Hvilke øvelser til rygmusklerne kan gøres hjemme og i simulatoren

For at opretholde helbred for alle organer og systemer er det nødvendigt at regelmæssigt udføre øvelser til ryggen. Dette er ikke en simpel arbejdsstilling og muskelkorrektion, det er rygens helbred. Tilstanden af ​​alle lemmerne, knoglens patologi, fødder, hænder, hofteflader kan være resultatet af en sund hvirvel, som kan være resultatet af en syg ryggrad og dets lidelser. Det er vigtigt at regelmæssigt udføre gymnastik til rygmusklerne, det er deres tone, der holder rygsøjlen i den rigtige position.

Tilbage øvelser hjemme

Heldigvis kan gymnastik til bagsiden praktiseres hjemme, sådan uddannelse kræver ikke specielt udstyr. Begyndere optræder optimalt 2-3 gange om ugen. Det er vigtigt ikke at overbelaste, trække vejret korrekt og overvåge rygsøjlens stilling, når du udfører øvelser.

At styrke musklerne

Denne øvelse er velegnet til begyndere, men du bør være opmærksom på sin teknik:

1. Vi lægger os på maven, strækker vore arme foran os, fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Stramme musklerne til rygsøjlen, som om vi trækker i maven og fastsætter positionen under hele tilnærmelsen.
3. Indånding: Rive brystet og benene ud af gulvet for at forhindre rygsøjlen i at bøje. Lænderegionen forbliver ubevægelig. Hovedet kaster ikke tilbage.
4. Udånd: Lig liggeligt på gulvet.
5. Gentag stigningen til at trække vejret ud. Udfør 3-4 tilgange 15 gange.

Efterhånden kan du øge antallet af gentagelser op til 30 gange, men under ingen omstændigheder medfører det ikke smerter i hvirvlerne.

Øvelsen korrigerer også benets form.

Rygsmerter

Fra rygsmerter egnet teknik, der giver dig mulighed for samtidig at udføre afbøjning og afrunding. Udfør hver bevægelse dynamisk uden pauser og åndedrætsforsinkelser:

1. Accepter håndfladen og knæene.
2. Vi holder en lige rygrad parallelt med gulvet, palmer - skulderbredde fra hinanden, knæ - bækken
3. På udånningen: Smidig afrunding af ryggen, som en "kat", følelse af hvirvlerne.
4. På indånder: Udfør forsigtigt forsigtigheden og fordyb nedre ryggen til gulvet.

Dette er en cyklus af gentagelser, så fortsæt i samme tempo i yderligere 10 cyklusser. Glem ikke om ordentlig vejrtrækning og glatte bevægelser. Over tid kan du øge til 20-30 cyklusser. Efter træningens afslutning skal du lægge din mave på dine hofter og sænke dit hoved. I denne position hvile i 1 minut, lav 3 sæt.

Til strækning

Denne øvelse kom fra yoga, der har til formål at strække ryggen og hele ryggen af ​​kroppen, fører til tonen i musklerne i benene og ryggen på grund af deres strækning. Det udføres som følger:

1. Acceptér vægt liggende eller position "bar". Palmerne er under skuldrene, og fødderne er ved bredden af ​​bækkenet.
2. Udåndning: Skub bækkenet opad og danner en "glide" pose.
3. Hold stillingen til 1 minut uden at holde vejret.
4. Prøv at nå så langt som coccyxen op, og med dine skuldre og hæle ned, prøv at røre gulvet med dem.
5. Åndedræt er glat og dybt, ånder maven.
6. Læg derefter forsigtigt dine knæ på gulvet og læg din mave på din hofte.

Gradvist øge tiden til 3 minutter. Føl udstrækningen af ​​hver hvirvel og musklerne på bagsiden. Hvil i tiden så meget som at holde positionen.

Til spinal brok

For hernier i nogen del af rygsøjlen bør afbøjninger og vridninger i dette område udelukkes. Øvelsen skal udføres med stabilisering af den skadede afdeling eller hele ryggen.

Den næste mulighed udføres med en jævn rygsøjle uden vægtning, med en brok er arbejdet med vægten på hældningerne forbudt.

Tag en stående stilling:

1. Fødder på bækkenets bredde, knæene er lidt bøjede, palmer på brystet eller bag hovedet (denne mulighed er meget vanskeligere).
2. Inhalér: Vippe kroppen med en perfekt flad tilbage til parallelt med gulvet, der spænder i mavemusklerne. Halebenet og skinkerne er lidt trukket tilbage, derudover mærker stretchingen af ​​lårets bagside.
3. Udånding: Stramme musklerne i lænderyg og skinker, bøje torso.

Motion udføres uden belastning fra 15 til 30 gange, baseret på niveauet af fysisk egnethed. Vi udfører 3-4 tilgange, og hvile mellem dem - 1 minut.

Bubnovsky øvelser

En sund ryg og en korrekt kropsholdning er umulig uden de udviklede abdominale muskler. Pressen er den modsatte støtte af rygmusklerne, derfor bruger Sergey Mikhailovich øvelser til pressen i hans metode til at træne rygsøjlens muskler. Vridning af kroppen hjælper også med at strække de livmoderhalske, thorakale områder. Udført liggende på gulvet:

1. Bøj dine knæ, fødder på gulvet og palmer bag dit hoved.
2. Blikket er rettet mod loftet, hagen berører ikke klaverbenene, når den løftes.
3. Udånding: Rive ned i livmoderhalskræftene og brystet fra gulvet og presser pressen.
4. Inhalér: Sænk forsigtigt til gulvet. Hold ikke vejret, ånde med munden og tag dyb vejret gennem din næse.

Udfør 15 til 20 gange, også 3-4 tilgange. Hvil i mindst et minut. Forsøg at udføre sving langsomt, koncentrere sig om fornemmelserne, når de udføres.

Med håndvægte

Til træning hjemme, har du brug for et par håndvægte. Vægten bør ikke være lille, men ikke for tung. Optag vægten som træthed, hvis du gjorde 20 gentagelser og ikke følte dig træt, så øg belastningen.

Tag håndvægte i dine hænder og tag følgende position:

1. Stående på gulvet, spred dine fødder til bækkenets bredde, bøj ​​knæene lidt.
2. Bøj din torso fremad, og hold din ryg parallelt med gulvet. Hænderne med håndvægte løsner.
3. Skift ikke vinklen og ryglinjen. Må ikke runde nedre ryg.
4. Udånd: Udfør dumbbell-trækkraften til bæltet, trækkraft udføres på grund af indsatsen fra rygmusklene. Reducer skulderbladene til hinanden. Stig jævn, uden rysten.
5. Inhalér: Giv forsigtigt op.

Afhængig af byrden skal du udføre 15-20 gentagelser. Lav 3-4 tilgange. Med tiden øges vægten af ​​håndvægte, men overbelast ikke, det kan skade rygsøjlen.

Tilbage øvelser i gymnastiksalen

Træning i gymnastiksalen hjælper ikke kun med at styrke ryggen, opbygge muskler, men også rehabilitere rygsøjlen efter skader og smerter.

Vær især opmærksom på teknikken og belastningen, alt skal være moderat, ellers er den modsatte effekt mulig.

I gymnastiksalen er der mulighed for træning med håndvægte, såvel som på specielle blok simulatorer, overveje et par af sådanne metoder.

På de bredeste muskler

Fremspring i den øvre blok til hovedet

Denne mulighed udføres på en simulator kaldet Crossover, med tryk på den øverste enhed til hovedet. Tag følgende position:

1. Tag håndtaget på det øverste blok brede greb.
2. Tag en behagelig position i en siddeplads i simulatoren, og vippe lidt på kroppen fremad.
3. Udånding: Med de bredeste muskers indsats udfører du trykket bag hovedet, sænker håndtaget til bagsiden af ​​hovedet uden at berøre det. Arrange skulderbladene så tæt som muligt, led dine albuer til gulvet.
4. Inhalér: Udvid dine albuer forsigtigt uden at ryste.

Til at begynde med skal du indstille lastens mindste vægt og gradvist tilføje blokplader. Udfør 15 gentagelser af 3-4 tilgange.

Støtblok til bæltet

På den samme simulator er den nederste enhed til trykstangene placeret på bæltet. Træning træner latissimus dorsi, men uden den ekstra strækning af hvirvlerne. Forholdsregler er de samme som i den første version. Tag en siddeplads på simulatoren:

1. Resten dine fødder i en speciel tværstang, bøj ​​over armene og ret ryggen og strækker dine arme foran dig.
2. Udånd: Udfør stødningen fra blokken til bæltet, minimér knivene til hinanden. Må ikke svinge, kun de bredeste muskler er involveret i arbejdet, ikke træk med dine hænder.
3. Inhalér: Ret forsigtigt hænderne foran dig.

Antallet gentagelser - fra 15 gange, 3-4 nærmer sig. Prøv ikke at tage meget vægt med det samme, det kan skade en uforberedt person. Efter sådanne øvelser er det tilrådeligt at udføre stretching.

Regler og forholdsregler ved praktisering

Først skal du finde ud af, hvad der er problemerne, skader, især med rygsmerter. Kontakt en specialist, og han vil rette dig korrekt. Hvis du er sund og ønsker at studere uafhængigt hjemme, skal du følge et par regler:

• Udfør ikke øvelsen i tilfælde af akut smerte i rygsøjlen;
• følg den rigtige teknik;
• Vælg vægt korrekt, ikke overbelast
• for brok og fremspring, undgå bøjning og vridning, gør øvelser med en lige ryg, uden store belastninger;
• Udøve ikke oftere 3 gange om ugen, så musklerne får tid til at komme sig
• Efter nogen belastning strækker musklerne, så de bliver ikke slaver og trætte;
• Tilføj gradvist belastning, når du holder op med at høre en let brændende fornemmelse i musklerne.

En sund ryg er en garanti for sundhed og lang levetid. Selv hvis du ikke føler smerte, vil træning ikke blande sig som en profylakse af brok, osteochondrose og fremspring. Tag træningen tilbage som regel, men glem ikke om mavemusklerne, disse muskler er særligt sammenkoblede, og du skal også være opmærksom på dem.

Glem ikke at slappe af og strække musklerne, se vejret. Det er bedst at arbejde under tilsyn af en træner, og senere selvstændigt. En erfaren assistent vil forhindre forekomsten af ​​mulige skader.