter giver mulighed for at mætte kroppen ikke kun med magnesium, men også med andre uerstattelige komponenter: makrocells med kalium og calcium og sporstoffer med selen.
Derfor kan man vælge hele kornkornet, bælgfrugter, mejeriprodukter, fisk, grøntsager og nødder som grundlag for rationen. Du kan få en universel menu, der er rig på alle de mineraler, der er opført på samme tid. Der skal lægges særlig vægt på hårde og bløde oste, avocado, spinat, linser, sojabønner, laks, mandler, tørrede abrikoser, hvedekiminerede korn, tang.
Hvad truer overskuddet af magnesium
Risikoen for at få for store mængder magnesium fra mad til en sund person er næsten nul, da processen med ophobning og eliminering af dette mineral styres af nyrerne. Men hvis du tager det som et tilsætningsstof, øges risikoen for at skade kroppen.
I ukontrollerede mængder bliver magnesium magnesium giftigt. Dens høje doser kan forårsage diarré, ledsaget af kvalme og spastisk smerte.
Mental retardation, muskelsvaghed, åndedrætsproblemer kan også opstå. Et tifoldigt overskud af den daglige grænse (dvs. 5.000 mg indtagelse) betragtes som kritisk.
Forsigtighed bør tages for narkotika hos narkotika, såvel som dem, der er i gang med antibiotika - magnesium blokerer sidstnævnte.
Hvis det er besluttet at indføre magnesium i form af et tilsætningsstof, så skal det kombineres med calcium: disse to elementer forbedrer hinandens præstationer.
konklusion
Uden magnesium er korrekt hjertefunktion, muskuloskeletale system, hormoner og nervesystem umuligt.
Til trivsel har en voksen organisme fra 310 til 420 mg af denne makrocell per dag. Dette beløb kan kun dækkes fuldt ud af mad.
De bedste fødekilder til sund mineral er nødder, korn, mørkegrønne grøntsager, bønner, mejeriprodukter.
Regelmæssig magnesiummangel forårsager 4 større sygdomme: hypertension, osteoporose, type II diabetes, migræne.
Overflod af magnesium gennem mad er næsten umuligt, og i doseringsformer kan det forårsage gastrointestinale forstyrrelser og depression af nervesystemet.
Flere oplysninger om magnesium findes i følgende video.
