ØVELSER TIL SLANKENDE HæNDER DERHJEMME: KOMPLEKS

Hvis opgaven ikke er at skabe lindrende muskler, er dannelsen af yndefulde hænder til prioriteterne for kvinders fitness. Kombinationen af kardio-, aerob- og styrketræning vil give det ønskede resultat, underkastet regelmæssig motion.

Generelle anbefalinger

Klasslernes effektivitet afhænger af overholdelse af de grundlæggende regler og langsigtede metodologiske udviklinger. Det er nødvendigt at overveje:

opvarmningsøvelser opvarmer musklerne og tager mindst 5 minutter;
mellem sæt er det nyttigt at udføre en strækøvelse;
alle bevægelser udføres langsomt, hvilket får musklerne til at mærke belastningen;
Antallet af gentagelser og arbejdsvægt stiger gradvist;
følg øvelsesteknikken;
behøver ikke at gøre mere end 15 gentagelser i tilgangen. Hvis øvelsen er let, tilføjes vægten af håndvægten;
ikke at medtage i et træning et stort antal øvelser;
stop træning hvis du føler dig utilpas.

Vigtigt: flere gentagelser (mere end 15 i tilgangen) vil øge skulderbredden.

Træningshænder uden "jern" - aerob træning

Komplekse øvelser til slankende arme og skuldre derhjemme uden håndvægte er designet til alle involverede kategorier uanset start fysisk tilstand. For personer, der ikke kan udføre opgaver i standardversionen, er der forenklet forberedende muligheder. Overdreven stress vil skabe ubehag og kan forårsage skade.

ip (startposition) - benene sammen, armene sænket. Opløs armene til siderne parallelt med gulvet og vend tilbage til SP 40 gentagelser.

Stående, armer bøjet på skulderplan med albuer fra hinanden. Samtidige omdrejninger af kroppen med fortynding af hænderne til siden. 30-35 reps.

"Saks" - kryds bevægelser med arme udvidet til brystet.

"Flyt hænder": I en stående position sænkes den ene hånd, den anden er rettet og hævet lodret. Ændre positionen af hænderne på amplitude swing. Du kan udføre bevægelse skiftevis på hver konto eller på 2 konti. Gør 10-15 gange.

"Cirkulær rotation i skulderleddet": Stående, armene bøjet og hævet til skuldrene, hænder placeret på skuldrene. Cirkulær rotation i skulderled frem og tilbage på 2 og 4 tæller. 10-15 gentagelser.

"Armens cirkulære rotation": Stående, arme ned eller rettet over hans hoved. Cirkulære rotationer frem og tilbage. For 2-4 konti, skift retning. 6-8 cykler.

"Usandsynligt svingende hænder" (øvelse kræver høj koordinering): i.p. det samme Flyv bevægelser med dine hænder (som "møllen"), når rotationer forekommer i forskellige retninger på samme tid - højre hånd beskriver cirklen fremad og venstre bagud. 15-20 rotationer.

Push-ups i "bar": fra ip "bar" - vægt på palmerne, under skuldrene; Ben rettet på tæer, danner en lige linje med ryggen; buksemuskler og balder spændt. Sænkning af underarmen til gulvet og en kraftig stigning. 10 til 15 gentagelser.

Statisk "bar": At holde en fast position i "baren" udgør (vægt på underarmer, palmer knækket i en knytnæve). Bestræb dig på at holde stillingen i 1 min.

Stiger kroppen på hænderne på "siddende": Sid på gulvet og bøj knæene. Fokus på hænderne bagved. Sænke og hæve kroppen til en position parallelt med gulvet. Triceps er aktivt involveret. Effekten opnås med 40-60 gentagelser.

"Push-ups med vægt på stolen (sofa)": Sid på kanten af stolen, baseret på lige arme. Benene strækkes og hæle hviler på gulvet. Omvendte pushups udføres, bøjning og ubøjelige arme.

Push-ups i "smal" stand: læg vægt på at have lagt hænderne på en allerede standard position (palmer tæt, ikke strækker sig ud over skulderlinjen). Push-ups uden at sprede dine albuer. Forenklet version - push-ups fra sofaen eller med bøjede knæ.

"Burpi" (udøvelse af øget kompleksitet): i.p. - squat, med vægt på håndfladen foran ham. Med en hoppende bevægelse skal du kaste dine ben tilbage og tage stilling "liggende". Udfør en push up og hop for at tage en squat position. Gennemførelsesraten er høj, antallet af gentagelser er op til 15. Alt overfladisk og dyb muskulatur af hænderne er involveret.

"Trækoptagelser" på den vandrette bjælke udføres med et bredt omvendt greb uden jerks og pauser. Antallet af gentagelser afhænger af fysisk kondition.

Hoppetov med ændring af rytme og "dobbelt håndled rulning" (varighed på 30 sekunder.)

For personer med god fysisk form bliver øvelser 1-6 brugt som opvarmning.

"Arbejde" med byrder

Den bedste mulighed for træning med ekstra vægt vil være sammenklappelige håndvægte, så du kan justere belastningen. Det anbefales at starte med en vægt på 1,5 kg. Optimal arbejdsvægt - 2 kg. Til trænet - fra 2x - op til 4 kg.

Brugen af tunge håndvægte (over 4 kg) kan føre til muskelforstuvning og tårer i sener og ledbånd (håndvægte kan erstattes med sandtasker eller plastikflasker). Øvelser med ekstra vægt tilhører kategorien grundlæggende (styrke) og har størst indflydelse på muskelvævets tilstand.

I. p. - Ben skulderbredde fra hinanden, torso vippes fremad i 45 grader, arme med håndvægte bøjet i albuerne og bragt til maven:

Når du trækker vejret, forlænger du dine lige arme bag ryggen og holder pause i 3-5 sekunder.
udånder og vender tilbage til SP;
To sæt med 15 gentagelser (2x15).

Stående ophæng, armene med håndvægte sænket:

mens du indånder, løfter håndvægte til brystet;
på udåndningen, vend tilbage til ip;
2h15povtorov.

ip som i kontrol 1:

indånder og sænker hænderne til knæene;
udånder og vender tilbage til ip;
2x20 gentagelser.

Push-ups med den ene hånd:

ip - Løgn, med fokus på håndvægte fastspændt i næver
hæve kroppen inhalere, sænke som du trækker vejret;
Når man sænker den ene hånd, kommer den ud af støtten og presser mod brystet, så sæt den ind i støtten;
skift af hænder;
2x10 gentagelser.

ip - lige stå, ben på skulderniveau, arme med håndvægte sænket og svagt bøjet:

spred armene til skulderplan
vende tilbage til ip;
gentag 3x5-8.

ip Stående, armer bøjet i albuer under 90 grader. Palmer står over for hinanden:

fortynding og fladning af hænder kun på grund af bevægelser i skulderleddet
gentag 3x5-8.

ip - det samme:

bøjning og ubøjelige arme med håndvægte, at røre skuldre (palmer op);
kun albue ledd er involveret;
gentag 3x5-8 gange.

ip - Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, arme med håndvægte spredt fra hinanden, palmer ned:

cirkulære bevægelser med en lille amplitude;
det samme fra "palm up" -positionen;
gør 10 gentagelser.

ip - Halv-siddende, arme fører til knæ og lidt bøjet:

spred dine arme til siderne, spænd dine rygmuskler og triceps så meget som muligt;
vende tilbage til ip;
gør 3x10 gange.

Lænende hænder med benstøtte til en stol:

bøj knælets venstre ben og fokus på stolen;
venstre arm lige, hviler også på stolen;
kroppen er vippet parallelt med gulvet;
højre arm er bøjet således at håndvægten er placeret på hofteleddet;
bladene udfladede, buksemuskler spændt;
forlængelse af armen med håndvægten tilbage til niveauet parallelt med gulvet (albuen forbliver let bøjet i sidste fase);
vende tilbage til den oprindelige position
lav 3 sæt 10-12 gange med venstre og højre hånd.

ip - Siddende på en stol, hænder med håndvægte hævet over hans hoved, palmer ser på hinanden:

læg dine hænder bag dit hoved og bøje dine albuer
vende tilbage til ip;
gentag 3x10.

Imitation bokser slag:

ip - Ben bredere end skuldre, lidt bøjet arme med håndvægte bøjet i albuerne og bragt til skuldrene.
fjernelse af højre arm fremad med abstraktionen af venstre skulder ryg;
tilbagevenden af højre hånd og lignende bevægelse med venstre hånd;
op til 20 gentagelser.

ip - Liggende på en bænk, arme med håndvægte strakt op over dit hoved:

langsomt bøje dine albuer
til projektiler bag hovedet, før du rører ved bænken og sætter pause;
Rett dine arme og returner dem til SP;
gør 8-10 gentagelser.

ip - læg på ryggen, læg hænderne på gulvet og spred til siderne:

langsomt hæve og sænke armene lodret til gulvet;
læg dine hænder i ip;
Kør 10 gange.

Den sidste fase af træningen: genoprettelsesøvelser

Udover en opvarmning er den sidste del af træningen et uundværligt element i enhver træningsmetode. Øvelser til stretching, afslapning og genopretning af vejrtrækning hjælper med at lindre smerter og muskelspændinger.

Vi har valgt følgende afslapningsøvelser efter en træning til ryg og arme.

"Strækker":

hæv armerne over dit hoved, palmer i "lås". Strek, bøje ryggen;
palme i "slottet" bagved. Strække, hæve hænder op.

"Shake":

hæve anstrengte arme op. Palmerne er spændte, fingrene er lukkede og spændte;
Alternativ afslapning: Svaghed i hænderne, derefter i underarmene, bøjning med en skarp faldende bevægelse af albuerne og i skulderbæltet, kaster armene ned med samtidig vipning af kroppen og fuld udånding.

Walking på stedet:

gå med vejrtrækningskontrol - dyb indånding og samme dybe vejrtrækning, med en gradvis overgang til den sædvanlige respirationsrytme.

Frekvens og varighed af klasser - 3 gange om ugen i 30 minutter. De første synlige resultater - ikke tidligere end 2 uger med regelmæssig træning.

Alle de foreslåede øvelser er tilgængelige for at lære og udføres hjemme.

"Forbundet af en kæde"

At tabe sig efter at "stærke vilje" diætene i hænderne ikke gav moral tilfredshed - huden blev uklar, musklerne sankede. Det er denne "effekt", der giver en ensidig tilgang til opgaven, hvilket kræver overholdelse af organismens "balance af interesser".

En integreret tilgang, der giver "balance" er behovet for at kombinere en afbalanceret kost (ikke forveksles med "sultestrikes") og regelmæssig motion rettet mod en bestemt muskelgruppe (i dette tilfælde musklerne i den øvre skulderbælte og underarmene).