Et sæt øvelser til vægttab i hjemmet og i gymnastiksalen

Overvægt er et af de største æstetiske problemer hos en person, som kan påvirke helbredet. Der er grader af fedme, hvorfra der tages passende behandling. Men med næsten enhver sværhedsgrad af sygdommen vil aktive tiltag blive tildelt.

Regler og anbefalinger til træning derhjemme

Hvis du lider af overskydende kropsvægt, kan du gøre mange vægttabsøvelser derhjemme. Men der er visse regler, der skal følges:

1. Den første og vigtigste regel - uanset graden af ​​fedme og din egen vurdering af din tilstand, skal du konsultere en læge for at få råd. Specialisten vil kunne finde skjulte kontraindikationer, hvor fysisk aktivitet vil være uacceptabel og vil kunne ordinere støttende terapi og den anbefalede kost.
2. Belastninger bør være gennemsnitlige, under ingen omstændigheder forsøge at øge dem. Det vigtigste er at opnå regelmæssighed, en professionel tilgang kan kun udføres under tilsyn af en kvalificeret træner.
3. Under alle omstændigheder er basen af ​​fedt tab en kost. Det skal indeholde alle de nødvendige elementer, en tilstrækkelig mængde protein (0,6-1 g pr. Kg vægt), vitaminer og en lille mængde kulhydrater. Til dette benyttes der normalt en såkaldt kulhydratfri diæt, hvis betydning er ved gradvist at reducere mængden af ​​kulhydrater, hvilket giver dem en værdi på 150-200 g pr. Dag. Det er også meget vigtigt at øge brugen af ​​vand, du skal medbringe mindst 2 liter om dagen.
4. Det er vigtigt at overholde princippet om progression af virkninger på kroppen. Dette betyder, at enhver belastning skal øges ved at øge tiden eller mere volumen.

Øvelser skal være enkle, men effektive. Du bliver nødt til at blive bekendt med sportsbetingelser. Her er nogle af dem:

• cardio er en fysisk handling, der bestemmer effekten af ​​en lys eller medium belastning i lang tid (mest effektive til vægttab);
• fedtforbrænding er en proces, der opnås ved at observere mange faktorer;
• Tilnærmelser - en indikator for hvor mange tilgange til en øvelse der kræves, med et vist antal gentagelser, for eksempel er squats i 3 sæt 8 gentagelser mulige.

Det er vigtigt at overholde selvdisciplin, da der altid vil være en distraktion hjemme, går situationen slet ikke til frugtbare aktiviteter. Hvis du er tilbøjelig til at stoppe enhver aktivitet på grund af dovenskab, så er det bedst at få motivation ved at se på andres resultater. Se fremskridt, du vil have mere og være i stand til at slå din overskydende vægt.

Sådan træner du opvarmning før træning

Opvarmning er meget vigtigt, fordi det hjælper kroppen med at overføre aktivitet lettere og er forebyggelse af forskellige skader og forstuvninger. Korrekt opvarmning er nøglen til vellykket træning.

Sådan opvarmes før du udfører øvelserne? Der er flere måder at varme op før motion. Du kan bruge en fuld opvarmning eller kun delvis, dvs. at ælte hele kroppen eller kun bestemte muskler.

Hvis du har lidt tid, skal du i det mindste udføre en delvis mulighed. Det er ønskeligt at varme op hver gang. Fuld opvarmning kan gå fra toppen af ​​kroppen til bunden eller omvendt. Det er meget vigtigt at opvarme leddene, især før kardio. Under denne procedure går pulsen ind i arbejdsområdet, den skal allerede være over 100 slag pr. Minut.

Opvarmningsprocessen kan omfatte en enklere gentagelse af noget, forskellige strækninger, svingende og bare fysiske handlinger.

Når du føler at du er klar til aktivitet (det tager normalt 15-20 minutter), kan du gå videre til dem, men det er værd at huske, at det er vigtigt at gentage enhver øvelse i opvarmning med et reduceret antal gentagelser.

Komplekset, som er egnet til begyndere

Faktisk er valget af en nybegynder ikke stor, især hvis han skal studere hjemme. Men i første omgang kommer fremskridt af næsten enhver aktivitet, der ledsages af ordentlig ernæring og andre faktorer.

Nogle rådgiver begynde med simpel fysisk uddannelse, som mange udførte mens de var studerende på skolen. Det vil virkelig være effektivt, men ikke for længe. For at gøre dine handlinger så produktive som muligt har du brug for følgende minimumsfortegnelse:

• gymnastikmåtte og bold;
• frie vægte, nemlig sammenklappelige håndvægte op til 20 kg;
• en bøjle- og motionscykel eller en hvilken som helst enhed, der kan give langsigtet cardio-belastning.

I starten er du bare nødt til at være aktiv, hvilket betyder, at du regelmæssigt laver cardio, startende fra 2 gange om ugen, hvilket sætter kursen til 3-4 gange. Til intensiv træning kan du bruge motionscyklussen, bare gøre den i 20-40 minutter, se den gradvise stigning i belastningen på grund af en højere intensitet eller forlængelse af arbejdstiden.

Hvordan træning finder sted afhænger af din nuværende fitness, mængden af ​​overskydende vægt og det ønskede resultat. Hvis du har fedme i det sidste stadium, så vil mange øvelser simpelthen ikke være tilgængelige for dig.

I en sådan grad tabe sig ved hjælp af en normal kost og vandreture. Hvis du kun har en lille afvigelse fra den normale masse, skal du bruge det fulde sortiment af tilgængelige belastninger. I betragtning af mere kompleks træning for begyndere at tabe sig hjemme, kan du bruge følgende enkle øvelser i det:

1. Squatting med håndvægte i hænderne med en sådan vægt, at du kan gøre 12-14 gentagelser i 1 tilgang. Påkrævet efter en grundig opvarmning. For at engagere alle dine muskler, så prøv at kneppe så dybt som muligt med dine ben fra hinanden og skulderbredden fra hinanden.
2. Dødløft på lige ben 12-14 gentagelser i 1-2 sæt (dødløftning omfatter løftning af håndvægte fra gulvet på grund af beslaget på skinkerne og ryggen, mens du holder ryggen lige og trækker langs benene). Du bliver nødt til at sætte dine ben snævert nok, tage vægten og træk dem på grund af indsatsen af ​​en lige ryg.
3. I hjemmet kan du udføre statisk arbejde, for eksempel at træne den såkaldte bar. For at gøre dette skal du tage en vandret position og bruge så meget tid som muligt. I første omgang kan du stå op på dine knæ, senere for at føje til belastningen på dine muskler, kan du komme op i en fuld støtte, mens du ligger ned. Dette arbejde giver dig mulighed for effektivt at forbrænde fedt og styrke musklerne, der er ansvarlige for kropsholdning og abs. Et godt resultat betragtes som 2 minutter fuld bar.
4. At træne kalvemusklerne, du kan lave sokker, og til træning af din ryg kan du bruge regelmæssige bøjninger. Alt dette vil hjælpe ved først at begynde at tabe sig. Det anbefales at gøre opstigninger og toppe til 20 gentagelser.
5. Det er meget vigtigt at træne nedre ryggen, fordi det er den, der er ansvarlig for holdningen. For at gøre dette kan du lave den såkaldte båd, og det er bedst at købe en speciel maskine til hyperextension. Båden udføres i en tilbøjelig stilling på maven. Når du har accepteret denne position, skal du hæve dine ben og krop for at gøre en pose ligner en båd, så skal du låse i den position i mindst 10 sekunder. Hyperextensions - en mere udviklet version af båden, udført på en speciel simulator. I den vil du blive fastgjort i den nederste del, og du vil gøre forlængelser af lænderegionen med din overkrop.
6. Separat er det værd at bemærke den sædvanlige fysiske kultur, det vil bidrage til at tage en betydelig del af tiden. Det kan omfatte forskellige spins, gynger og lunges.
7. Push-ups er ikke den vigtigste øvelse for piger, men det hjælper med at danne den rigtige figur. Her er den samlede samlede tid under belastning, så du kan skubbe op i en forenklet version, mens du knæler.

Daglige træning for kvinder

En cyklus, der kan gentages hver dag, skal have lette eller mellemstore belastninger, så kroppen kan komme sig på en dag. Følgende komplekse af effektive øvelser til vægttab for hver dag vil gøre:

1. For at bringe underlivet og siderne i tone, skal krøllene ligge og vippe sidelæns med minimal byrde i den ene hånd. Udseendet af en sund mave afhænger helt af andelen af ​​kropsfedt, så du skal gøre alt uden fanatisme, kun for at styrke abdominale muskler. Vridning kan kun ske, hvis du kun har lidt ekstra vægt eller kommer til dette mærke.
2. Uanset fuldstændigheden er der skråninger og forskellige drejninger til rådighed. De udføres simpelthen, du skal tage startpositionen, læg dine ben snævert og bare begynde at bøje i forskellige retninger, nogle gange ved hjælp af hele kroppens rotation.
3. Klassiske squats er perfekte til hofter, skinker og ben. Alle ved om squats, men det er svært at udføre dem korrekt, så alt går til toppen af ​​hofterne (de mest problematiske områder). Du bliver nødt til at trække bækkenet tilbage og forsøge at mærke målmusklen.
4. Praktisk set påvirkes de samme muskler af angreb. I en hvilken som helst præstation skifter de belastningen til toppen og bunden af ​​hofterne. Når du udfører lunges, er det vigtigste ikke at bringe knæet fremad, det vil sige for at forhindre, at det danner en vinkel over 90 grader.

Ikke den mest problematiske del, men stadig kræver opmærksomhed er arme og skuldre. I armene, selv i forholdsvis slanke mennesker med alder, mister triceps muskler deres tone, og huden begynder bare at hænge.

Arbejde der involverer både skuldre og triceps - pushups. I klassisk forstand udføres den fra gulvet, men en person med overskydende vægt kan begynde at gøre det selv fra væggen og sænke niveauet med tiden. Det er helt muligt at finde en meget letvægts håndvægt og begynde at gøre forlængelsen af ​​albuerne bag hovedet for direkte at påvirke armeområdet og den hængende hud.

Alt ovenfor kan gøres dagligt, gentagelsesintervallet skal være fra 10, mens der ikke bør være en fejl, det vil sige, du bør afslutte dem med gennemsnitlig træthed.

Du kan give belastningen på hele kroppen på én gang på en dag eller skifte dem, gør øvelser på forskellige dele af kroppen i tur.

Husbesættelse for mænd

Mænd lider af overskydende vægt ikke mindre end kvinder. Men mange mænd starter processen med at tabe sig meget lettere, da de har flere hormoner og er mere disciplinerede. For at begynde at tabe sig, vil mænd have brug for det samme udstyr som kvinder, men i tillæg til cardio vil styrketræning blive brugt.

Her er et passende sæt øvelser til vægttab derhjemme for mænd:

1. Den første øvelse for mænd er pushups. De er i stand til at udvikle pectorale muskler, og med et stort antal gentagelser og tilgange brænder de fedt. Mange er bekendt med udførelsesteknikken, det er vedtagelsen af ​​støtten liggende og skubber brystet med berøring af gulvet. For at opretholde progression kan du tilføje belastning ved hjælp af en rygsæk med vægt.
2. Som en antagonist af push-ups er der altid pull-ups der udvikler armene og ryggen. For at udføre dem behøver du en vandret stang. Hvis du ikke kan trække op, kan du starte med de såkaldte negativer, det vil sige, at trækkefasen udføres ved f.eks. At stå på en skammel og lavere allerede på grund af hænderne. Pull-ups udføres med medium greb for at indlæse alle musklerne.
3. For den nederste krop er den mest effektive kører. At det giver dig mulighed for at brænde fedt og give en nyttig belastning på hjertet. I lejligheden kan du jogge på stedet med et højt knæ, men kun hvis du bor på første sal. Det er bedst at løbe i frisk luft og hjemme til bunden af ​​kroppen for at udføre squats og løftestrømper. Varigheden er vigtig for at tabe sig, så løbehastigheden skal være minimal, processen selv kan i starten tage 5 minutter, over tid skal du stræbe efter en figur på mere end 30 minutter.
4. Hvis der er håndvægte, så kan du trykke dem liggende. Bænkpressen udføres på en vandret overflade, personen ligger ned med byrden og udfører klemmer efter, gentager dette krævede antal gange. For vægttab har brug for lidt vægt og en masse gentagelse.
5. Håndvægte vil hjælpe med at træne dine arme, du bliver nødt til at udføre biceps lifts og triceps extensions. Mange mennesker er bekendt med biceps lifts, alt er gjort ved at bøje armen. Forlængelserne udføres med en håndvægt, den første position er byrden i de to hænder, der holder den over hovedet, så armene bøjes og falder bag hovedet, efter at alt kommer tilbage.
6. Twisting for pressen. Det er kendt for mange, det kan udføres for at styrke musklerne i cortex. Du skal ligge tilbage på en vandret overflade, og bare begynde at hæve torso, det er ønskeligt at rette benene og bøjes ved knæene.

Disse øvelser er ret simple og er ikke traumatiske. De udføres med vægt på udholdenhed, det vil sige med en lang række gentagelser op til 20 gange.

Hvad et sæt øvelser vil hjælpe dig med at tabe sig hurtigt i gymnastiksalen

Som nævnt ovenfor kræver den mest effektive træning særligt udstyr og arbejdsmiljø. Det er meget svært at opnå dette hjemme, så du skal gå til fitnessrummet. Dette kan gøres, når du får det første resultat takket være simpel træning, men du vil opnå endnu mere.

Så du er i gymnastiksalen, men ved ikke, hvor du skal starte. Mange piger, der er overvægtige, er meget bange for at få muskler, men det er ofte ikke muligt selv for nogle mænd, der har niveauet af krævede hormoner flere gange højere end kvinder. Derfor kan du lave mange øvelser uden frygt.

I hallen vil det være vigtigt for dig at få fuld effekt på grund af frie vægte. Under dette begreb menes normalt barbells og dumbbells. Praktisk set udføres de samme øvelser som hjemme, men med vægt. Opvarmning begynder med en tredemølle i 15 minutter.

Alt er opdelt i forskellige dage, såkaldte split-programmer opnås.

Blandt specifikke øvelser for mænd:

• bænkpress barbell;
• dødløft;
• trækker op;
• dumbbell traction i skråningen;
• squats.

For kvinder:

• squats;
• angreb;
• benpresser i simulatoren;
• brug af sommerfugl simulatoren;
• trækkraft på lige ben.

De fleste øvelser kræver avancerede teknikker, som kun en kvalificeret træner kan fortælle, baseret på dine antropometriske data. Han vil være i stand til at oprette et program, hvor han vil kombinere de listede så korrekt som muligt, samt anmode om antallet af gentagelser på forskellige dage.

Stretching og hitch

Ikke mindre vigtige handlinger er forskellige forsinkelser. Dette koncept omfatter de handlinger, der udføres efter en træning, hvilket kan reducere restitutionstiden og øge resultatet.

Under hitch er normalt ment lettere motion, for eksempel et par knebet efter træning, samt at strække hele kroppen, startende fra ryggen, slutter med hænderne.

Bagsiden af ​​ben og ryg er strakt med klassiske bøjninger. For at strække skulderbæltet, kan du bruge et håndklæde eller en hylde og tage dem med et sådant greb, så du kan få alt ved hovedet med lidt indsats.

Stretching af lårets overflade hjælper med at flytte sokkerne på et ben bag ryggen. Mange kender til splittelserne, men det er ikke nødvendigt at udføre det, da det er ret traumatisk.

Hver gang i strækningen kan du gå videre, det vil sige at øge graden af ​​stretching. Når du har opnået betydelige resultater, kan du udføre støtteaktiviteter.

Processen med at tabe sig kræver udholdenhed og tålmodighed. Det er meget vigtigt at bruge hjælp fra eksperter og etablere årsagen til sygdommen. Klasser bør vælges individuelt og bør ikke skade personen.

Et andet sæt effektive øvelser er i næste video.