Hvordan kan du tabe med 5 kg om måneden uden sundhedsskader

Et sæt ekstra 5 kg bliver et alvorligt problem, fordi vægten øges ubemærket. Tvunget afvisning af en favorit ting, som er blevet lille, fører til desperate forsøg på at miste den akkumulerede masse så hurtigt som muligt.

En kompetent tilgang til at slippe af med overskydende fedt og udholdenhed bidrager til at nå målet på kortest mulig tid. Lad os tale om, hvordan du kan tabe med 5 kg pr. Måned.

Dietitian anbefalinger

Løfter kostvaner om hastighed vægttab tiltrækker mange. Men denne metode kan påvirke helbredet negativt, da en streng diæt er forbundet med intensiv eliminering af væske fra kroppen.

Tab af sporstoffer påvirker tilstanden af ​​hud, hår og negle. Som reaktion på en streng ernæringsbegrænsning reorganiserer kroppen til sultemodus og nedsætter metabolismen. Når kosten vender tilbage til normal, begynder kroppen intensivt at akkumulere reserver i form af fedtdepoter.

Hyppig forekomst efter at have gennemgået en streng diæt er den efterfølgende endnu større vægtforøgelse.

En rimelig tilgang til kosten metode til vægttab giver dig mulighed for sikkert at nå målet - at miste 5 kg om måneden. Den grundlæggende regel om at opretholde en normal kropsvægt er, at energiforbruget skal være større end forbruget. For at gøre dette skal du justere dine spisevaner. Grundlæggende ernæringsmæssige retningslinjer:

1. Fede fødevarer, især mayonnaise, er tabu under vægttabsprocessen. Men vegetabilsk olie i en lille mængde er nødvendig.
2. Fra melprodukter, kartofler, er det ønskeligt at give op. Men grød, som en kilde til langsom kulhydrater, er god om morgenen. Du kan spise middag med kefir, grøntsager, fisk og skaldyr, cottage cheese.
3. Sidste gang du kan spise i 2-3 timer før sengetid.
4. Kroppen bør ikke sulte for at undgå at falde blodglukoseniveauer. For at bevare musklerne skal niveauet være konstant uden pludselige ændringer. Efter alt, vægttab er forbundet med at slippe af med overskydende fedt, ikke muskelmasse.
5. Derfor behøver den søde ikke at være begrænset helt, du skal bare finde en erstatning for skadeligt konfekt. Hvis du vil have sødt, skal du spise frugt eller bær, du kan rosiner eller tørrede abrikoser.
6. Kraften bør være fraktioneret. Dette giver dig mulighed for at opretholde stoffets aktivitet. I en sultstilstand reduceres alle metaboliske processer, kroppen går i økonomi og sparer reserver. Små portioner af mad, taget 5-6 gange om dagen, vil hæmme produktionen af ​​hormonet, der forårsager appetit.
7. Det er nødvendigt at drikke rigeligt almindeligt vand, mindst 2 liter dagligt. Dette hjælper med at opretholde stoffets aktivitet og fjerner slaggen hurtigere.
8. Det er nødvendigt at reducere mængden af ​​kulhydrater, der forbruges, men det anbefales ikke at gå under det sikre mærke på 130 g kulhydrater om dagen. Den mindste mængde kulhydrater er 20 gram pr. Dag, ifølge Atkins-proteindiet. En signifikant mangel på kulhydrater forstyrrer mental aktivitet såvel som absorption af mineraler.
9. Proteiner giver en varig følelse af mæthed, selv med en reduceret mængde kalorier - det er kyllingebryst, fisk, æg, linser, cottage cheese.

Hvordan motivere dig selv til at tabe sig i 1 måned ved 5 kg

Der skal være et klart mål, som er ønskeligt at skrive på papir og hænge på et fremtrædende sted. Du skal skrive det på en positiv måde. For eksempel "Jeg taber nemt 5 kg overskydende vægt pr. Måned." Under målet er specifikke trin for at nå dette mål, daglige handlinger. Dette ark skal altid være i sikte.

På køleskabet kan du sætte fotos af mennesker med de ønskede legemsforhold. Du kan se motiverende videoer, film. Det er også nødvendigt at holde en dagbog af klasser og registrere resultaterne af handlinger.

Om at tælle kalorier

At miste 5 kg om måneden er et opnåeligt mål. Et tab på 0,5-1 kg kropsvægt pr. Uge betragtes som den optimale behandling.

Calorie tælling er nødvendig, fordi produkterne har forskellige energiværdier. Daglig kalorieindtagelse bør ikke overstige 1600 enheder. Den grundlæggende regel - forbruget af kalorier bør sejre over deres kvittering.

Oprettelse af et kalorieunderskud. For at slippe af med 0,5 kg overskydende vægt, skal du reducere kalorieindtaget med 3500 enheder. Du kan bruge dem med motion og gennemgå kosten.

Det er nødvendigt at reducere størrelsen af ​​portioner, for at erstatte produkter med et højt kalorieriveau i mere nyttigt. I en måned skal du bruge 38.500 kcal mere. Forbrug af kalorier pr. Uge vil være 9625 kcal.

Her er mængden af ​​overskydende kalorier, der regelmæssigt deponeres i fedt. Dagligt forbrug skal være 1375 kcal.

Ifølge reglerne for kost er det tilladte daglige kalorieunderskud for kvinder 500 kcal, for mænd - 750 kcal. Med en betydelig kropsmasse vil den kvindelige underskudsrate være 1.100 enheder og mænds - 1.800 kcal.

For at bringe kalorieunderskuddet til 1375 enheder, skal du bruge træning. Ca. forbrug i en halv time af hoppetov eller svømning er ca. 444 kcal. En halv times boksning brænder 400 kcal, klasser på øvelsescyklen -466 kcal.

Hvordan man taber med 5 kg om måneden: kost, detaljeret menu

Vægttab ledsages af en følelse af sult og tab af styrke. Derfor er det vigtigt at skabe en afbalanceret menu, som med et lille antal kalorier vil give kroppen alle de nødvendige stoffer. Ugentlig kost til vægttab:

1. Morgenmad er designet til at fylde kroppen med energi for den kommende dag. Du kan få en morgenmad på 60 g klidmüsli og et glas mælk, eller du kan drikke et glas kefir, spise korn - 30 g og en halv banan.
2. Den anden morgenmad er en snack. Du bør kun spise et produkt: lidt højt i fiber, boghvede, æbler, bær, tørrede frugter. Det er nyttigt at drikke slankende grapefrugtsaft.
3. Frokost er en menu med en og en halv kopp salat, et par stykker fuldkornsbrød, en lille mængde kogt kød. I form af salatdressing kan du bruge olivenolie eller bare drys citronsaft.
4. Frokost er en nem snack. Det er tilladt at vælge en ting: et bagt æble med honning, et par stykker svesker, en appelsin, æble sauce, 3 kopper popcorn.
5. Middagen skal være mindre tilfredsstillende end frokost. Velegnet kogt fisk eller dampet, kogt ris, grøntsager. Du kan spise boghvede, kylling, cottage cheese, samt en række salater.
6. Hvis der er en stærk følelse af sult, så er 2 timer før sengetid tilladt at drikke et glas kefir eller fedtfattig yoghurt. Du kan spise et æble, tørret frugt, en havregrynkager.

En sådan kost vil fremskynde processen med at slippe af med ekstra pund pr. Måned uden sundhedsskader. Efter det angivne sæt af produkter kan du ikke tælle kalorierne. Kosten bør suppleres med fysisk anstrengelse.

Effektive øvelser

Kardio træning er en af ​​de bedste metoder til at brænde fedtbutikker. Kernen i - en høj grad af intensitet med en lille belastning. Fedtforbrænding opstår på grund af aerob glykolyse.

Glukos oxidation udvikler arbejdet i hjertet, blodkar og lunger. Aktivering af metabolisme fører til forbrænding af subkutant fedt. Dette sparer musklerne.

Processen med at brænde fedt begynder efter en halv times motion. Dette forklares ved, at kroppen i de første 30 minutter bruger glykogenreserver fra mad. Efter udtømningen af ​​disse reserver skifter kroppen til fedt som en energikilde.

Den enkleste form for cardio træning er jogging, samt svømning, cykling, hoppe reb, gå på ski, skøjteløb.

Den mest effektive cardio vil være den gennemsnitlige intensitet, på niveauet 70-90% af den maksimale hjertefrekvens (HR). For at beregne din pulsindikator skal du få forskellen mellem 220 og din alder.

Som et resultat af subtraktion opnås den maksimale hjertefrekvens, ud over hvilken det er umuligt at gå. For at beregne den øvre grænse for hjertefrekvensen, skal du formere den med 0,9. For at beregne den nederste grænse, skal den maksimale hjertefrekvens multipliceres med 0,7. Det vil først være nødvendigt at måle pulsen først, så kommer den akkumulerede fornemmelse af den korrekte rytme.

En uge anbefales fra 4 til 5 træningstimer i 40-50 minutter. Den mest passende tid til kardio er morgen eller tid efter styrketræning.

Disse perioder er karakteriseret ved lave glykogenniveauer, så aerob øvelser begynder straks at forbrænde fedt. Et sæt kardiovaskulære øvelser består af eksplosive højhastighedshastigheder med øjeblikkelig indsats og jolt.

De arbejder på alle muskelgrupper og brænder fedt fra hele kroppen. De fleste af dem er relateret til plyometriske øvelser. En af de vigtigste betingelser for effektiviteten af ​​kardioøvelser skal udføres hurtigt, uden pusterum.

Efter at have gennemført et sæt øvelser, går de straks videre til næste for at opretholde hjerterytmen.

øvelser

Varm op i 5 minutter. For at undgå muskelskader bør de opvarmes. Dette kan gå på stedet, hoppe, bøje kroppen i forskellige retninger.

Pendulum. Du skal springe til venstre og højre, og øge amplitude. I dette tilfælde skal kroppen være glat, maven skal trækkes ind. Hænder er placeret på bæltet. 1 minut.

Lunges med et spark. Træd højre fod fremad, med et knæbøjning i en vinkel på 90 grader. Den venstre fod hviler på en sok. Derefter tilbagesendes tilbage, og en max-strejke med venstre fod er lavet i retningen fremad.

Varigheden af ​​øvelsen for hvert ben er 30 sekunder. Det er bedre at udføre uden støtte, balancen opretholdes gennem mavemusklerne såvel som skiltne hænder.

Jumping. Kropet er ret, pressen er spændt. Fra stående stilling, skal du bøje fremad indtil palmerne rører gulvet. Nu skal du flytte dine palme fremad til en vandret position af kroppen (plankposure). I dette tilfælde hviler fødderne på strømperne. Næste er et spring til hænderne og rette kroppen op. Motion pumper perfekt pressen. 1 minut

Hoppe ud Du skal stå lige op, bringe skulderbladene sammen. Fra stillingen af ​​et lavt squat, med hænder, der rører gulvet, skal du lave et skarpt spring opad, med dine arme og ben spredt ud til siderne som en stjerne.

Efter dette skal du vende tilbage til den foregående position og gentage. At undvære at stoppe i 1 minut. Pumper hofterne, skinkerne.

Twisting. Lige arbejdsstilling med fladede skulderblade og en gemt maven. Benene er placeret skulderbredde fra hinanden, arme lige, overhead. Et af benene løftes og trækkes lige frem til en parallel med gulvet er dannet. Det er nødvendigt at bøje kroppen i taljen til benet og holde ryggen lige. Gennemførelsestiden for hvert ben er 30 sekunder.

Livsstil efter vægttab

For den måned, hvor du taber, skal du have tid til at danne en følelse af proportioner i kosten. Det er nødvendigt at fortsætte med at overholde fraktioneret ernæring. Afvisning af at bage, fastfood, næringsmiddel - er en nødvendig betingelse for at opretholde de opnåede resultater.

Protein fødevarer forbliver i første omgang i kosten. Giv ikke op morgenmad, det skal være tæt. Der er fødevarer, der vil hjælpe med at slippe af med overskydende kalorier. Spist ananas før og efter måltider bidrager til bedre fordøjelse af protein. Grapefrugt brænder fedt godt. Peber forbedrer stofskiftet.

Det er nødvendigt at fortsætte med at træne, et fald i fysisk aktivitet vil ophæve de opnåede resultater, du bliver nødt til at starte hele tiden igen. Normalisering af dvaletilstanden bidrager til bevarelsen af ​​korrekt kropsfunktion, rensning og genopretning af funktioner.

Sovevarighed skal være 7-8 timer om dagen. Bekæmpelse af stress er vigtigt for at opretholde en sund vægt.

Anmeldelser sidste fase af at tabe sig for måneden

Beslutningen om at slippe af med 5 kg overskydende kropsvægt pr. Måned kræver forudgående samråd med en specialist. Korrekt valg af kost og motion regime vil hjælpe med at undgå sundhedsproblemer.

Hvis der er en ulempe i løbet af vægttab, skal du stoppe processen og konsultere en læge. Behov for at finde ud af årsagen til vægtforøgelse. Hvis fylden er forbundet med indre sygdomme i organerne, er det nødvendigt at starte behandlingen.

En masse nyttige oplysninger om effektiv vægttab er i den næste video.