Effektive øvelser til hurtigt vægttab af ben og ben

Det er svært at overvurdere kvinders opmærksomhed i deres egen krop. Ønsket om at få en slank, attraktiv figur gør at du søger en måde at opnå et tilfredsstillende resultat på. Der er mange oplysninger om dette emne, men effektiviteten af ​​klasser vil direkte afhænge af en forståelse af de processer, der forekommer i kroppen og valget af den optimale træningsstrategi.

Det er nødvendigt at tage hensyn til både fysiologiske og psykologiske egenskaber hos en person. Korrekt organiserede klasser vil gøre dine ben slanke, øge tone i kroppen.

Hvorfor er det så svært at fjerne lyashki

Hos mennesker er kropsfedt opdelt i flere typer. Hver af dem har sine egne egenskaber og grunde til udseendet. Selv den kemiske sammensætning og struktur af fedt er meget forskellige. Genetisk prædisponering til en bestemt type figur betyder også noget.

Derfor er det vigtigt at nøjagtigt bestemme strategien for at bekæmpe uønskede fede akkumuleringer, hvilke typer og årsager deraf kan være som følger:

1. Fedt indre organer. Dens mængde afhænger direkte af kaloriindtaget.
2. Subkutant fedt. Årsagen kan være hurtige kulhydrater og mættede fedtstoffer.
3. Fedt på maven og lårene. Udseendet af sådanne lagre skyldes dårlig ernæring (fødevarer med et højt glykæmisk indeks), en stillesiddende livsstil og visse sygdomme.

Sidstnævnte type sediment rejser de fleste spørgsmål, fordi ikke kun udseendet, men også den generelle tilstand lider. Vanskeligheden ved at fjerne fedt fra lyashki bemærket af eksperter, ernæringseksperter, atleter. Det skyldes kroppens fysiologiske struktur. Brænding af uønskede abdominalfedtindskud er lettere og hurtigere end lårene. Vi har brug for en fokuseret indsats i kampen for en smuk figur.

Strategi og principper for opbygning af træning til slankende ben og hofter

Før du begynder at studere, skal du gennemgå en komplet fysisk undersøgelse for at bestå test. De opnåede data vil være kriteriet for udvælgelse af metoder til behandling af uønskede sedimenter.

Hvad skal du være opmærksom på:

1. Genetisk prædisponering. Størrelsen af ​​hofterne kan være et træk ved strukturen af ​​figuren, arvet, men dette kan ikke være årsagen til afslag på beskæftigelse. Tværtimod er behovet for at kæmpe, fordi kroppen er yderst adaptiv og følsom over for målbelastninger, vil korrektionen være mærkbar.
2. Ukorrekt ernæring. Ofte er det karakteristiske træk ved fedtaflejringer på hofterne deres abdominal natur. Det er ikke altid rimeligt at reducere kalorieindtaget betydeligt, indsatsen bør koncentreres ved udførelse af visse højintensitetsøvelser.
3. Parallel behandling af påviste abnormiteter i kroppens aktiviteter, såsom højt blodsukker, hormonelle ændringer. Lægen og træner skal i dette tilfælde arbejde sammen, justere programmet og udføre regelmæssig overvågning af helbredstilstanden.

Opvarmningsøvelser

Undgå at undervurdere denne procedure. Denne fejl er ofte lavet af nytilkomne, der ikke er bekendt med principperne om at opbygge en træning og menneskekroppen.

Hvorfor det er så vigtigt at gøre en opvarmning inden hovedbeskæftigelsen:

1. Kroppen går ud af ro. Kropstemperaturen, trykket på grund af accelerationen af ​​blodcirkulationen, som vil tillade at klare den kommende belastning, stiger.
2. Øger muskel ydeevne. Blodstrøm bidrager til tilførsel af væv med tilstrækkelig ilt og nødvendige stoffer.
3. Med en lille stigning i kropstemperaturen og mere blodgennemstrømning bliver musklerne mere elastiske. Reduceret risiko for forstuvninger og andre skader.

Varm op i 10-15 minutter. Denne gang er nok at varme op musklerne. Opvarmningsteknikker kan afvige fra hinanden baseret på personlige præferencer eller coachforslag. Princippet forbliver dog det samme.

Forbered dig på hovedklasserne på følgende måder:

1. Løb. Hastighed og intensitet vælges individuelt afhængigt af fysisk kondition. Med svag træning kan du løbe skiftevis med at gå. Det er vigtigt, at der efter 15 minutter var en svag iltstød, og pulsen var i området 130-150 slag per minut.
2. Simulatoren. I ethvert fitnessrum er der lignende enheder. Det kan være: motionscykel, løbebånd, "ski".
3. Dans. Mange kendte fitnessinstruktører var tidligere professionelle balletdansere, medlemmer af showgrupper. Der er meget potentiale og positive i dansen, så mange trænere vurderer med rette dansøvelser som den bedste måde at varme op for kvinder på.
4. Et sæt af aerobic øvelser. Kører på stedet, hopper, et sæt øvelser med skråninger, halv-sæder - en god måde at varme op selv før træning. Ofte udført til musikken, der gør ham til en dans.
5. Udstrækning. Et vigtigt stadium af opvarmning. Ofte kaldes det engelske udtryk "stretching", som i øvrigt allerede er en separat retning. Stretching hjælper med at forberede muskler og ledbånd til den kommende belastning.

Et lige så vigtigt uddannelsesstadium er en lignende opvarmningsproces i slutningen af ​​sessionen. Hun bør ikke blive forsømt. Nogle gange kaldes dette stadium en hitch. Det udføres på samme principper som opvarmning, men med kortere varighed og intensitet. Efter at have brugt 5-10 minutter efter hoveddelen af ​​klassen, lindrer praktiserende muskelspændinger, vil en længere periode med høj blodgennemstrømning fjerne mælkesyre og andre stoffer fra kroppens væv, hvilket fremskynder genopretningen og forhindrer smerter.

Øvelser for at tabe sig på indersiden

Det generelle princip om at praktisere hoftekorrektion er træningsintensitet. Kun i begyndelsen af ​​klasserne, når kroppen endnu ikke er klar til at modstå fuld belastning, kan vi slappe af i antallet af bevægelser og tilgange. Det anbefales i den første uge at gøre en tilgang til hver øvelse. Antallet af gentagelser i tilgangen er mindst 15. Hver uge tilføjes en tilgang. Kroppen tilpasser sig belastningen, minimerer muskelsmerter efter træning. Efter at have passeret forberedelsesfasen skal atleten modstå 3-5 sæt med 20-30 gentagelser hver med en pause på 1-2 minutter.

Der er ikke så mange målbevægelser for denne del af benene, så de skal gøres med særlig opmærksomhed, teknisk korrekt. Det er vigtigt at føle, at det er musklerne på benets indvendige side, der virker.

Belastningen opnås ved følgende øvelser:

1. Hængende med benene brede fra hinanden. Bevægelserne ligner en sumo wrestler, og derfor kaldes de så nogle gange.
2. Øvelser med bolden. Hjælpeobjektet vælges stort nok, fortrinsvis med en diameter på mere end 50 cm, med et kompressionsområde på mindst 10-15 cm. Liggende på bagsiden er bolden fastgjort med knæene, og den komprimeres med indsats.
3. Squatting med bolden. I denne øvelse holdes emnet spændt i musklerne i knæområdet. Squats udføres i denne position.
4. Plie. Ballet øvelse, som effektivt påvirker det indre lår, kalvemuskler.
5. Mahi. Udført liggende på siden af ​​foden nedenfor. Bevægelsen er ikke bred, så du kan udføre den i et lidt større antal. Med god fysisk kondition kan du gøre det op til 50 gange.

Aerob træning med høj intensitet er god til at reducere fedtaflejringer på den indre del af benene. For eksempel hopper med en ændring i referencepositionen. Ved landing er stopene skiftevis placeret side om side, skulderbredde fra hinanden, på en bred vej i tværs.

Øvelser for at tabe sig udefra

Denne muskelgruppe er veluddannet. Øvelser er effektive og nemme at udføre. Erfarne trænere anbefaler mentalt at fokusere på opgaven, når de udfører måløvelser.

1. Squats. En universel øvelse, der virker effektivt på alle muskelgrupper af benene, ryggen bagfra. Fødder skulderbredde fra hinanden. Hænder strakt ud foran dig eller i slottet bag dit hoved.
2. Crouch. Det adskiller sig fra den foregående øvelse, idet kroppen ikke når ankerpunktet nedenfor. Når du udfører det anbefales det ikke at træde i op-stilling. Under hele indgangen er musklerne i spænding, hvilket skaber betingelser for effektiv indflydelse på "ørerne".
3. Lunges. Alternativt tager hvert ben et skridt fremad med et knebøj og et knæ, der rører gulvet. Der er lige lunge og kryds. De adskiller sig i, at i det første tilfælde bevæger benet sig lige foran sig selv, og i det andet tilfælde er det lavet til at bevæge sig ud over den konventionelle linje, der passerer under fodens underben.
4. Mahi. Udført fra to startpositioner. Den første - ligger på sin side, fod, som er placeret på toppen. Den anden står med hofte bortførelse til siden.

Når du laver øvelserne, skal du holde ryggen lige. Under hver tilgang skal du justere bevægelsen, så den yderste del af låret mærker belastningen.

Øvelser til skinker og ben

Mange kvinder er utilfredse med skinkernes form.

For at forbedre muskeltonen, slippe af med cellulite, ubehagelige folder, kan du udføre følgende øvelser:

1. Squats. Bevægelsen er dyb og når det laveste punkt. Det virker ikke kun gluteus, men alle de andre benmuskler.
2. Lunges. For maksimal belastning kan du læne lidt fremad, strække de gluteale muskler og give det maksimale bevægelsesområde.
3. Mahi. De laver dem på deres mave og står og bevæger deres ben tilbage. Det er vigtigt at styre bevægelsens art og føle positionen, når belastningen på den ønskede muskel er maksimal.

Buttocks reagerer aktivt på intensiv træning. Sportsdans, motionscykel, hoppe - dette er det, der er nødvendigt for at supplere enhver øvelse, når det er nødvendigt at gøre denne del af kroppen elastisk og smuk.

Tøj og sko til træning

Valget af træningsformular sker først og fremmest på baggrund af deres egnethed. Det anbefales ikke at gøre øvelserne barfodet eller i tøfler. Foden skal være godt fast, hviler på sålen. Dette vil beskytte mod skader og forstuvninger. Derudover medfører arbejde med vægte yderligere risici for foden.

Tøj skal opfylde følgende krav:

1. Naturlige eller nogle typer af syntetiske stoffer med høj hygroskopicitet, absorberende sved.
2. Formularen skal være i størrelse. Store tøj vil forstyrre øvelserne, småbegrænsende bevægelser.
3. Der bør ikke være stram tyggegummi. Ofte i sportsform anvendes det dobbelte fikseringsprincip - et blødt elastikbånd plus en snor, et bånd, der er bundet i en knude for den nøjagtige størrelse af figuren.
4. Dressing. Ved intensiv træning bliver sved rigeligt frigivet, så erfarne atleter bruger et bredt band til hovedet, som absorberer væsken og forhindrer det i at strømme ind i øjnene. Nogle gange bruges armbånd, der gør det muligt for palmerne at forblive tørre, når de arbejder med vægte.
5. Bæltet. Med rygproblemer anbefales det at anvende betydelige belastninger til at bruge dem. Du kan bruge den professionelle bælte vægtløfter, som er designet specielt til disse formål.

For klasser er det bedre at købe sportstøj i en specialbutik. Det opfylder fuldt ud alle krav, det er behageligt for kroppen, ikke allergifremkaldende, det kan modstå virkningen af ​​sved og gentagen vask uden at miste udseende.

Coaches Tips

Uanset hvilket studieprogram der vælges, forbliver de generelle principper de samme. Alle trænerne taler om dette.

En erfaren instruktør forsøger at formidle følgende regler til eleven:

• klasser bør være regelmæssige
• det er ønskeligt at udføre træning på samme tid;
• nøje overholde søvn og ernæring
• under træning, være i stand til at forberede dig psykologisk, have en positiv indstilling, føl bevægelsens glæde
• øvelser til at udføre teknisk korrekt for deres effektive indvirkning på kroppen
• Før hoveddelen af ​​klasserne er det nødvendigt at varme op og strække, og derefter - nogle beroligende øvelser. Det er tilrådeligt umiddelbart efter træningen at tage et bad og om muligt få en lys massage.

Resultaterne opnås ikke med det samme. Klasser, søvn og ernæring bør være en livsstil. Periodiske ture til hallen, sjældne selvstudier derhjemme, vil ikke være til gavn. Lægemiddelmedicin, muskelstimulerende midler giver kun lokale resultater, og til vægttab har ben og piger brug for cardio- og aerobøvelser.

Der ses bemærkelsesværdige succeser i den første måned af klasser, men fuldbelastede arbejdsbyrder af en måldestination begynder efter seks måneders regelmæssig træning. Det antages, at muskelrammen er fuldt dannet om 7 måneder.

En god træner kræver, at den studerende indsender en lægeundersøgelsesrapport og en udskrift af prøverne. En autoriseret specialist er uddannet og kan på grundlag af medicinske indikationer opbygge en erhvervsstrategi, der tager højde for organismens egenskaber. Når du praktiserer derhjemme, anbefales det at konsultere en professionel instruktør og en læge. Selvdiagnostik i dette tilfælde er en dårlig idé.