Principperne om korrekt ernæring er de regler, der anbefales at tage hensyn til hele dit liv, når du opretter menuen. Dette vil ikke kun medvirke til at opretholde vægten i normen, men også styrke immunsystemet, forbedre trivsel. Spise i henhold til disse principper behøver ikke at udtømme dig selv med endeløse kostvaner.
Valg PP: Hvorfor er det vigtigt at gå?
Den første funktion er at give kroppen energi. Hver dag skal du spise den mængde mad, der er nødvendigt for at udføre daglige aktiviteter, herunder fysisk aktivitet. Hvis du er undervægt, så vil kræfterne forlade dig midt på dagen, vil du føle dig træt. Ved overeating påvirker overskydende næringsstoffer også sundhedstilstanden: der er oppustethed, hævelse, flatulens, døsighed. Naturligvis afspejles overspisning i niveauet af subkutant fedt i retning af dets stigning.
Den anden funktion er at forsyne kroppen med næringsstoffer. Disse omfatter proteiner, fedtstoffer, kulhydrater. Målet er at opbygge nye cellulære former, strukturer, vedligeholde energibalance.
Den tredje funktion af ernæring er den kontinuerlige tilførsel af kroppen med vigtige stoffer, der er nødvendige for hele løbet af alle livsprocesser.
En anden funktion - dannelsen og styrkelsen af kroppens forsvar. Ifølge talrige undersøgelser afhænger responsen af immunitet over for indtrængen i smitte- eller bakterieorganet i vid udstrækning af kvaliteten af mad, som en person forbruger.
At kende dette, kan du fremhæve de grundlæggende principper for korrekt ernæring. Disse omfatter:
- mådehold;
- mangfoldighed;
- tilstand.
Modereringsprincippet beskriver loven om bevarelse af energi, som siger at energi selv ikke er født ud af ingenting og ikke forsvinder overalt, ændrer en form til en anden. Således må mængden af energi, der modtages, svare til forbruget. Kun i dette tilfælde forbliver kroppens vægt uændret.
Alt er enkelt her: For ikke at få ekstra kilo og samtidig ikke at kaste dem, er det nødvendigt at balancere den daglige ransons energi med omkostningerne. For eksempel, hvis du vil gå i vægt, skal antallet af forbrugte kalorier overstige det brugte beløb. I modsat fald skal du bruge mere end at forbruge for at tabe sig.
Princippet om "mangfoldighed". Tale i dette princip handler ikke om de forskellige eksotiske retter i kosten og i nærvær i kosten af forskellige kilder til elementer som proteiner, fedtstoffer, kulhydrater. Når ubalancen af næringsindtag overtræder kalorieindtaget, hvilket også fører til en mangel på kroppens tilførsel af næringsstoffer.
Regime er et vigtigt princip. Der er sådan noget som sult eller appetit. På en gang viste akademikeren Pavlov, at der er et madcenter i den menneskelige hjerne. Hvis kroppen ikke modtager mad, reducerer hjernen koncentrationen af glukose i blodet. Som følge heraf reagerer madcentret på sådanne ændringer og sender signaler til kroppen, hvilket fører til en følelse af sult.
Efter at have spist som det absorberes, begynder glukoseindholdet i blodet at stige, hvilket giver signaler til fødevarecentret om kroppens mæthed.
Det er derfor, at for at holde appetitten inden for grund og ikke få ekstra pund, er det nødvendigt at overholde regimet.
Nogle tips om PP: Hvad siger nutritionists?
Følgende tip vil hjælpe dig med at miste de ekstra pund og ikke blive frataget på grund af for eksempel manglen på nogle sporstoffer og vitaminer.
Fuld morgenmad
Hvis du ikke er vant til morgenmad om morgenen, bør du træne dig selv til det. Start med små portioner, og efter et stykke tid vil du ikke kunne gå på arbejde eller studere uden en komplet morgenmad. Og den bedste mulighed er komplekse kulhydrater, som vil give den nødvendige energi til første halvdel af dagen. For eksempel en god mulighed - havregryn med frugt eller bær.
Kosten skal være høj i kalorier.
Det betyder, at du ikke behøver at begrænse dig selv i mad og sænke kalorieindholdet under acceptable standarder. Hvis du er underernæret, vil det ikke kun øge risikoen for nedbrydning af fødevarer, men også sænke dit stofskifte. Der er ingen sådan afhængighed: jo mindre du spiser, jo hurtigere taber du dig.
Det er nødvendigt at opretholde en balance. For at gøre dette er det tilrådeligt at beregne den daglige kalorieindhold på forhånd og vælg produkter med fokus på det.
Følg ikke reglen, spis ikke efter 18:00
Selvfølgelig, hvis du går i seng omkring 21:00, så skal denne regel følges. Men mange går ikke i seng før kl. 23.00, så denne lange nok pause kun gør ondt i kroppen. Du skal bare spise proteinfødevarer 2 timer før sengetid og bekymre dig ikke om at gå i vægt.
Spis slik, men kun om morgenen
Forlad ikke din yndlings konfekt eller chokolade helt. Men gør det bedre indtil 12 dage. Frugt anbefales også at forbruge indtil kl. 16.00.
Balance i alt
Hovedprincippet om korrekt ernæring er at balancere. Springer morgenmad og er begrænset til snacks på arbejdspladsen, øger du sandsynligheden for at spise 2 ekstra portioner til middag. Organismen lykkes ikke at bedrage: om aftenen vil det tage alt, hvad det ikke gav ham om morgenen og eftermiddagen. Derfor er det meget vigtigt, at fødevarerne fordeles jævnt i løbet af dagen.
Drik mindst 2 liter vand om dagen.
Sikker på, du kan vænne dig til det. Den første uge vil du konstant overvåge dig selv, tælle briller, men i den efterfølgende følelse af tørst vil du ikke kunne gå glip af det planlagte indtag af vand.
Eliminer tomme kalorier fra kosten
Sådanne kalorier findes i naturlige saft, sodavand, majones, færdiglavede saucer, halvfabrikata. Disse er absolut ubrugelige produkter, der ikke har næringsværdi. De vil ikke give dig en følelse af mætning eller nogen nyttige stoffer. Men en stor indvirkning på størrelsen på taljen og hofterne. Og husk, jo mere naturlige produkter, jo mere nyttige er de.
Glem alt om faste dage
Sådanne kostvaner, eller rettere, sultestrejker, har ingen praktisk betydning. Og selvom du først reducerer din vægt med flere kilo, betyder det snarere fjernelse af overskydende væske fra kroppen. Desuden vender vægten ofte hurtigt efter de faste dage.
Anbefalinger til opstilling af menuen med PP
Den største fordel ved korrekt ernæring er, at næsten alt er tilladt. Så gør menuen ikke er svært.
Som morgenmad er det bedre at vælge korn, æg, hytteost, sunde sandwicher - sådanne fødevarer mætter og giver energi. Du kan tilføje morgenmad med frugt, bær, nødder. Med hensyn til den "rigtige" sandwich, for at gøre det skal du vælge fuldkornsbrød med et stykke ost, magert kød, grønne.
Til frokost er det bedre at spise både den første og den anden skål. For eksempel champignon suppe, grøntsagssalat og fisk. Om aftenen er det bedre at foretrække kageost, grøntsager, fiskretter. Også store er æg retter.
Hvis vi taler om snacks, er det bedre at vælge tørrede frugter, nødder, cottage cheese, et stykke ost. Sådan en sund og hjertelig snack vil ikke føre til udseende af ekstra pounds. Sandt, husk at nødder og tørrede frugter skal indtages i små mængder, da de indeholder fedt og sukker.
Før frokost er det bedre at bruge søde snacks og efter - mejeriprodukter eller mejeriprodukter samt grøntsager. Hvis du føler dig sulten før sengetid, skal du drikke et glas kefir eller fedtfattig yoghurt.
Separat skal du tale om drikkevarer. Du kan drikke te, juice, frugtdrikke, smoothies, kaffe. Men samtidig skal du bruge fedtfattige mejeriprodukter til madlavning, drik ikke kaffe mere end to gange om dagen, brug ikke fedtfløde. Det anbefales også at give op sukker, erstatte det med honning, kanel.
Sådan ser menuen ud på PP:
- Om morgenen - havregryn med bær, en sandwich med ost, juice eller omelet med grøntsager, 1 orange og en kop kaffe.
- Som snack - frugtsalat eller tørrede frugter.
- Til frokost: Grønsagssuppe, kyllingekotelet, salat og frugtsaft eller kød suppe, grøntsagssalat og et stykke brød.
- Som en snack - cottage cheese med frugt eller urter.
- Til middag, en ideel fisk gryderet med en side skål af grøntsager med en kop kakao eller grøntsagskål, en skive brød.
- Før du går i seng - et glas kefir.
Som du kan se, at lave en menu med ordentlig ernæring er meget enkel, men vigtigst af alt skal du tage hensyn til alle de gode råd og principper for sund kost.
