Protein kost til vægttab derhjemme

En høj protein kost kan virke attraktivt primært til kød elskere, men alt kommer ikke ned til svinekoteletter, ribben og hamburgere. Den kødædende natur i os er vækket af tanker om en bøf, men hvis du tænker på at tabe sig eller opbygge muskler, skal nuanserne af protein kost behandles mere grundigt og finde en rimelig tilgang.

Hvorfor højt protein kostvaner er effektive

Mange mennesker vender sig til protein kostvaner for at stimulere vægttab, fordi nogle forskere hævder, at det hjælper til bedre at klare sult og reducere kalorieindtag. Diæter med 30% protein i kosten betragtes som acceptable og rimeligt begrundede, mens de med 50% protein betragtes som ernæringssystemer med et højt indhold af proteiner.

Indførelsen af ​​et program med regelmæssig motion, en kost med en øget mængde protein og en moderat mængde kulhydrater, som mange eksperter tror, ​​kan reducere fedtindholdet i blodet. Muskelvæv bevares, mens fedt brændes.

Det antages, at proteiner får hjernen til at få den mindste mængde hormoner, der er ansvarlig for at vække appetitten, og nogle undersøgelser har vist, at proteinet er i stand til at tilfredsstille sult meget effektivt end fedtstoffer og kulhydrater. Således blev de mennesker, der deltog i undersøgelsen, justeret således, at 30% af kalorierne tegnede sig for proteiner, 20% - for fedtstoffer, 50% - for kulhydrater.

Folk sagde, at de følte sig mindre sultne end normalt (de spiste mindre end 450 kalorier om dagen), var mere tilfredse med maden, de tabte også i vægt (5 kg i gennemsnit i 12 uger). I kombination med motion øges vægttab, fedtindholdet i blodet vender tilbage til det normale.

Protein mad

Ikke alle proteiner er de samme. I en veludformet kost kan en kilde til protein være rige på næringsstoffer, men med en lav mængde fedt og kalorier, f.eks. Magert kød, fisk og skaldyr, æg og mejerier (fermenterede) fødevarer.

Valget af kulhydrater bør også være bevidst nærmet. Det maksimale antal friske grøntsager og sæsonbetonede frugter er velkomne, ligesom de er "sunde" fedtstoffer, såsom avocado, nødder, frø og oliven.

Hvor meget protein har du brug for

Den anbefalede proteinindtagelse er fra 10% til 35% pr. Dag af det samlede antal kalorier, der forbruges til en voksen. Dette kan oversættes til 45 - 218 gram protein om dagen, forudsat at du bruger 1800 kalorier.

For en god diæt er et gennemsnit på 50 gram protein pr. Dag eller 0,8 gram protein pr. Kilogram legemsvægt tilstrækkelig. For at opnå potentialet for fedtforbrænding anbefales det at spise op til 120 gram proteiner af høj kvalitet om dagen.

Selvfølgelig øges mængden af ​​forbruget af protein kraftigt på en sådan kost til vægttab, men der er ingen fare i dette, hvis du ikke lider af nyresygdomme. Det vil være rimeligt, hvis du konsulterer en læge, før du starter en diæt derhjemme.

De bedste kilder til protein:

• kostkød;
• fisk og skaldyr;
• fedtfattige mejeriprodukter;
• æg;
• nødder og frø.

Det er en god ide at spise proteinrige fødevarer: kokken laks eller anden fisk rig på omega-3. Bønner og linser indeholder også en tilstrækkelig mængde protein, men giver os stadig fiber. For at berige mad med proteiner kan du tilføje valnødder til salat eller mandler til havregryn.

Hvor meget protein får du:

• en halv kop fedtfattig hytteost: 10-14 gram;
• 100 gram tofu: 7-13 gram;
• en halv kop færdige linser: 9 g;
• 1 spsk. l. Jordnøddesmør (mandelpasta): 2g;
• 100 gram magert kyllingefilet: 25 gram;
• 100 gram fisk: 17-20 gram (afhængig af sorten);
• 30 gram ost: 7 gram;
• 1 stort æg: 6 gr;
• en krukke med fedtfattig yoghurt (125 gr): 6 gr;
• 30 gram nødder: 4 - 7 gram.

De bedste kilder til kulhydrater:

• grøntsager;
• frugter;
• korn (fuldkorn);
• bælgplanter (indeholder meget protein);
• fedtfattig yoghurt / mælk (indeholder meget protein).

Top Fat Kilder:

• nødder og naturlige nødder pasta;
• frø;
• oliven;
• avocado;
• olie (koldpresset);
• fed fisk

For bedre at styre følelsen af ​​sult, appetit, opdele kalorierne forbrugt om dagen, til 5 eller flere måltider.

Proteinstyrke

High-protein fødevarer kræver mere af kroppen at fordøje, assimilere og bruge, hvilket betyder at kroppen bruger flere kalorier ved at behandle sådan mad. Protein fødevarer bruger længere i maven, så følelsen af ​​mæthed kommer temmelig hurtigt og forbliver meget længere.

Hvis du virkelig vil tabe sig, er en protein kost bedst egnet. For et sundt og gradvist vægttab bør diæt omfatte 3 fulde måltider og 2 ekstra, og afbalanceres af typen af ​​45% kulhydrater, 30% protein, 25% sunde fedtstoffer.

At moderat vægttab vil hjælpe moderat motion varer ikke mere end en og en halv time. Kom på arbejde og vær klar til at se, hvordan vægten begynder at falde.

Diæter med højeste proteinindhold (op til 60%) og lavt kulhydratindhold bør være kortsigtede, fordi en sådan kost til vægttab ikke kun har fordele, men også betydelige ulemper. Afhængigt af sundhedstilstanden og målene for nogle vil denne type diæt være virkelig effektiv, for andre - ikke det bedste valg.

fordele:

• lavere kalorieindtag, som kulhydratprodukter (kager, brød) indeholder et højt kalorieindhold
• reduceret behov for mad;
• følelse af energi;
• kost bidrager til vægttab på grund af fedt, så det er især effektivt for bodybuilders og folk søger at øge muskelmasse;
• ketosis (processen med at opdele kroppens akkumulerede fedt i energi) starter hurtigere end med andre typer fødevarer;
• manglende passivitet efter at have spist, hvilket er en hyppig forekomst, når man spiser kulhydratfødevarer.

ulemper:

• belastningen på nyrerne med utilstrækkeligt vandindtag;
• den potentielle mangel på essentielle vitaminer og mineraler på grund af et kraftigt fald i kulhydrater;
• sandsynligheden for forstoppelse med utilstrækkelig mængde fiber i kosten
• måske en følelse af sløvhed i hele kosten, hvis forandringen i kost er for dramatisk.

Protein kost menu for hurtig vægttab i 7 og 10 dage

Måltid for ugen kan være som følger.

Dag 1:

1. Morgenmad: en æggekage med 2 æg med tomater.
2. Anden morgenmad: 25 gram af en blanding af tørrede frugter og frø med nødder (solsikkefrø, blandet med nødder og goji bær).
3. Middag: grillede grøntsager (svampe, spinat, tomater) med et stykke brød fra råkorn.
4. Frokost: 60 gram fedtfattig yoghurt smagt med hørfrø (1 spsk. L.).
5. Middag: 150 g grillet ørred, aubergine, stegt i 1 spsk. l. olivenolie.

Dag 2:

1. Morgenmad: Mysli (1 kop) og en halv kop bær og mælk.
2. Anden morgenmad: Jordbær (5 stk.), Græskar frø (15 gr.).
3. Frokost: En salat af spinat, salat, agurker og 100 gram bønner.
4. Frokost: 1 æble og 20 gram af en blanding af tørret frugt, frø og nødder.
5. Middag: 150 gram grillet kylling, 1 kop stuvet broccoli, courgette, græskar.

Dag 3:

1. Morgenmad: røræg af 2 æg med 30 gram ost og persille.
2. Anden morgenmad: 1 æble, 10 stk. cashewnødder.
3. Frokost: 1/2 kop quinoa, 1 kop sæsonbestemt dampede grøntsager.
4. Te tid: 1 kop gulerødder og hummus.
5. Middag: 180 gram bagt kylling, 1 kop champignon med spinat.

Dag 4:

1. Morgenmad: granola (1 kop) med bær (1/2 kop), 50 gram fedtfattig yoghurt.
2. Anden morgenmad: 25 gram af en blanding af tørret frugt og frø med nødder.
3. Frokost: 100 gram tunfisk, bestrødt med citronskal, løg, 1 skive råkornsbrød.
4. Te tid: 1 æble og en håndfuld druer.
5. Middag: Salat på 180 gram oksekød, grøntsager, oliven, agurk, dressing af balsamicoeddike (15 gram) og olivenolie (15 gram).

Dag 5:

1. Morgenmad: 100 gram fedtfattig yoghurt med 10 gram hørfrø, 1 banan.
2. Anden morgenmad: 1 skål med avocado.
3. Frokost: linsesuppe (75 gram kogte grønne linser, 1 fed hvidløg, 1 løg, 1/2 små gulerødder, 3 - 4 kirsebærtomater, en håndfuld spinat pr. 2 spsk vand).
4. Frokost: 10 stk. nødder, enhver frugt.
5. Middag: 1 kop stuvet courgette eller aubergine med 1/2 kop brun ris.

Dag 6:

1. Morgenmad: 2 skiver råkornsbrød med 80 gram ost, 1 tsk. honning.
2. Anden morgenmad: 120 gram fedtfattig yoghurt.
3. Frokost: grillet kyllingesalat (150 gr), tomater med grøn salat.
4. Frokost: 10 stk. cashew, enhver frugt.
5. Middag: 150 g dampet ørred, en håndfuld spinat, bestrøget med limejuice.

Dag 7:

1. Morgenmad: 1 kop granola med 1/2 kop blåbær, 70 gram fedtfattig yoghurt.
2. Anden morgenmad: 30 gram græskar frø.
3. Frokost: 200 gram grøntsager, bagt med olivenolie, 100 gram tofu.
4. Frokost: 25 gram af en blanding af tørret frugt og frø med nødder, en kop druer.
5. Middag: Bøf bøf (150 g), en kop grønne bønner med svampe.

Tabel. Kostplan med øget proteinindhold i 10 dage:

Bemærk: Drik 8 til 10 glas vand hver dag, og væsker som kaffe og te hjælper ikke med at øge niveauet af hydrering, som virker som diuretika.

Sådan kommer du ud af kosten

For ikke at reducere effekten af ​​kosten til ingenting, vil det være nødvendigt at afslutte proteindiet i lang tid, gradvist forøge mængden af ​​kulhydrater, især grøntsager og korn. En gang om ugen kan du forkæle dig med en minimal mængde chokolade, det er bedre, hvis det er en bitter chokolade eller bagværk, men det er tilrådeligt at bruge slik før frokost.

Det er også nødvendigt at huske om proteinfødevareprioriteten: fisk og kød, grillet, bagt, æg og hytteost skal gøre op til frokost eller aftensmad.

Som under kosten og efter afslutningen er overholdelse af drikkeordningen en væsentlig nyanse.

Anmeldelser og resultater er tyndere

Og nogle mere nyttige yderligere oplysninger om protein kost - i den næste video.