Hvilke øvelser er effektive til at binde mave og sider i hjemmet

Alle kan lide smukke og slanke krop. Vi nyder altid en smuk mand med en sportslig figur. Klandre ikke alt på genetikken. Menneske selv skaber sin krop!

Denne artikel beskriver de mest populære og effektive øvelser for at miste vægt på underlivet og siderne.

Anatomiske træk ved musklerne på den forreste overflade af underlivet

Før du går videre til øvelserne, skal du kende de vigtigste anatomiske træk og funktioner i muskelgrupper i bukets og sidernes zone. Langs den hvide linje i maven er en rectus muskel.

Denne muskel er ansvarlig for de nærliggende pressekuber. Til siden af ​​rectus abdominis muskler ligger på hinanden eksterne og indre skrå muskler. Det er studiet af disse muskler vil reducere taljen og fjerne unødige "ører" over jeans.

Vigtigt at vide!

Enhver træning begynder med opvarmning og opvarmning af din krop. Dette vil fremskynde stofskiftet (stofskiftet) i kroppen og forberede musklerne til træning.

Opvarmning er meget vigtigt, da det forhindrer skade. Du skal bruge kun et par minutter og gøre:

1. Marts på ét sted, hæve låret i 45-60 sekunder. Bedre at gøre ved det maksimale tempo.
2. Jogging på plads i 1-2 minutter. Imitering af at køre i et lavt tempo vil fremskynde blodcirkulationen gennem hele kroppen.
3. Sving dine hænder foran dig, indtil du føler en opvarmende brændende fornemmelse i dine skuldre.

Udøve slankende abdomen

Hver person rockede en gang pressen og drømte om terninger. Meget til chagrin skal det bemærkes, at ikke alle øvelser er lige så effektive. For hver øvelse er der et sted i træningsprogrammet og dit eget tempo og teknik.

Fejlen ved en person, der vælger en øvelse til pressen, er i valget af en mere kompleks og kunstnerisk øvelse. Dette er forkert, fordi nogle gange den enkleste og mest berømte øvelse har en bedre effekt end to nye.

Så her er nogle øvelser at gøre for at tabe maven:

1. Torso tænder på gulvet. Ligge på ryggen, læg hænderne bag hovedet. Hæv benene i luften og bøj dem på knæene. I dette tilfælde skal hofterne være lodrette. På udåndningen løft albuen til det modsatte knæ igen 12-17 gange. Denne øvelse involverer de laterale abdominale muskler.
2. Vridning af torso. Ligge på ryggen bøj dine ben. Hænder bag hovedet. På udånder rive skulderbladene ud af gulvet, samtidig med at albuerne holdes på siden. Løft skulderbladene skal afrundes tilbage. At gøre 15-17 gentagelser. Efter at have holdt kroppen i bøjet position i 20-25 sekunder. Denne tilføjelse vil øge effekten af ​​motion og fremskynde processen med at tabe sig.
3. Løfter og vrider torso på bænken. For at gøre denne øvelse har du brug for en bænk eller stol. Ligge på ryggen, læg dine ben på stolen. I denne stilling skal knæene vende opad. Hænder bag hovedet, albuer kigger på siden. Træk skulderbladene ud af gulvet og hold albuens position. Efter 20-30 gentagelser fortsætter vi øvelsen ved at dreje, røre højre albue på venstre knæ og venstre armbue på højre knæ.
4. Løft benene på bænken. Denne øvelse involverer de nedre divisioner af rectus abdominis muskel (lavere terninger). Sid på kanten af ​​en stol eller bænk for at starte denne øvelse. Sæt dine hænder bag dig. Sæt dine lige ben foran på gulvet. Hæv dine ben, bøj ​​dem på knæet, forsøger at få knæene til skulderledene.

Et sæt øvelser til slankning af mave, sider, hofter og skinker

Effektive øvelser for at miste vægt på underlivet, sider og gutter ser på samme måde:

1. "Lizard". Øvelse indebærer musklerne i maven, balderne, ryggen og i en lille grad af våben. Siddende på gulvet, arme bagved. Løft skinkerne så højt som muligt over gulvet, caving i ryggen. I dette tilfælde kastes hovedet tilbage. Hold dine ben lige. For at lette øvelsen kan du lægge dine hænder væk fra skinkerne, men det er værd at bemærke, at jo tættere dine hænder er på dine skinker, jo mere spænder musklerne.
2. "saks". Siddende på gulvet er ryggen flad. Hænder på bagsiden. Løft benene 45 grader over gulvet. Hold i 10 sekunder. Efter, uden at sænke benene, fortyndes og reduceres inden for 15-25 sekunder. Øvelse er ønskeligt at gøre med ryggen i position af en lille baglæns vinkel. Dette vil give den maksimale belastning på problemerne i underliv og hofter. Jo lavere ryghældningen er, og jo mindre vinklen mellem gulvet og benene er, desto større er træningsevnen.
3. Løft knæene i den position, hvor den udsatte position er. Træning involverer musklerne i bagagerummet og underbenene. Stående i liggende stilling (står som i en push-up øvelse), er ryggen ens, hæver hvert knæ i sin tur til maven så højt som muligt først, idet det maksimalt antal gentagelser til skulderen med samme navn hæves. Derefter til den modsatte skulder det maksimale antal gentagelser.

Øvelser med sportsudstyr anses med rette for mere effektive og mere interessante at udføre.

Klasser med hulahupu velegnet til piger i enhver alder. De er meget enkle at udføre og ret effektive selv hjemme.

Det er ikke nødvendigt at købe dyre træningsudstyr til træning af musklerne på bagagerummet og hofterne. Det er nok at købe en gymnastic hoop eller hula hoop og systematisk udføre øvelserne nedenfor.

1. Skråninger. En elementær øvelse, der aktiverer de skrå mave muskler, ekstern tand muskler og intercostal muskler. Systematisk træning af denne muskelgruppe vil reducere taljen betydeligt og gøre silhuetten af ​​figuren mere atletisk. Lænende frem er værd at gøre med en perfekt flad ryg. Dette vil spænde musklerne langs rygsøjlen, der er ansvarlig for en ensartet kropsholdning. Udførelse: Stående på gulvet. Feet lidt fra hinanden. Rette arme holder hula bøjlen over hovedet. Forsøger ikke at bevæge bækkenet, udfør bakkerne i alle 4 retninger. 12-17 gentagelser i begge retninger.
2. Tænder. Denne øvelse lægger vægt på belastningen på de skråte indre og ydre abdominale muskler. Da du behøver at holde bækkenet stadig med musklerne i skinkerne og hofterne. Fødder sætte bredt. Hænderne holder hulahup foran på brystniveau. Uden at bevæge bækkenet, på bekostning af 1 drej til højre med bøjlen, på bekostning af 2 - til sin oprindelige position. Udskift ikke siderne. For det første gør 13 gentagelser i en retning, så en tilsvarende mængde i den anden retning.
3. Sving fødder. Denne øvelse involverer det maksimale antal muskelgrupper: musklerne i ryggen, benene, arme, mave. Udførelse: Stående på gulvet. Hænderne over holder hula hoop. Forsøger at holde ryggen ikke i bevægelse, svinger vi vores fødder 60-90 grader fremad, sidelæns, bagud. Benene skiftevis på 12-22 gentagelser i begge retninger.

Den næste øvelse er med håndvægte (hjemme kan håndvægte erstattes med noget tungt med den ønskede vægt).

Squats - den bedste øvelse for belastningen på gluteus og lårmusklerne. Tag håndvægte i hånden. Fra en stående position, skridt fremad med din højre fod. Og vi sætter os ned, så det venstre knæ rører ved gulvet, og vinklen i knæleddet på højreben er ikke mindre end 90 grader (dette er en sikker vinkel, når belastningen på knæleddet). Vi gentager igen for begge ben 13 gange.

Derefter fortsæt til klasser med bolden. Den bedste øvelse med en bold, som træner alle muskelgrupper i vores krop, er "Fly på bolden".

En stor belastning i udøvelsen af ​​denne øvelse er musklerne i skinkerne, maven og ryggen. Det vil øge tonen i din krop og vil helt sikkert forbedre dit humør, da du ikke kan kalde denne øvelse kedelig.

"Fly på bolden": Placer bolden på en plan overflade. Læg din mave på bolden, hold dine arme og ben på gulvet.

Når du tager en behagelig position, skal du forsøge samtidig at trække dine arme og ben ned fra gulvet. I dette tilfælde er det vigtigt, at hele kroppen og lemmerne var på samme niveau. Hold denne position i ca. 30 sekunder.

Åndedrætsøvelser til at binde maven i hjemmet

1. Åndedræt gennem membranen (vejrtrækning gennem maven) er en forberedende øvelse til næste punkt. Det vil forberede dine muskler til belastningen og forhindre konvulsive reaktioner fra overbelastning. Opfyldelse: mens du indånder, stikker du ud i maven, mens du trækker vejret, trækker du maven ind, klemmer luften ud af kroppen.
2. Vakuum er en universel øvelse for at øge elasticiteten af ​​din figur, samt at reducere taljen. En sådan handling kan udføres ikke kun hjemme, men til enhver tid på arbejdspladsen. Det gøres i en tilbøjelig stilling, står, sidder og også på alle fire (den sværeste mulighed). Teknikken er ret simpel. Accepter den ønskede position. Vi indånder og som vi trækker ud trækker vi en mave ind, holder vores ånde i et par sekunder i den indledende fase. Klasser starter med 1 gang pr. Dag og øger antal og varighed som ønsket.

Tips til undervisere og ernæringseksperter til effektiv abdominal slankning

Afsætningen af ​​overskydende fedt på underlivet har altid været et problem for mænd og kvinder af enhver alder. Overflødige kalorier deponeres straks af en eller anden grund.

For at holde dig i form og se attraktive ud i forårssæsonen, skal du begynde at træne mindst 4-6 måneder senere. Tabe sig specifikt i et bestemt område, vores krop er ikke i stand til.

Vi taber ekstra pounds gradvist og jævnt fra alle dele af kroppen. Derfor skal dine træningsprogrammer omfatte magt og aerob træning på hele kroppen.

Og i slutningen af ​​træningen skal du målrette øvelser på problemområder. Træning er bedre at gøre flere gange om ugen i en og en halv time.

For at øge effekten af ​​træning, prøv at ændre din kost. 2 timer før en træning er det bedre at spise komplekse kulhydrater (kogt korn) og proteinfødevarer (kogt kød, æg) 90 minutter efter sessionen.

Drik mere almindeligt vand, både under træning og udenfor. Reducer brugen af ​​mel og søde produkter.

Du kan tabe sig! Hvis du virkelig vil have dette, vil held og lykke altid være med dig. Elsk dig selv, og andre vil også forelske sig i dig!

I den næste video - et andet sæt øvelser til slankende underliv og sider.