At spise de rigtige fødevarer påvirker kroppens vitale funktioner. Ernæring bør redde liv, ikke skade. Derfor er det vigtigt at forstå produkterne og kende deres glykæmiske indeks. Forståelse for sukkerskader, kan du beskytte dig mod overskydende vægt og sygdomme som diabetes.
Det er velkendt, at sukker, nemlig ren glukose, er figens fjende. Og det er sandt, fordi sukker er et højt kalorieindhold og let fordøjeligt produkt. Mange ved, at når du taber, skal du opgive slik.
Men ikke alle forstår, at hvert produkt påvirker stigningen i blodsukker på sin egen måde. Derfor spiser al den daglige frugt, undre hvorfor den ekstra vægt ikke går væk. Det handler om det glykemiske indeks for fødevarer. Lad os undersøge, hvad det er, og hvordan man vælger de rigtige produkter.
Glycemic Index og dets rolle i ernæring
Det glykæmiske indeks (GI) er en indikator for virkningen af produkter på stigningen i blodglukose. Jo højere produktindeks, jo mere sukker stiger. Spiser mad med et højt indeks, en stigning i overvægt forekommer.
GI er forhøjet i fødevarer, der indeholder enkle kulhydrater. Hvad giver os denne indikator og hvorfor er det nødvendigt? Fra ikke at vide glukoseindekserne for forbrugte fødevarer kan du få ekstra pounds, selv fra uskadelige fødevarer, der er tilladt med korrekt ernæring.
Det menes at retten til at lave en let snackfrugt til at dræbe sult. Men du skal være opmærksom på GI bananen, da alt bliver klart. Denne frugt har en høj GI, så dens virkning på stigningen i sukker fører til aflejring af fedt i problemområder.
Derfor er det bedre at være opmærksom på bordet af produkter med et lavt indeks og vælge en snack, for eksempel et æble.
Det rigtige valg skader ikke figuren. Og også når sukker kommer ind i kroppen producerer hormonet insulin, hvilket sænker koncentrationen af glukose i blodet.
Overtrædelse af insulinsekretion kan føre til diabetes. Derfor er det vigtigt at være opmærksom på GI, ikke kun for slankekure, men også for sundhed.
Lav glykæmiske produkter
At de skal vælge, især hvis du vil tabe sig. Fødevarer, der har et lavt glykæmisk indeks, betragtes som egnede (fordelagtige) kulhydrater. De er egnede til lavglykæmiske kostvaner.
De indeholder ikke store mængder glukose, hvilket fremkalder frigivelse af insulin.
Selv en sund krop har brug for at holde sukker normalt. Hvis overskydende vægt allerede er til stede, er det meget nyttigt at spise sukkerholdige fødevarer. Jo højere GI, jo hurtigere sukker absorberes.
Hvis kroppen ikke har noget at bruge energien, vil sukker opbevares i form af fedt. Men glem ikke, at et stort antal forbrugte fødevarer, selv med lavt GI, fører til ophobning af fedt.
Lavglykæmisk diæt for diabetes og vægttab
En diæt med et lavt glykæmisk indeks for fødevarer er angivet til vægttab og diabetes mellitus af let og moderat vægt. Hendes mål - tæt kontrol af sukker og kulhydrater i kosten. Kun lavglykæmiske kulhydrater er egnede til diætet.
Kosten skal opretholdes konstant, ellers udvikler sygdommen sig som følge af en stigning i blodsukker samt en stigning i overvægt. Sådan ernæring skal følges konstant og tages som en livsstil. Sørg for at blive overvåget af en læge, der vil følge kosten.
Med en lavglykæmisk diæt til diabetikere og til vægttab, er følgende produkter tilladt:
- indeholdende lavt GI
- dyreprodukter med lavt fedtindhold (kød, fisk, mejeriprodukter) og dårligt kolesterol
- bouillon kogt to eller tre gange;
- bagte eller kogte retter;
- grøntsags- og frugtsaft med lavt GI
- højst 2 æggeblommer pr. dag
- te og kaffe med mælk;
- honning er tilladt i små mængder;
- Kogning med en lille mængde uaffinerede vegetabilske fedtstoffer og smør er tilladt (højst 40 g).
Forbudte produkter:
- indeholdende sukker og højt GI
- alkohol;
- fedtkød og bouillon;
- halvfabrikata og konserves;
- wienerbrød, bagning;
- krydrede og salte snacks
- røget mad, krydderier;
- pickles;
- søde frugter og tørrede frugter med højt GI.
Lavglykæmiske diætregler:
- Spis 5-6 måltider om dagen i små portioner. Men ikke overeat. Ved langvarig fastning fejler stofskiftet, da kroppen er under stress. Sukker falder, og alle de fremstillede kulhydrater deponeres i fedt depotet;
- Kun kogte og bagt produkter. Stews er sjældent tilladt. Det glykemiske indeks for fødevarer kan stige, afhængigt af fremstillingsmetoden. Efter varmebehandling vil det oprindelige indeksindeks øges;
- Sørg for at overvåge fedtindholdet i produkterne. Ikke altid lavt GI svarer til lavt fedtindhold og kalorieindhold. Det er bedre at adskille huden fra kødet, så du kan slippe af med overskydende kalorier;
- Forbruge nok vand
- Det er nødvendigt at overholde det korrekte forhold: 20% af proteinerne, 30% fedtstoffer og 50% kulhydrater;
- Tilladt at forbruge fra 2000 til 2400 kalorier om dagen. Højkalorie fødevarer fører også til overvægt, hvis kroppen ikke har nogen steder at bruge denne energi;
- Kalorieindholdet i retterne skal svare til organismens individuelle behov afhængigt af aktivitetstype, alder, vægt og køn;
- Begræns saltindtag for at undgå væskeretention i kroppen, derfor ødem;
- I stedet for sukker - xylitol eller sorbitol. Disse sukkersubstitutter er tilladt for diabetes;
- Supper skal kun indeholde lavglykæmiske korn og grøntsager;
- Hvidt brød skal udskiftes med fuldkorn, som indeholder fiber. Forbruget af sådanne kostfiber kan reducere blodsukkeret;
- I stedet for saft og kulsyreholdige drikkevarer er det bedre at bruge frisk frugt. Da juice indeholder højere GI, i modsætning til hel frugt;
- Dagligt forbrug af kød, fisk og mejeriprodukter.
Prøvemenu med lavglykæmisk kost
| Mulighed 1 | Mulighed 2 | Mulighed 3 | Mulighed 4 | Mulighed 5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| morgenmad | Omelet af to æg, te | Unpoleret ris, kaffe med mælk | Boghvede med grøntsager, grøn te | Havregryn med frugt, kaffe med mælk | Lavfedt hytteost, te |
| nosh | æble | Fedtfattig yoghurt | Ryazhenka | Nødderne | Orange Frisk |
| frokost | Bagt Kyllingfilet | Vegetabilske Stew | Grøntsagssuppe | Steamed fisk cutlets, grøntsager | Fiskesuppe |
| Eftermiddagste | Lavfedt hytteost med nødder | Frisk grøntsagssalat | kefir | Dampede grøntsager | grapefrugt |
| Middagen | Bagt fisk med grøntsager | Dampet Kylling Cutlets | Kød og stuvede grøntsager | Seafood Salad | Kogt oksekød med blomkål |
Low Glycemic Index Table
| navn | GI |
|---|---|
| Grøntsager og grøntsager | |
| avocado | 10 |
| courgetter | 15 |
| Blomkål og hvid | 15 |
| radise | 15 |
| agurk | 20 |
| peber | 15 |
| selleri | 15 |
| tomater | 10 |
| roer | 30 |
| gulerødder | 35 |
| aubergine | 20 |
| løg | 10 |
| Salatblad | 9 |
| dild | 15 |
| Tomat Juice | 33 |
| Hvidløg | 30 |
| Frugter og tørrede frugter | |
| jordbær | 32 |
| Wild jordbær | 25 |
| Red Currant Berries | 25 |
| æbler | 30 |
| Hindbær bær | 25 |
| kirsebær | 22 |
| mandariner | 30 |
| Passionsfrugt | 30 |
| blåbær | 30 |
| Cowberry bær | 25 |
| pærer | 30 |
| grapefrugt | 22 |
| abrikoser | 20 |
| ferskener | 30 |
| granatæble | 25 |
| nektarin | 34 |
| blommer | 22 |
| kvæde | 35 |
| appelsiner | 35 |
| svesker | 25 |
| Tørrede abrikoser | 30 |
| Korn og pasta | |
| Chop off | 15 |
| Vild ris | 35 |
| pasta | 40 |
| boghvede | 40 |
| Bælgplanter, svampe og soja | |
| sojabønner | 15 |
| bønner | 25 |
| Grønne linser | 25 |
| Brune linser | 30 |
| Grønne ærter | 35 |
| svampe | 15 |
| Mejeriprodukter | |
| Tofuost | 15 |
| yoghurt | 35 |
| Hytteost | 30 |
| mælk | 27 |
| konfekture | |
| Bitter chokolade | 30 |
Gennemsnitligt glykæmisk indeks
Sådanne produkter er egnede til en sund person uden metaboliske sygdomme. Et godt stofskifte bryder hurtigt ned de opnåede stoffer og deponerer dem ikke i fedt, selvfølgelig i moderation.
Produkter med en gennemsnitlig GI er mere velegnet til fastsættelse og vedligeholdelse af en normal vægt. Hvis der er et overskud af masse, er det bedre at nægte sådanne produkter. Den gennemsnitlige GI anses for at være over 40 til 70.
Liste over produkter med indikator GI - 45:
- frisk appelsin
- druer;
- kokos;
- grapefrugtjuice;
- basmati ris.
GI - 50:
- æble, ananas, tranebærsaft;
- Kaki;
- mango;
- kiwi;
- brun brun ris.
GI - 55-59:
- bulgur;
- spaghetti;
- søde kartofler;
- druesaft.
- majs;
- papaya.
GI - 60-63:
- banan;
- havregryn;
- melon;
- Lasagne;
- ris;
- hvedekim;
- kakao.
GI 65-69:
- sorberende;
- fuldkornsbrød;
- dåse ananas;
- mysli;
- marmelade;
- sort brød;
- kogte rødbeder
- dåse grøntsager;
- hvedemel.
Produkter med høj GI - forbudt at bruge
De kaldes ofte enkle kulhydrater. Tilvejebringelse af en stærk reaktion på glukoseforsyningen i store mængder lagrer kroppen den modtagne energi i fedtdepotet.
Når du taber vægt og opretholder en stabil vægt, er sådanne produkter kontraindiceret. Desuden er de skadelige og har ingen fordel.
Rene kulhydrater bidrager ikke kun til fedtaflejring, men nedsætter også metabolisme over tid. GI indekset af sådanne kulhydrater er over 70. Produkter, der er forbudt under vægttab:
- korn, der ikke indeholder fiber (semolina, hirse, hvid ris, couscous, byg);
- mel og konfektureprodukter (hvidt brød, brød, nudler, croissanter, kager, ruller, mælkchokolade, donuts, kiks);
- sukker (glucose);
- kulsyreholdige og søde drikkevarer (cola, øl);
- indeholdende stivelse: kartofler i enhver form
- vandmelon, græskar, kogte gulerødder, rutabagas, datoer;
konklusion
Det glykemiske produktindeks er en seriøs indikator, der ikke bør overses. Takket være ham kan du finde ud af, hvilke fødevarer der øger blodsukkeret og hvordan man håndterer dem korrekt.
Korrekt ernæring, en aktiv livsstil hjælper med at undgå akkumulering af overskydende fedt og forebygge sygdom.
Men spis ikke kun salat hele dagen. Det er nok at vælge produkter med lavt GI, såvel som korrekt tilberedning.
Husk, at mangel på glukose kan føre til et fald i blodsukkeret (hypoglykæmi). Fornæg dig ikke en sød, men gør det rigtigt, alt har brug for en foranstaltning. Hold styr på ernæring, vægt og sundhed.
Der er meget mere information om det glykemiske indeks for fødevarer i denne video.
